懒人福音！每周锻炼2分钟，堪比每天跑步45分钟，到底是真是假？

有一个苦差事，明明知道它很累，但还是有很多人甘愿为它折腰，那就是运动。是的，没错，那些想减肥的、想变得自律的人，都会选择一项运动，但是，能坚持到最后的人少之又少，最后不能不承认，好吧，我就是个懒人。

难道懒人就没有懒人的运动方法了吗？非要每天跑45分钟才能达到运动效果？

其实也不一定，因为要告诉大家一个扎心的真相，你每天吭哧吭哧跑45分钟，还不一定有人家每周锻炼2分钟的人来得效果好。一个是45分钟，一个是2分钟，还是一周累积下来的，差距那么大，可能很多人不相信。

高强度间歇训练法(HIIT)，来了解一下

简单来说就是要求一个人进行高强度训练，但这个训练不是让你一直进行下去，而是间歇进行。

比如说BBC纪录片上对大家要求的，快速骑动感单车40秒，请注意，是用出你最快的速度最大的潜力和爆发力去骑行，按照一天40秒，一周三次的频率来看，一周才锻炼了2分钟。

但就是这两分钟，让受试者的有氧适能提升11%，爬楼大喘气、跑步气喘吁吁的情况都有所好转。

除了骑动感单车，你还可以用相同的方式做深蹲、快跑、跳跃等。

一周只需要花两分钟，这对很多懒人、大忙人来说真是太棒了，一点都不浪费时间，就算很累也是短时间的，40秒很快就会过去，总比连续45分钟来得轻松，这对大多数人来说都容易坚持。

而且能快速锻炼心肺、肌肉、血管，对预防多种疾病都有帮助，值得一试。

每天跑步20分钟，和每天跑步60分钟的人相比，谁的身体更健康？

Scientific Reports杂志上一项研究表示，每天跑步10分钟，情绪会更快乐，工作能力更强。

这是因为跑步能让血液中的快乐物质增加三分之一，而且这种物质能提升认知功能和工作记忆力，对受试者的大脑进行检测，的确发现他们的大脑皮层比较活跃。

哈佛大学的一项联合研究发现，每天跑步时间不用太长，达到20分钟就能让多种癌症风险下降。

由此可见，其实运动并不需要花太多时间，也不需要纠结太多，你需要做的就是到门外，跑起来。

而每天跑步1小时，对大多数人来说这个量有点多了，如果不是专业选手，还是适当减少比较好。

近日一个视频火了，一名男子跑步一年多，结果没有跑出健康，反而出现腿疼无法行走的情况，现在只能依靠拐杖。据悉，这名男子就是长时间跑步，每周跑30公里，相当于每次都跑1小时左右。

如果你没什么时间，不妨尝试高强度间歇训练法，哪怕在家没有时间外出，也可以快速来一组深蹲、跳跃，让身体动起来。

只要开始运动，你就能获得好处

高强度间歇训练法看起来运动时间不长，但是它却能给身体带来好处，而且不局限于场所，你在室内骑动感单车也行，害怕打扰邻居到户外跳跃、快跑也行，40秒很快就过去了，在这段时间内用你最快的速度进行锻炼，全身都能获益，而且还不用担心长时间运动带来损伤。

只要你开始运动，无论多长时间、怎么运动，都比你坐着、躺着什么都不干来的强，老年人和上班族现在要做的就是去运动，出去走一走，对健康有积极意义。

运动时出现三种异常，需要留心

运动时突然腿打软

出现这种情况可能是关节里面有损伤，之前受伤没有愈合，或者是运动姿势不正确，刺激到周围的组织，所以身体下意识停止动作。比如说骨刺、半月板损伤、滑膜炎等，都可能突然“软”一下，不要继续活动，及时检查。

运动时磕磕绊绊

快走或跑步的时候，两只脚经常“打架”，有可能是内八字，老年人走路颤颤巍巍，好像要跌倒一样，有可能是肌无力或帕金森，要对骨骼和大脑进行相关检查。骨骼就是人体的支架，如果骨骼变脆了，很容易向前摔倒，是非常危险的，而帕金森患者也有很大的摔倒风险。

运动时感觉喘不上气

运动较少的人，突然改变运动量，身体不适应，因为心脏的泵血负担变重了，但是也要注意是心肺疾病，有可能是心脏内动脉有堵塞，影响血液流出。此外，还要警惕肺部疾病，要及时戒烟，同时还要加强肺部调养，练习吹气球、吹蜡烛、吹纸条等。

想要有个好身体，不一定要拼命运动，生活中运动损伤的例子屡见不鲜，但是我们也不能因为害怕有损伤就什么都不做，那样同样对健康不利，所以，采取HIIT的运动方式，或者每次跑步20分钟，这就够了，对大多数普通人来说已经有锻炼效果，相信你能坚持。

参考资料：

[1]膝关节经常“打软腿”怎么办？专家这样说·人民网科普.2022-08-19

[2]趣味科普 | 跑步多久才有效？新研究表明：只要 10 分钟，就可增强大脑功能，令人心情愉悦·生物探索.2021-12-23

[3]懒人福音!BBC纪录片扎心实验：每天跑步45分钟，竟不如每周锻炼2分钟？·文汇网.2019-06-03