怎么跑步最减肥？

英语阅读考试中，有一种比较常见的做题技巧，只要出现“绝对化”的答案，首先就要将这些答案排除掉，因为几乎可以肯定这些答案是错的。在体育锻炼中也是如此，如果有人试图找到一种放之四海皆准、万能通用的“最减肥”的运动方式，那么这种运动方式要么不存在，要么就是错误的。所以，不要费心思寻找“最减肥”的跑步或运动方法，“绝对化”的跑步减肥法并不存在。

那么，怎么跑步或运动，减肥效果才会比较好呢？分析一下影响减肥效果的几个主要因素，就可以找到适合自己的答案了。

首先，减肥者的运动阶段不同，跑步减肥效果也会不同。

但凡运动减肥过的朋友都有这样的经验，刚开始运动时，减肥速度最快、体重以肉眼可见的速度在持续下降。随着时间的推移，减肥效果也会不断衰减，直到几乎感觉不到效果。这是减肥的基本规律。

一般来说，从不运动的朋友，在开始参加跑步或其他有氧运动后的一两个月里，减肥效果最明显。之后，由于身体适应，减肥效果也会快速衰减。这个“最初的一两个月”，被一些人称为“运动减肥福利期”。因此，想要运动减肥效果好，把握住这个“福利期”是好办法之一。

其次，在运动减肥三因素中，把握好“运动时长和运动频率”。

直接影响运动减肥效果的三个因素是，运动强度、运动时长、运动频率。其中，比较重要的是运动时长和运动频率。

从大多数人的实际运动减肥经验来看，减肥者每次的运动时长最好能达到40至60分钟，太短或太长都适合。运动时长太短，不利于身体切换到以“消耗脂肪供能为主”的能量消耗模式；运动时长太长，比如超过60分钟，大多数人都做不到，且运动疲劳也会迫使大多数人停止运动。因此，制定一个“超过60分钟”或者“每天跑10公里”的跑步方案，对于大多数人来说都是不切实际的。

运动频率则更好理解，一周有五天参加运动，和一周只有两天参加运动，无论后者是怎么跑的，前者的运动效果一定好于后者。

至于运动强度的高低，对于减肥者来说，几乎没什么意义。只要你能够保持适当的运动时长和运动频率，只要能够运动起来，哪怕你只是快走让自己出汗，也能取得不错的减肥效果。

第三，运动方式的不同，减肥效果也会不同。

通常来说，长时间中低强度的有氧运动，比如慢跑，就是一种很好的运动减肥方式，但这并不是唯一有效的方式。

正如前面所说，如果你是运动减肥新手，在“减肥福利期”，那么单纯地慢跑，就足以让你获得不错的减肥效果。但如果你已经越过了新手福利期，那么“力量训练+有氧运动”则会是更好的减肥运动方式。另外，高强度间歇运动（HIIT）也是一种能够高效减肥的方式。

但要注意的是，无论是哪种方式，必须要适合你自己的情况。比如，HIIT虽然减肥效果不错，但新手运动能力弱、心肺功能差，强行进行HIIT训练，很可能没几分钟就晕眩或呕吐了。

第四，饮食情况严重影响减肥效果。

即便你不跑步或者不参加任何运动，只要你能采用科学的饮食法，也能达到不错的减肥效果。但御行君并不推荐单纯依靠饮食减肥，因为这种方法对于改善体质没什么帮助。

在新手福利期，运动对减肥效果的影响会比较大，因此在这个阶段，哪怕减肥者不控制饮食，减肥效果一般也会不错。不过，你若能同时控制饮食，减肥效果会更好，反之则会抵消一部分运动努力。

越过福利期后，当你的运动资历越久，饮食对减肥效果的影响就越大。特别是对于那些想雕刻身体肌肉线条的健身者来说，体脂率的高低、肌肉线条的好坏，几乎完全取决于“健身者是如何吃的”。单纯想依靠多跑步、多做一些有氧运动，就想达到肌肉线条分明的程度，完全没有可能。

哪怕你只是一个资深的跑步锻炼者，你要想减肥效果好，也要好好管住自己的嘴。长期跑步锻炼却不控制饮食，从而造成体脂率偏高的人（这里的“偏高”不是指达到肥胖或超重的程度，而是指腰腹上有一层明显的肥肉，体脂率处于正常体脂率的上限附近），一抓一大把。

第五，你能坚持跑步多久？

如果你觉得上面这些因素都太复杂了，那么有一个最简单、也最难的办法可以考虑，那就是“长期坚持跑步锻炼”。比如，你能坚持两三年规律地跑步锻炼，同时适当控制饮食，那么你的体脂率一定会处于较为理想的状态。而你身体的燃脂效率要比不锻炼的人高。

事实上，不光是坚持跑步可以达到这样的效果，只要你能够“长期规律锻炼”（建议一周至少三次，每次锻炼40至60分钟），你的体型、体脂率就会长期保持在不错的状态之中，而不必考虑怎么跑、怎么锻炼才能更有效减肥。

御行君给出的建议是：一，如果你能够长期坚持规律跑步（或者参加任何其他锻炼），那么就可以长期有效地保持理想的体脂率；二，运动减肥效果的好坏，取决于你能在上述这些因素中做得有多好，你能控制好的因素越多，减肥效果也就越好。