运动一会儿就很累?怎样自然提升耐力值？

耐力是——持续成就、生产力、目标优化和整体能力的必要因素。

提高耐力的方法

它被定义为承受长期努力或活动的身体和精神能力。没有耐力，我们容易摔跤跌倒，再也爬不起来或被人看到。

耐力的重要性

耐力使身体能够更好地适应外部压力源，以实现最佳功能。在长距离慢速心血管运动（又名 LSD， long slow distance cardiovascular exercise）期间，身体会通过外力适应运动的压力源。

我们对压力源的耐受能力和更好地发挥作用与以下因素相关：

锻炼的持续时间（您进行锻炼的时间）

锻炼的强度（您进行锻炼的速度）

锻炼频率（每周锻炼多少次）

假设你是一名初学者，用 3 个月的时间来训练自己的第一次 5 K 跑步。首先，这对你有好处！

其次，你可以需要通过以下方式增强耐力：

逐渐增加你的训练距离（你甚至可以从步行开始）

提高跑步速度，例如从 15 分钟一英里配速到 12 分钟一英里配速

在训练计划中增加天数

你的身体会适应训练的压力，并会随着时间的推移建立耐力。

——可以帮助增加耐力的最佳运动——

根据美国心脏协会的说法，成年人每周至少应进行 150 分钟的心血管锻炼，这相当于每周 5 天进行 30 分钟的稳态低冲击步行/慢跑/骑自行车/游泳。(1)

请记住，锻炼是累积的。这意味着每天可以进行两次 15 分钟的快走，并满足建议的最低要求。

注意：与任何新的锻炼计划一样，如果您有任何心脏病、糖尿病或其他慢性疾病，请务必先咨询您的医疗保健提供者，以确保锻炼适合您。

以下是一些提高耐力的好运动：

1. 步行

步行是一种极好的低冲击心血管运动，但经常被忽视。每天以轻快的速度进行两次 15 分钟的步行将增强耐力并有助于减轻压力水平。

2. 跑步

跑步会让你的心脏加速跳跃。如果是跑步初学者，目标是步行 2 分钟，然后跑步 2 分钟，直到总共达到 30 分钟。继续缩短步行时间，直到你有足够的耐力跑完 30 分钟。

3. 骑自行车

骑自行车是移动主要肌肉群的一种超级有趣的方式，对肌肉骨骼系统的影响很小，但对心脏力量的影响很大。

4.爬楼梯

爬楼梯会迅速提高心率和耐力，因为运动中涉及的肌肉群以及你正在推动你的身体向上。

5. 徒步旅行

徒步旅行是增强体力和接触大自然美景的最佳方式之一。

6.力量训练

力量训练是增强肌肉、增加骨密度和改善整体功能的好方法。

7. 跳舞

跳舞是增加耐力和减压的好运动，在自己舒适的家中就能进行！

8. 流瑜伽Vinyasa yoga

流瑜伽，字面意思是把呼吸与运动联系起来，也是一个优秀的耐力建设运动。每周 2 到 6 天，进行 30 分钟到 90 分钟的练习，以获得最大的益处。

有助于提高耐力的生活方式提示

除了进行适当的练习外，在建立耐力时还需要考虑以下几点：

1. 补水

充足的水分是确保肌肉获得适当营养以发挥最佳功能的关键组成部分。大多数人每天需要喝 8-10 杯水。

每天随身携带一个 24 盎司（700毫升）的水瓶，并将其装满 3 次，以帮助跟踪饮水量。(2)

2. 适当的呼吸

运动时正确呼吸是优化耐力的关键。每次锻炼时适当的呼吸技巧有助于最佳的肌肉功能。如果你在运动时屏住呼吸，就没有正确地锻炼肌肉群并有受伤的风险。

此外，当专注于呼吸和身体的联系时，我们的思想会集中，只能在身体所在的地方出现。这种身心联结的练习，从而增强注意力、头脑清晰并减轻压力。(3)

3. 睡觉

确保有充足的睡眠。我们的身体不是机器人，需要适当休息以获得重要的好处。(4) 牢记这些提示，以获得更好的睡眠习惯：

睡前 1 小时抛弃 Wi-Fi 或电视。

最后一餐应该是在睡前 3 小时。

将所有电子设备放在卧室外。

在睡前练习反思感恩、冥想、温和的瑜伽或其他正念练习。

设置睡前常规，赋予它与早晨常规同等的重要性。

相信在当天的活动/工作中尽了最大努力，并努力每天逐步改进。无需向着担忧的方向思考。

4. 营养

确保摄入了足够的深色绿叶蔬菜、营养丰富的碳水化合物、鳄梨和椰子油中的优质脂肪，以及支持我们的营养需求和偏好的蛋白质。尽量减少或完全消除糖分。

一个快速的耐力建设程序

如果时间紧迫，并且希望在对关节的影响较小的情况下获得最大的回报（它确实需要使用跑步机，或者可以在室外进行，并且可以在良好的山坡上进行），这是一种增加耐力的有利方法：

热身1-3分钟。交替行走弓步、交替臂腿伸展和自重深蹲，然后拉伸股四头肌、小腿肌肉和臀肌。

开始在跑步机上以轻松、舒适的速度步行 1-2 分钟，不要倾斜。

在 2 分钟后，将跑步机的坡度增加到最大或减少几个点，并将步行速度增加到需要慢跑 1 分钟之前。确保你抓住扶手。

1 分钟后，将坡度降低 4-5 点，同时保持速度。

在那一分钟之后，将你的坡度降低到零并降低你的速度，休息时间为 1-2 分钟。

根据您的身体情况，多次重复此循环，直到最多达到 30 分钟。

这种快速简单的运动将促进体内内啡肽的释放，并帮助增加耐力。

什么阻碍了耐力？

关于耐力的最大传说是觉得必须做更多的事情来建立它，导致在两次训练之间没有足够的时间来恢复。

为防止倦怠，请确保训练安排中有计划的恢复日使用较少的力量训练，例如：

只是走路而不是跑步

以缓慢而稳定的速度进行30分钟的低负重运动，例如游泳

参加温和的瑜伽课

得到按摩

所有这些活动都为身体提供了急需的休息和恢复，以便在下次进行高强度训练时更好地工作。

最后一句话

能够度过漫长而忙碌的一天需要耐力和决心。耐力不仅可以帮助变得更强壮并在不利的情况下坚持自己的梦想和工作，而且还有益于您的整体身心健康。

我们可以通过步行和跳舞等简单的运动逐渐增强体力，消除疲劳。

内容来源：https://www.emedihealth.com/wellness/fitness/increase-stamina

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