这种低卡又健康的调味神器，推荐人人都备上

最近发现，宅家做饭的朋友是越来越讲究了。

别误会，并不是那种顿顿都得整个摆盘和搭配的讲究。而是要求越来越多：又要快手，又要好吃，还要不胖——甚至打起了酱料的主意！

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先为大家日益增长的健康意识竖个大拇指。但是，不管酱料界卷得有多你死我活，有一个扫地僧般的存在很多人都忽略了：

香 辛 料

（经常做饭的朋友们，听懂掌声！）

如果你还在琢磨什么酱的配料更简单，卡路里更低，那可一定要认识一下香辛料这个品类。因为它比起酱料，简直可以说是降维打击。

香辛料比酱料更低卡

我们先看几组直观对比。你会发现同一种调料，做成粉状的香辛料就是比块状、膏状的酱料要低卡，不仅如此，脂肪含量、钠含量也都要低得多。

咖喱块 VS 咖喱粉（每百克）

‍‍热量：2231 千焦 VS 1523 千焦

脂肪：37.4 克 VS 9.5 克

钠含量：4120毫克 VS 2096 毫克‍‍

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花生酱 VS 花生粉（每百克）

热量：2546 千焦 VS 1236 千焦

脂肪：47 克 VS 4 克

钠含量：520 毫克 VS 0 毫克

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为啥会这样？

因为酱料从制作工艺上，就离不开盐、糖、淀粉、胶体等添加。这么一来，热量蹭蹭地就上去了。

盐和糖都能起到抑菌防腐的作用，同时也能调和味道并增加一些特殊的风味。这里的糖不仅仅是白砂糖，还有可能添加果葡糖浆、风味糖浆，冰片糖等其他类型的糖。比如常见的韩式烤肉酱就会有各种风味添加剂或糖浆，让酱料有梨或者苹果的甜香，刷在烤肉上吃起来更可口。

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再比如最经典的番茄调味酱，一份中薯条消耗掉两小包不在话下，但它的配料表里各种糖浆排在了第三第四位（水排第一）。好家伙，这沾的基本上是番茄风味的糖浆水！

上面那种是真番茄熬出来的酱汁，下面这种番茄酱也有真番茄，但会比上图多加很多水和糖。

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为了达到粘稠易附着在食材表面的特性，大部分酱料还会加入淀粉，胶体等达到稳定增稠的效果。比如烧烤酱是要刷在食材表面再经过烧烤的，如果附着性不好，酱料不能持续渗透进食材，就起不到腌制入味的效果。

所以酱料通常生产中都会加入变性淀粉，经过高温糊化，酱料的粘稠度和附着性都会更好，还不容易因为长时间贮藏而产生水分析出或者分层现象。

还有一种特别要小心的情况是，有些膏状或块状的咖喱酱料会添加大量棕榈油、氢化植物油，带来反式脂肪酸的风险。

而与酱料相比，纯香辛料就很「单纯」了。

一方面，它们基本上都是由天然植物干制而成，清洁标签无添加，所见即所得、妥妥的低卡低钠。另一方面，很多香辛料还含有特殊的植物化学物，产生让你意想不到的益处。

香辛料比酱料更有营养

这点可能还挺突破咱们认知的。很多人印象中，香辛料无外乎五香粉、烧烤蘸料等等，出现的场景也总是和烤肉之类相对不健康的美食绑定在一起——调个味而已，这玩意儿还能有什么营养？

小瞧它了！就还拿烧烤举例，加点香辛料可不光能给肉调味，它们真的有抑制烧烤中的致癌物生成的作用！

有研究发现，在烤牛肉饼过程中添加辛辣味香辛料（黄芥子粉、大蒜粉、黑胡椒粉和辣椒粉）能有效抑制致癌物杂环胺的生成。其中，添加 1.5% 的大蒜粉最高可抑制47.30%的游离态杂环胺，添加 1.5% 的辣椒粉最高可抑制 72.08%的结合态杂环胺的生成。

炖肉必备的花椒、八角、茴香，也含有丰富的有机化合物，具有一定的抗炎、抗菌和抗氧化功效。

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还有一些中餐里不太常见的香辛料也含有能够帮助抗氧化、抗炎的活性成分。如果你最近经常刷某红书等社交平台，应该听说过姜黄，很多咖喱美食里的诱人的明黄色都要拜它所赐。

一项系统综述和随机对照试验的荟萃分析评估了姜黄素补充剂对炎症和氧化应激生物标志物的影响。最终分析表明，补充姜黄素显著降低了白细胞介素 6、高灵敏度 C 反应蛋白和丙二醛浓度，从而发挥抗炎和抗氧化作用。

