核心稳定性与核心力量的区分（含训练动图指导）

“核心训练”相关的研究主要包括“核心力量训练”和“核心稳定性训练”两个方面。核心训练不但能够改善机体的协调与平衡能力，而且能够在一定程度上预防运动损伤。

近年来有研究报道核心区稳定性的下降容易引发腰部和下肢损伤，而适当的核心训练能减少由此引发的损伤，并发现核心稳定性、核心力量训练与上述部位运动损伤情况之间关系密切。

核心概念

人体的机体核心主要是指脊柱和骨盆及其周围的肌肉群所构成的区域。国外一些学者虽然对人体“核心区域”有不同的界定方法，但其范围基本上无太大差别。

Ian Hasegawa认为，人体核心肌群是由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、背肌共同组成的。同时他也认为有关人体核心肌群机体的旋髋肌及股后肌、臀肌等也不可忽略。

Hpilates研究证实，人体的核心肌肉群是贯穿人体骨盆、腹部、背部的所有肌群，其界定的核心区域是指从肋骨到骨盆这一范围，例如横膈肌、盆底肌及下肢的肌肉群都属于人体的核心肌群。

据 Travis Brown报道，人体核心肌群是位于人体脊柱以及腹部的周围肌肉，并将这一部分的肌肉群界定为“人体肌群的核心部分”，其核心肌包含腹外斜肌、腹横肌以及腹直肌；竖脊肌位于该区域的中心，因此也被界定在内。

在我国，核心区则被学者们普遍界定为膈肌与盆底肌群之间的区域，并把肌肉的起、止点位于这一区间的肌肉群均被划分为核心肌群，比如股四头肌作为大腿前面的重要肌肉，根据其起止点所处核心区范围，因而也被列入了核心肌群的范畴。

核心区域的力学特征

核心区域肌肉群可被描述为一个规整的立方体，位于整个肌群前面的是腹部肌群，在其对面的是人体的臀部以及背部肌群，其上下分别是横隔肌和盆底肌。

当人体做功时，即身体发力过程中，力量会在机体的核心肌群进行积蓄、传送，最终到达全身各处。既然核心力量主要积蓄在核心肌群，因此可以以一个简单技术动作为例进行阐释。

例如跆拳道运动员进行侧踢腿这一常见专项动作时，或者大众健身慢跑伸髋摆动时，表面上像是脚对地面作用或者地面对身体产生的反作用，但究其根本是人体核心肌群在发挥作用，为机体运动提供动力，并将人体产生的能量传送到全身，最终完成大脑发出的运动指令。

核心稳定性

“核心稳定性”的概念最早是由日本解剖学学者 Panjabi提出来的，开始主要应用于康复医学领域。Panjabi认为核心稳定的要点或原则是在保持脊柱中立稳定的同时，为人体的关节活动提供防护作用，并有稳定的结构防护基础，进一步证明了核心稳定性可以应用于康复医学领域，并作为运动康复诊疗的重要功能解剖基础。

Panjabi认为核心稳定性就是人体的主动肌群、被动肌群、神经三者在日常工作中的有效协作。这种有效合作才使得机体的脊柱运动持续保持在一个合适范围之内。

另外美国学者 Kibler研究认为核心稳定性是指在人体运动中控制骨盆和躯干肌肉的能力，可为机体提供稳定的着力点，同时为机体活动提供动力，让机体在日常活动过程中骨盆和躯干肌肉活动有序、协调、灵活、可控。Kibler研究表明，在运动训练领域，人体的核心稳定性主要是通过机体的骨盆来实现的，骨盆的稳定保证了人体的整体稳定，骨盆稳定是机体能量有效传递的重要保障。

我国学者秦长辉的研究表明，核心稳定是通过肌肉收缩及其收缩过程中产生的中枢激活效应来完成的，而核心稳定性训练的目的是使力量最大化。

许博研究认为，核心稳定性指的是肌肉运动中做功产生的最佳效果，即对运动链上的各环节甚至肢体末端有效传输和控制的能力。

综上，有关核心稳定性的界定并非完全一致，这可能是由于核心稳定性并不只是骨盆、腰脊柱结构构成上的稳定，而且还包括相关的肌肉、关节之间的相互作用。它是肌肉控制、肌纤维动员以及关节稳定等相互影响的过程，因此核心稳定性是一个动态的过程，如图所示：

