在家怎么减掉啤酒肚，练出六块漂亮的腹肌？

有一个著名的轻笑话：将大象放进冰箱拢共分几步？答，三步。第一步打开冰箱门，第二步放入大象，第三步关上冰箱门。套用这个笑话，我们也可以得到“怎么在家减掉啤酒肚、练出腹肌”这个问题的答案。第一步开始锻炼，第二步减掉啤酒肚，第三步练出腹肌。

看起来有点调侃的答案，却是减肚子、练腹肌的基本步骤。如果你的腰腹间现在有一个明显的“救生圈”，那么千万别想着一步到位地练出线条分明的六块腹肌，那是不可能的。

如何减掉啤酒肚？

首先，我们定义一下“什么是啤酒肚”？啤酒肚就是当你穿一件内衣、外加一件薄款松紧适度的外套时，你的肚子仍旧会明显地向前凸起。减掉啤酒肚，也就是在“一件内衣+一件外套”的情况下，再也没有外前凸起的肚子。

事实上，“减掉啤酒肚”相对于“练出腹肌”容易多了，不过减肥者仍旧不可以掉以轻心，可以从短期、长期两个方面入手，开始减肚子。

短期怎么做？

没有什么秘诀，就是人们常说的那句话“管住嘴、迈开腿”。不过，“管住嘴”并不是让你少吃或饿肚子，而是要吃得科学。比如适当控制热量、减少甜食和油炸食物的摄入量、晚九点后不进食、减少或暂时不吃零食等。

但是，千万别采取道听途说、毫无道理的减肥方法，比如不吃早餐、吃某种水果减肥、饿肚子。这些只会让你的减肥过程变得很痛苦，损坏你的健康，同时在后续产生更大的体重反弹效果。

贴士：减期期间怎么控制热量？如果要让新手去计算摄入的热量，多少有点强人所难了，也没必要。只要你能大幅减少油炸食物和甜食，做到早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少，基本上就能控制热量了。通过两周左右、两三天一次的体重测量，你就可以知道目前的饮食控制措施是否有效了。更好的办法是，将每一餐吃的食物都详细记录下来，这样可以更加直观地知道自己到底有没有做到减少油炸食物和甜食。

“迈开腿”的意思并不是一定要你去跑步减肥，而是说你应该开始规律地参加体育锻炼。御行君的建议是，每周参加有氧运动4至6次，每次40至60分钟，中低运动强度即可。慢跑固然好，快走、有氧操、瑜伽、户外骑车、动感单车、划船机、踏板机等运动也都可以在家中，或者自己去户外练习，减肥效果都相当好。

长期怎么做？

你的身体为什么会有了啤酒肚？这是因为你长期以来的生活方式导致的。因此，三至六个月的短期锻炼和控制饮食，虽然能够帮助你有效消除啤酒肚，但从长期来看，必须舍弃不健康的生活方式才是关键。比如减少大吃大喝的次数、减少熬夜、减少油炸食物、经常参加运动等等。我们不能一边胡吃海塞、不事运动，一边却期待有一个美好的身体。

如何练出腹肌？

对于大多数男性来说，就算你现在有啤酒肚，通过半年左右的刻苦锻炼和饮食配合，不仅啤酒肚可以消除，体形也都可以恢复到相对苗条的状态，体脂率回到15%至20%的正常范围。此时，你的腹部还是会有一层厚厚的脂肪层，挡住了你的腹肌。此时，为了让六块腹肌清晰地呈现出来，我们需要开始更为刻苦的训练。

首先，保证训练频率。这里有两层意思，第一层意思是你不仅要练腹肌，还要训练身体其他部位，达到均衡训练的效果。如此，你的体型才会变得更均匀和好看。一味而单纯地训练腹肌当然也没有问题，但单一训练的效果并不会如你想像中的那么好。在健身房里，你不可能找到一个只有腹肌漂亮，而身体其他部位肌肉松垮垮的人。因此，每周参加力量训练3至5次是一个大前提。

第二层意思是，在保证每周力量训练3至5次的情况下，其中要有两次保证能有效练到你的腹肌，也就是加强针对性的训练。减脂和增肌正好相反，减脂时全身脂肪一起减，而增肌时可以做到练哪里长哪里。你想腹肌更发达，你就得多练腹肌。

健美运动员施瓦辛格在他的《健身全书》提供过一个中高级健身者的训练计划，该计划要求健身者一周练六次，每次大肌群训练后都要附带进行腹肌训练，以提升腹肌训练的效果。虽然腹肌的恢复速度相对较快，御行君的建议是每个人根据自己的情况来安排，一周练两至三次腹肌，效果一定不会差。

其次，要负重，以及循序渐进地训练腹肌。腹肌也和其他骨骼肌一样，要让它变大变强，就要让它负重，以及不断增加动作的难度，让腹肌不断得到更深的刺激，如此你的腹肌才会不断成长，“块”变得越来越大。

从负重训练的角度来看，去健身房锻炼是更好的选择。健身房中各种训练器械可以帮助你更好地负重训练，在家徒手训练很难达到同样的效果。不过，像“悬垂举腿”这样的腹肌训练动作也相当不错，还可以发展出许多变体。只是对于才减肥成功的初阶锻炼者来说，悬垂举腿的难度会比较高。

第三，严格控制饮食。大多数男性，尤其是30岁之后的男性，要将体脂率降到15%左右（正常体脂率的下限附近）也不是一件容易的事。而要看到明显的腹肌线条，则至少要降到15%以下。遗憾的是，刻苦训练并不能帮你达到这个目标。此时，你的腹肌线条能否清晰呈现，几乎完全取决于你的饮食控制情况。

这时的饮食管控必须更加精细，比如采用地中海饮食、低碳饮食、碳循环饮食等方法，再配合科学的力量训练和有氧训练方案，经过一段时间的努力，才能最终将强壮的腹肌呈现出来。这也就是为什么在健身房里，那么多刻苦训练的男人，能够呈现漂亮腹肌的人却永远凤毛麟角。

最后，无论是减肚子、练腹肌或是练其他肌肉，要想取得好的效果，长期坚持才是最重要的技术。没有行动和坚持，一切都将是空中楼阁。你想要减肚子、练腹肌吗？请踏出第一步：开始锻炼。