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更多人熟悉的可能是肉桂。肉桂也含有一些帮助血糖稳定的有机物。一项纳入 16 项随机对照试验的荟萃分析显示：与安慰剂相比，肉桂显著降低了空腹血糖（FBG）和胰岛素抵抗水平。

以上这些研究，基本上就是采用粉末状的香辛料来做实验。所以不必担心它和我们买到的产品有什么区别。

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虽说，做一顿饭、喝杯饮品也放不了多少，咱也不指望这点香辛料就能「料到病除」。但比起高热量、高糖高盐等健康风险很明确的酱料包，不得不说，香辛料简直是躺赢。

又低卡，又有健康益处，就剩下一个问题了——香辛料到底咋用？

安利得再好，实操翻车都没用。做饭的调味环节有多难呢？就好比那个脱口秀段子「我不上清华，是因为我不想吗？」

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推荐几种香辛料，

做菜随便放点都好吃

胡椒粉

中餐西餐都好使，家里可以常备黑白两种胡椒（其实还有绿胡椒红胡椒等）。

黑胡椒是胡椒未成熟的果实，口味呛辣，和盐搭配几乎就是极简调味伴侣了。

适合菜式：各种肉类和蔬菜都可，煎牛排，水煮鸡胸肉、煎蛋、鱼虾、烤芦笋等。

白胡椒是胡椒成熟后去外皮干制的，口味更温和，尤其适合中餐。

适合菜式：海鲜、猪肚鸡、煲鱼汤，能祛腥增香。蛋炒饭出锅前撒一点白胡椒粉格外香。

使用建议：带有研磨瓶的比直接粉状的好，能调节研磨幅度的最佳；粉状适合调味较淡的菜，快出锅前加；现磨的粗粒味道更浓郁，适合需要长时间加热的菜，一开始就加。

甜椒粉

辣椒粉咱中国人太熟悉了，就不说了，这里推荐几乎不辣的还带点甜的甜椒粉，增添风味的同时是一种天然红色素，做出来的菜会很好看。新奥尔良烤翅的红艳色泽就来自于它。

适合菜式：牛肉汤、烤肉、烤鸡翅等肉类，最简单的烤蔬菜放一点也有大厨内味儿了。

肉桂粉

注意，这可不是中餐香料里的桂皮，肉桂是来自锡兰或斯里兰卡的香料，有特殊的浓郁甜香。在西餐和东南亚料理中都很常见。

适合菜式：炖水果、鸡肉、羊肉，做面包、甜品的调味也很常见。

使用建议：第一次尝试可能会不习惯，建议先加在牛奶、拿铁里，或烤苹果烤梨上撒一点点。

咖喱粉

堪称印度版的「十三香」。虽然咖喱块用起来的确方便，但其实正宗的印度咖喱根本不会用到它，而是先炒香 15~20 种香料粉，然后和面粉炒熟，最后加水煮至无块状颗粒，就得到了糊状的咖喱。

适合菜式：腌肉、烤蔬菜，尤其适合给羊肉去膻，加羊肉 1% 重量的咖喱粉一起烹饪即可。

综合香料

西餐常备，由红辣椒、牛至、百里香、罗勒、迷迭香、欧芹、鼠尾草等组成，有丰富的植物香气。

适合菜式：牛排、羊排、肉酱，烤各类蔬菜。

使用建议：搭配橄榄油、盐、现磨黑胡椒，能做出地道的法国/意大利家常菜的风味。

卡真粉

由多种天然香料混合而成，常用的配料有蒜、洋葱、辣椒等，闻起来有种烧烤料的感觉，是一种百搭的调味粉。用来做菜时只需另加一点盐就能做出味道丰富的料理。

厨房里摆出这一排瓶瓶罐罐，糖油盐分离了，热量来源关闭了，健康的饮食又占领高地了。

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以上六种香辛料，基本上能搞定大部分中餐和西餐的常见菜。

还是没信心？好吧，送佛送到西，下面这四个公式能帮你用香辛料加一些辅料就还原出酱料的口感。担心热量和糖盐的，可以在保留主要香辛料的基础上，适当控制比例或减掉一两项。

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必须承认，酱料的存在有它的意义。对下厨小白来说，酱料直接和食材一锅炒的便利，还有油盐糖添加带来的口感，确实难以抵挡。

但如果掌握了调味里关键的香气来源，岂不是拥有了更大的自由度？非常在意热量的话，只用香辛料就能搞定不少蒸煮烤煎。想要现做现吃的风味，也可以通过香辛料的搭配公式，做出风味独特、食材放心的家常菜。

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合作专家张明凯

江南大学食品科学与工程在读博士

合作专家章沪川

美食专栏作者

科学审核张洁怡

四川大学营养学硕士

营养科主治医师

内容策划Emma

合作请联系 wangmeijun@dxy.cn

参考文献

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监制王姐

封面图来源站酷海洛