核心稳定性训练的重点，是通过调节神经—肌肉控制系统来加强机体局部和整体的稳定性、协调性，并有利于力量负荷的转移和相关肌肉纤维的激活、动员，从而使肌肉的力量得以恢复、耐力得以保持，重新获得姿势平衡，最终达到动态核心稳定的目的。

核心稳定性训练可以让机体重塑强壮的核心肌群，对机体的运动链有重要的影响。核心肌群在机体运动发挥其稳定平衡作用的同时，可以进行机体的能量灵活转化和转移。当机体进行非稳定动作训练时，核心肌群可以更充分地调动神经对肌肉的控制，改善神经肌肉控制的效率，最终形成核心肌群的高效调节与控制。

核心力量

核心力量是针对人体核心区来完成控制平衡、稳定重心、传送力量等功能的一种力量。核心力量一方面代表的是人体的肌肉力量，另一方面代表的是人体能量的发动机。

冯建军等研究认为，机体的核心力量训练的原则是针对核心肌群及其深层肌肉、韧带在神经支配控制下收缩产生的力量训练。

苏浩认为核心力量是指人体核心区的肌肉、关节、韧带等组织在神经系统调节下的肌肉收缩力量整合。

郭树涛等认为核心力量是与四肢肢体肌肉力量相区别的类型，是对传统肌肉力量的有效补充，核心力量训练不但为核心稳定性提供力量支持，而且在不同运动项目技术动作完成中发挥重要作用。

核心力量训练

专家学者一致认为核心力量训练不同于传统的力量训练，并不是专项训练的核心，而是针对核心区域的肌群进行训练，其训练目的是增强机体的稳定性，同时为力量的传送构建运动链，属于全面、科学的力量训练。

于红妍等认为核心力量训练是在动态核心稳定肌肉本体感受器得到训练的同时，核心肌群的肌肉力量得到发展，核心力量训练可以使肢体关节适应力量发生快速变化，保持关节的动态稳定性。

石玉认为核心力量训练不是单纯发展核心的稳定性与力量，而是发展神经—肌肉系统的协调能力，二者协调能力的形成是一个循序渐进的训练过程，是一种相对完善的科学训练过程，传统训练难以达到神经肌肉高度协调的训练效果。需要注意的是，核心力量训练强调解剖学核心区域及其力量的重要性，但并非是专项运动训练的核心；虽然机体的柔韧性、灵敏性、协调性等方面的训练与力量训练均为体能训练内容，但在不断增强运动员绝对力量和专项力量训练的同时，应注意加强神经—肌肉协调能力的训练。

小结

综上所述，机体的核心区主要由腰、骨盆和髋关节构成，核心力量是在神经支配下核心肌群及其深层肌肉群和韧带产生的力量。核心稳定性是通过调节神经—肌肉控制系统来加强机体局部和整体的稳定性、协调性。

因此我们不应该把核心稳定训练和核心力量训练混淆。

如果上面的文字让你不太理解，建议你阅读下面这张图：

核心稳定性训练及核心力量训练

核心稳定性训练

死虫式核心稳定性训练

要点：下背部紧贴地面，核心收紧，在脊柱保持此状态的前提下，交替动上下肢，过程当中要缓慢。

泡沫轴上，死虫式进阶训练

要点：此训练是上面动作的进阶，要点同上。

瑜伽球核心稳定性训练

要点：保持脊柱中立位，核心收紧，腰背挺直坐于瑜伽球上，交替抬动上下肢，动作要缓慢。

跪姿超人

要点：跪姿，核心收紧，脊柱中立位，交替抬动上下肢，注意过程当中腰背挺直，不弓腰驼背。

爬行训练

要点：脊柱中立位，核心收紧，注意力高度集中，注意动作的协调性。

核心力量训练

俄罗斯转体 (Russian twist)

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑(plank)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋(hip raise)

目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝(alternating heel touch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)

目标锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝(heel touch)

目标锻炼部位：腹直肌上部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

平板撑上推(plank step-up)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

平板撑爬行(plank walk-out)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹(cross crunch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

自行车卷腹(bicycle crunch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥(glute bridge)

目标锻炼部位：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

鸟狗式(alternating bird dog)

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

【划重点】核心稳定的训练需要透过腹部肌肉组织与深层稳定肌的活动在腰椎产生抵抗运动。这意味着脊椎不与这些运动一同移动，目标是保持置中姿势，核心力量训练由腰椎产生动作尝试去运动腹部肌肉组织和深层稳定肌，常以一种如同挤压的独立方式进行。

来源：康复小南宁、医学美图、趣跑、有道生涯、康知了综合整理

编辑：海芋