普拉提课程

今天和大家在讨论瑜伽的时候，有一个人说了一句经典的话，练习质量比数量要重要得多，特别是对于初学者来说。不能光模仿体式的外形，而要去找体式的细节和灵魂。

给大家分享一组提臀美腿的瑜伽训练，模特示范除了膝盖超伸以外，在肩背、腰腹、以及手臂的细节处理上堪称完美。

我们边看动作边看细节。

1、简易坐

大家不一定要盘双莲花，选一个你舒服的坐姿。

坐骨压实垫面，脊柱延展，肩膀后展下沉，双手胸前合十，大拇指抵住胸口，其余四指并拢。

闭上眼睛调5～8组呼吸。

大家注意看一下模特的左膝盖是悬空的，如果你盘双莲花的时候有一个膝盖是悬空的，可以在下面垫一个东西给膝盖支撑一下。

2、单腿下犬

从简易坐退出以后，四角板凳跪立在垫子上，

双手分开与骨盆同宽。手臂垂直地面

双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地。

骨盆端正，脊柱延展

吸气，双手推地，重心后移，膝盖离开地面，抬臀部向上。

呼气，伸直双腿脚后跟落地先进入下犬式。

再次吸气时，抬右脚向上。

呼气时保持。

再看一下模特可以说右脚抬的高度已经到了劈叉的程度了。但是你观察她的骨盆和脊柱保持的依然非常好。很多人在做单腿下犬时抬右脚向上时，为了加大上抬的幅度会把重心向左侧倾斜。保持骨盆端正脊柱平衡。

3、斜板式登山式

在单腿下犬的基础上，

再次呼气时，拎背，左腿蹬地，重心前移，弯曲右腿，右膝盖找鼻尖。

吸气，重心后移，还原到单腿下犬

配合呼吸动态练习3到5组，回到下犬

观察一下手肘背部和肩膀。

4、战一

在上一步的基础上。

再次吸气时，抬右脚向上，

呼气，收腹，拎智，右脚向前迈一大步来到双手中间，小腿垂直地面

吸气，双手向上举过头顶

呼气，沉髋向下。

在战一保持5到8组呼吸。

大家可以观察一下模特的左腿，膝盖在脚踝后方，同时双脚之间的距离又非常的大，重心偏低。

5、战二

在战士一式的基础上。

吸气，转髋转体，转动左脚掌，面向垫子长边的方向，双手体侧平举。

调整骨盆和脊柱。

呼气，沉髋向下，眼睛看右手的方向。

在战二保持5到8组呼吸。

再看一下模特的手掌。通常我们习惯于手掌朝下，也可以手掌朝上。手掌朝上可以帮助大手臂外旋胸腔打开。

6、三角式

在战士二式的基础上。

再次吸气时，伸直右腿

呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手放右腿内侧，左手向天花板的方向延展，眼睛看左手的方向

在三角式保持5到8组呼吸。

大家看一下模特的右膝盖，其实是有超伸的。而模特的侧腰处理的就非常好。双侧腰等长无挤压

7、半月式

在三角式的基础上，

吸气，弯曲右膝盖，左脚向前移动半步，右手在右脚前方落地，五指点地

呼气，蹬直右腿同时抬左脚向上，左手向头顶的方向延展，身体在一条直线。

在半月保持5到八九呼吸。

注意看一下哦，支撑腿依然是超伸的。

8、战三式

在半月的基础上。

吸气，转髋转体，左腿内旋，面朝垫子

呼气，收紧腹部双手向头顶伸展。

在战士三式保持5到8组呼吸。

再注意看支撑腿依然是超伸。大家在练习的时候，一定要注意这个问题，很多人是习惯性的超伸。这种当时没有感觉，但是很容易从量变到质变的过程，最讨厌。只能靠大家自己多注意。

9、双角式

在战三的基础上。

吸气，左脚落地，转动脚掌面，向垫子长边的方向，双手胸前合十。

调整双脚掌朝向电子正前方，调整骨盆端正。

呼气，身体前屈双手抓双脚脚踝。

在双角式保持5到8组呼吸。从战一开始反侧练习。

这是一个非常标准又完美的双角式。观察一下模特的肩膀和肩胛骨。

10、骆驼式

从双角弋退出以后跪到垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手四指在后扶髋

吸气时，脊柱延展，胸腔打开

呼气，收腹部、卷尾骨。头颈带领脊柱向前向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟

在骆驼式保持5～8呼吸。

骆驼式结束以后，大家可以仰卧在垫子上做一个仰卧简易扭脊以后进入休息术。

这是一套适合日常练习的以站姿为主的序列。坚持练习。增加双腿力量增加核心力量，美化腿型，同时为进阶打基础。