上海
拉伸是运动健身中不可缺少的一环。为了增强锻炼者的柔韧性、减少受伤的机会、缓解锻炼后的肌肉酸痛、提升身体协调性，许多专业教练也推荐锻炼者多做拉伸动作。
拉伸主要有静态拉伸、动态拉伸、弹振拉伸和PNF拉伸。动态拉伸更适合运动前，能提升运动能力；静态拉伸更适合运动后，舒缓肌肉提升柔韧度。
对比传统的静态拉伸和动态拉伸，PNF拉伸法对于提升柔韧性和肌肉神经募集更加有效，因而在近几年备受推崇。
01.
什么是PNF拉伸
PNF不是单一肌肉的活动，而是多关节、多肌群参与的整体运动，能够更好地增强关节的运动性、稳定性、控制能力。
PNF拉伸中最重要的，就是目标肌群在被拉伸阶段，再增加一个额外的主动对抗外力发力、拉伸更大幅度的过程。通过对抗的过程，激活更多的小肌群。
专业的PNF拉伸，常常需要一个队友施加外力，不过也有一些简单的动作适合自己锻炼。
02.
单人PNF动作
单人PNF拉伸的主要步骤：
1、静态拉伸目标肌肉，约10秒
2、让目标肌肉做等长收缩，约6秒（做对抗）
3、再次做静态伸展至更大的幅度，约30秒
大部分静态拉伸动作都可以通过增加对抗训练，升级成PNF拉伸。
腘绳肌拉伸
双脚与肩同宽，膝关节保持伸直。屈髋，指尖尽量去抓脚尖。大腿后侧感受到明显的牵拉感后保持10s；
双手下放，腿伸直与其对抗，保持动作6s；
随后尝试胸口向大腿靠近，保持30s。
肱三头肌拉伸
肩部打开，手越过头顶摸后背心，手肘与肩保持在一个平面不要内扣，另一只手向内拉手肘，背外侧至感觉明显牵拉感保持10s；
加大向内拉手肘的力，摸后背心的手肘对抗力，保持6s；
随后尝试加大手肘向内拉伸幅度，保持30s。
股四头肌拉伸
手勾起同侧脚的脚背，让脚跟尽可能碰到臀部，大腿前侧感受到明显拉伸保持10s，站不稳的可以另一只手扶着稳定的物体保持平衡；
加大向内拉脚尖的力，腿部对抗伸直，保持住拉伸姿势6s；
随后尝试加大压脚背幅度，保持30s。
小腿拉伸
坐姿或站姿，手向后拉脚掌前部，直至小腿感觉明显牵拉感保持10s，可以借助弹力带向后拉；
加大向身后的拉力，小腿肌肉收缩脚尖向前对抗，保持6s；
随后尝试加大向后拉脚掌前部的拉伸幅度，保持30s。
03.
PNF拉伸注意事项
1、PNF拉伸前需要15分钟的热身或有氧练习
2、肌肉受伤的情况下不宜做PNF拉伸
3、在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。儿童和老人不适合练习
4、完全没有训练基础的人建议从静态拉伸开始，之后再做PNF拉伸
做好拉伸动作，让运动健身的效果更上一层楼！
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