上海
引言：
现如今，已经步入寒冷的冬季，对于我们想要在冬训期间提升5000/10000米成绩的跑友来说，无疑是个挑战。
为了让跑友们有效地提升冬训期间的5000/10000米成绩，今天，我就来为大家送上相关的训练方案。
我们知道，冬训时长一般是2-3月，我们可以将它称为冬训周期。假设我们想要在该周期中，有效地提升5000/10000米成绩，那么我们就必须先制定相应的训练目标，比如：我们想要在冬训期间将5000米成绩从20分钟提升到17分钟，这就是我们所说的训练目标。
在我们明确冬训训练目标后，我们开始围绕这一训练目标，展开相应的5000/10000米冬训。在冬训期间，我们不能一味地强调跑量，而忽视跑步质量，讲得直白些，就是您得在冬训期间，时不时地上强度。
比如：我们想要提升10000米成绩，可以将每次跑量控制在10000-12000米之间，一周跑3-4次，期间需要有1-2次的较高强度的中长跑步训练。在该较高强度训练日中，务必带好计时器，以便于计算自己的跑步成绩有没有突破。如果您之前跑10000米的最好成绩为50分，那么您一定得尝试着在冬训期间的较高强度的训练日中，尽力突破或者接近50分这个成绩。
该种训练方案坚持1-1.5个月后，我们休息2-3天，进行5000/10000米体测。在体测日中，我们需要尽自己的最大努力去跑，从而测试出自己的最好成绩。
在此，希望大家注意，在体测日中，并不是让你全程用全力去跑，而是有策略性地去跑。比如：我们跑5000米，在前1.5-2.5千米时，我们用较为适中的速度（体感微喘）去跑，
此后，我们逐渐提速。在最后的800米冲刺阶段，我们尽力将跑步速度提升至最快。
总结：
本文为跑友们提供了冬训期间提升5000/10000米成绩的跑步方案。在该周期内，我们应当先制定训练目标，然后再去进行相应的跑步训练，并在体测日中有策略性的去跑，从而有效提升冬训期间的5000/10000米成绩。
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