提升初中引体向上成绩的3个方法9个训练

引体向上是初中男生《国家学生体质健康标准》测试项目之一，也是男生最困难的项目。引体向上不仅可以帮助学生提高上肢力量，同时对塑造体形也有很大帮助。

动作分解

一、以正确技术为基础

第一步：握杠起跳正握杠，稍宽于肩，深吸一口气，核心收紧。

第二步：向心过程

第一次引体向上时，缩肩胛骨开始动作。肘关节拉向地面，将身体拉起来，下巴越过横杆并探头，头部和躯干始终保持中立位。腹部微微收紧，屈髋腿稍在体前，维持身体平衡。

第二次引体向上时，摆腿制髋振肩，一气呵成形成震浪。其他要求同上。

第三步：离心过程

放下身体，直到手臂完全伸直。手臂伸直之前，屈髋腿稍在体前。直到手臂伸直，小腿稍后摆至展体。

二、9个训练

（一）练习内容

1.练习一：夹臂俯卧撑

练习目的：加强上肢力量。

动作方法：俯卧准备，两脚打开同髋宽，躯干保持挺直，大臂与躯干角度低于30度。

建议负荷：每组10～20次，共练习2～3组，每周2次。

2.练习二：单边起练习

练习目的：加强核心力量。

动作方法：仰卧准备，仰卧举腿至30度左右，同时维持这个姿势，手臂往后伸。腹部前侧发力，避免腿和背部发力。

建议负荷：每组15～30秒，共练习2～3组，每周2次。

3.练习三：仰卧起坐组合练习

练习目的：加强核心力量。

动作方法：仰卧平躺，两手轻拈耳朵，1～2拍，右肘触左膝并还原；3～4拍，左肘触右膝并还原；5～6拍，双手触双膝并还原；7～8拍同5～6拍。

建议负荷：每组4个8拍，共练习2～3组，每周2次。

4.练习四：俯卧背肌组合练习

练习目的：加强核心力量。

动作方法：俯卧平趴，两手前伸，1～2拍，举左手和右脚；3～4拍，举右手和左脚；5～6拍，举双手抬双脚并还原；7～8拍同5～6拍。动作要求：眼睛看手，手脚伸直、高抬。建议负荷：每组4个8拍，共练习2～3组，每周2

次。

5.练习五：直臂悬垂平梯移行

练习目的：加强身体控制。

动作方法：悬垂准备，腹部微微收紧，屈髋腿稍在体前，缓慢移动，控制身体，呼吸自然。建议负荷：每组30～60秒，共练习2～3组，每周2次。

6.练习六：屈臂悬垂（向心悬挂）

练习目的：加强身体控制。

动作方法：两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。

建议负荷：每组10～20秒，共练习2～3组，每周2次。

7.练习七：肩胛骨引体

练习目的：加强身体控制。

动作方法：通过下沉后缩肩胛骨做一个反向耸肩的动作，将身体向上拉几厘米，在顶端停留一秒钟，然后慢慢下放。

建议负荷：做3组，每组5～10次，每周3次。

8.练习八：反握悬垂臂屈伸(离心引体)

练习目的：加强身体控制。

动作方法：从屈臂悬垂开始，然后缓慢放下自己的身体，该过程需要5～10秒。

建议负荷：每组5～10次，共练习2～3组，每周2次。

9.练习九：保护与帮助下完成引体向上

练习目的：体验引体向上的整体感觉。

动作方法：高杠悬垂，练习者屈单腿，同伴两手托单膝及小腿，帮助其完成引体向上。

建议负荷：每组5～10次，共练习2～3组，每周2次。

（二）注意事项

① 初一年级同学练习内容在上述练习手段中选择1～2个合适的项目进行练习。

② 初二与初三年级同学练习内容有所调整。能够完成1次的同学，在素质练中选择正握、反握、保护与帮助各一组。如一次都不能完成，在上述练习手段中选取合适的项目进行针对性练习。

③ 体重超常者，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。