怎么让跑步变成爱好？道阻且长，做好四件事！

先来看几个数据：国家体育总局早在数八年前，就在其发布的《2014年全民健身活动状况调查公报》中预计，到2019年时，中国经常经常参加跑步人数约为3740万人，最多大约可达到5000至6000万人。照当时这个预估数据来推算，以中国14亿的人口规模，跑步锻炼者的人数占比约为2.7%至4.3%之间。

中国田径协会发布的《2019中国马拉松大数据分析报告》中说，2019年全国跑步类赛事，参赛人次约为713万。

中国跑步运动数据平台“悦跑圈”根据旗下APP用户2021年的的统计数据是，用户规模1.2亿，日活跃用户占比为21.4%。换算下来，经常跑步的用户数约为2568万人。

从上述三个数据来看，我们可以得出一个比较令人失望的结论，真正经常跑步的人是总人口的极少数。由此可见，想要让跑步成为一种爱好，并不容易，甚至可以说很难。

但是难，并表示不可以做到。从以下四方面入手，持之以恒，当你从跑步锻炼中不断获益，你就会慢慢爱上跑步了。

刚开始跑步时，“减轻运动痛苦感”是关键。

阻止人们养成跑步习惯的第一道难关，就是跑步时产生的“强烈的运动反应”。这些让人难以忍受的反应，包括喘不上气、心跳过快、呼吸系统有火烧火燎的感觉、双腿沉重、跑了一会儿后小腿肌肉酸胀难耐等等。由于长期不锻炼，许多到了中年才开始跑步的人，这些运动反应会尤其强烈，严重时还可能发生呕吐、眩晕甚至昏倒的情况。

许多刚开始跑步锻炼的新手，往往跑前做计划时雄以万丈，跑了一两次之后立即放弃，因为实在受不了跑步带来的激烈的身体反应。如何缓解这些让人不适的运动反应呢？

第一，做好跑前热身。跑前热身包括了小强度的运动，比如小跑、折返跑、高抬腿等，几组之后，你的心跳和肌肉会受到一定的刺激，血液流入之后，会给后续的正式锻炼做好准备。此外，必要的拉伸，可以令肌肉柔软，让关节更灵活，也有助于更好地进入跑步状态。

第二，一定要放慢起跑阶段的速度，越慢越好。新手往往在刚开始时，不由自主地仗着此时体能最好，跑得最快，结果没跑出去三五百米就受不了。这时身体由静止到激烈运动，过渡时间太短，运动反应当然就会很强烈。

御行君的建议是，在起跑阶段（在5至10分钟内），用最慢的速度去跑，比如恰好能让你跑起来的速度，或者可以采用跑跑停停的方式。如果你能做到这一点，你会发现跑步并不会让你很难受，相反后续你会有更多的体能跑得更快。

第三，坚持三至四周锻炼之后，你的心肺能力会有显著提高，那时候你就会发现，自己对运动反应的适应能力也明显提升了。

过了“运动痛苦”这一关，我们就可以进入下一关了。

调整好心态，不要设定“远大目标”。

对于我们绝大多数人来说，跑步的目标无非是减肥，或者让自己活得更健康一些，因此不要从一开始就设定什么“远大目标”，比如天天跑、每次跑10公里。说实话，这样的运动计划相当不切实际。这只会让你的跑步过程变得更加痛苦，高频率、高强度的训练自然对应着更强烈、更痛苦的运动反应。

可是对于改善体质、保持苗条身材而言，这些“远大的目标”毫无意义。只能够长期规律运动，就算采用中小强度方式，也完全可以达到活得更健康的目的。除非你已经是一个高水平的资深跑者，准备挑战一下全程或半程马拉松赛事。

因此不要攀比，不要内卷，哪怕是在公园的跑道上看到有人跑得比你快，也不要咬牙超过他，你的目标是健康，而不是“更快、更高、更强”。

避免运动枯燥感。

坚持运动的人都是孤独的，跑步锻炼一久，运动的枯燥感就会油然而生。避免或消除枯燥感，也是养成跑步爱好过程中，需要克服的一个环节。不过，这一关相对来说并不是很难。

你可以找跑步搭子一起练，这并不难。在公园里、绿地中、操场上，跑步锻炼者太多了，跟着别人跑，久了自然就认识了。或者在运动App社区上结识一些跑步爱好者，也很方便。只要有人一起跑，不仅运动痛苦感、枯燥感可以大幅缓解，锻炼效果也会比一个人跑好得多。这就是运动氛围的作用。

如果你确实只能自己一个人跑步锻炼，那么最好不要只是单纯地跑步。通过多样化的锻炼，也可以达到在一定程度上消除枯燥感的目的，比如参加有氧操、骑行、瑜伽，或者去健身房锻炼等等。

尽快让自己从跑步中获益。

人是利益驱动的生物，没有利益，任何一件事都很难坚持下去，更别说跑步这样辛苦的事了。运动之所以难以坚持，就是因为投入和产出之间的间隔太久了，让人看不到希望，还要长时间地忍受运动的痛苦，所以放弃是大多数人的选择。

事实上，跑步这样的有氧运动带来的身体变化，要比力量训练快得多。如果你能每周坚持四至五次跑步，最快两周就能感受到身体的变化，包括开始瘦了、体能变好了、睡得好了等等积极的变化。因此，最初的一个月很关键，只要你能够坚持下来，从跑步中得到“甜头”，就会让你更有兴趣和信心练下去。

注意，千万不要跑得太快，运动强度并不太重要，运动频率和时长才比较重要。只要你能够坚持，很快你就能看到效果。

上述四点，你能够做到的越多、做得越好，你就能越早将跑步变成生活的一部分，成为一种健康的生活爱好，你也能够从中长久地受益。只有通过一番辛苦得来的“跑步爱好”，你才会倍加珍惜、难以割舍。

最后再给你一个经验提示，就算你坚持跑步锻炼一年，也不能表明跑步已经成为了你的爱好和生活习惯，放弃的人大人有人。坚持三至五年后，有一天你发现再用不用纠结今天跑不跑、练不练，那么恭喜你，跑步和锻炼已经真正成为了你的爱好。你已经是极少数（全国人口的2%至4%）经常跑步的中国人之一了！