屡屡不能PB的你，该怎么办？！

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速 看 版

力量训练能提高你的马拉松成绩，主要通过改善运动员最大摄氧量百分比利用率和跑步经济性来实现的。原理就是力量训练能改善神经肌肉系统的适应能力，间接提高有氧能力。

屡屡不能PB迟迟无力破3处境尴尬的你，可以在教练与康复师指导下，尝试针对性的安排与马拉松运动模式一致的力量训练，保持在训练负荷逐渐递增达到中等以上强度；实行8 周以上，每周2～3次，力量和耐力训练间隔最少8小时。

讲 道 理 版

有氧运动能力不仅是马拉松运动员取得优异成绩的决定因素，也是非耐力项目运动员发挥其竞技能力的重要基础。有氧能力还被美国心脏病学会列为与呼吸、体温、脉搏和血压同等重要的人体基本生命体征之一。提高人体的有氧运动能力对耐力和其他运动项目取得优异成绩，以及保证人们高质量的生活水平具有重要的意义。随着运动员训练水平的提高以及身体机能的充分挖掘，加之现代运动训练专项化和精细化的特点，单纯的耐力专项训练已经不能完全满足运动员提高竞技能力的需要。

在大量耐力训练的基础上，安排与专项动作一致的肌肉力量训练，辅以适量的最大力量训练，一般不会增加身体重量。

力量训练也能辅助提高耐力运动的成绩。并且在耐力训练计划中加入力量训练可能比单纯的耐力训练更能提高耐力运动成绩。长期力量和耐力训练可以导致机体产生不同的适应，在线粒体酶活性、肌纤维类型重塑、能量代谢酶活性等方面都存在差异。

同时进行力量和耐力训练，后期可能会对最大力量产生干扰，但是不会影响最大摄氧量增加。马拉松运动员在耐力训练中加入力量训练，虽然不会提高其最大摄氧量和乳酸无氧阈，但可以通过改善跑步经济性和无氧能力来提高从5千米到马拉松的成绩。

有氧能力、上下肢肌肉质量和功率输出都能影响运动员的能量供应，合理的上下肢力量训练能够有效改善肌肉质量，并进一步提高运动成绩。通过力量训练，运动员的骨骼肌总量、神经肌肉控制能力、肌纤维募集方式和能量利用效率等方面得到改善，进而提高了成绩。力量训练与耐力跑成绩大致呈正相关，可能的原因，是力量训练改善了运动能量消耗、最大力量和最大功率输出等素质。

与最大摄氧量和乳酸门槛相比，跑步经济性与运动成绩的相关性更高。跑步经济性主要与下肢刚度、肌纤维类型、线粒体氧化酶活性等有关。力量训练可有效改善骨骼肌机能、增强肌肉和肌腱刚度以及利用弹性势能的能力，增强神经肌肉功能，改善跑步经济性。

如果将力量训练的目的放在中枢神经适应上，那么力量训练对耐力素质就不存在干扰效应，在中枢适应的同时，肌纤维改变等外周适应（快型向慢型肌纤维转变）、肌-腱系统刚度增加等，都会有助于提高马拉松成绩。力量训练更能很好的提高神经肌肉工作效率。

通过神经肌肉的适应（肌腱刚度、肌纤维募集和同步化程度、肌内和肌间的协调、神经抑制等），力量训练可以改善运动经济性和特定的肌肉输出功率等因素来间接提高耐力表现。增加最大力量和爆发力对保持甚至提高后程速度，甚至实现终点的反超绝杀，都是有利的。此外，最大力量增加，神经肌肉的适应能力增强，能让你安全承受更多更强的耐力训练负荷，延缓肌肉疲劳，也能间接出成绩。

从分子生物学的微观角度来说，力量训练促进骨骼肌蛋白合成和肌纤维肥大，而耐力训练引起的外在适应主要表现为肌肉维度的缩小。耐力训练产生适应可能会在一定程度上影响肌肉蛋白质的合成，从而影响力量增长。不过，力量训练不会干扰有氧能力。

指 导 原 则

在运动实践中，可尝试采用板块训练模式、力量训练频率每周不超过3 次、耐力训练每次控制在30分钟以内，力量和耐力训练之间间隔至少大于8小时等训练策略。

最大力量、爆发力、力量耐力、超等长训练等力量训练，均可提高有氧运动能力。在这些力量训练中，最大力量训练方式比其他训练方式能够更有效的改善跑步经济性、提高最大摄氧量水平下的跑速；此外，它可以同时提高其他的力量素质短板和冲刺能力，进而提高耐力成绩。

例如，每周 3 次，持续 6 周，约占耐力训练总量 1/10 的负重半蹲最大力量训练，可有效增强神经肌肉功能，改善跑步经济性，有助于马拉松成绩提高。持续9～12周，每周2～3次的力量训练对提高长跑运动员的竞技能力起到更好的效果。>14 周的力量训练可能对 跑步经济性更有好处。不过，耐力运动员进行力量训练，并不是持续时间越长越好。持续大于 24 周的力量训练，也可能会对有氧能力产生消极影响。

当力量训练导致身体疲劳后，继续进行耐力训练会影响训练的质量，甚至可能发生损伤。必须考虑到力量和耐力训练期间的适当恢复，减少疲劳。力量和耐力训练尽量安排在不同训练日，或者同一训练日的不同时间段（如力量和耐力训练分别安排在上下午时间）。

力量训练，具体该怎么搞？最稳妥的搞法，就是专业队教练与骨科或运动医学康复师的指导下进行！

认 真 跑 步

就是这么一件需要调动专家的经验学识智力资源的事。因此，必然是需要付出成本，认真学习的。不管是实地训练还是复盘总结，从来就没有躺着轻松PB的。当然，付出时间金钱体力毅力等等努力，收获PB，正是跑步这件事的乐趣。

作者单位/ 北京体育大学运动人体科学学院
视频、图/PMTips KrimsHospital
BostonAthleticAssociation VladIxel
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