“久坐” 对纤维肌痛的影响这么大？看完马上走几步

*仅供医学专业人士阅读参考

久坐，不仅仅只是“坐着”！

序言

“坐着”可能是我们大多数人除了睡觉躺着之外每天时间占比最大的一个状态。 但坐着虽舒服，可不能“久坐”哟~

生活中，大部分人每天除了躺着睡觉，多数时间都是坐着的。

打工人从上班坐到下班，再坐到加班；老年人打麻将，下棋一坐就是好几个小时。

所以，对于久坐不动这件无法避免的事情，大家也都习惯了。

但其实，久坐不动，带来的危害比我们想象的还要严重。尤其是对我们纤维肌痛患者而言，请尽量避免久坐！

虽然知道久坐不好，但到底坐多久，才算久坐呢？

多久算“久”？

到目前为止，还没有世界公认的久坐时间标准。

不同的人身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中所指的久坐时间，也不完全一致。

加拿大公共卫生局发出的指南，给出的答案是：久坐指每天有8～12小时以上坐着不动。

而美国癌症协会（American Cancer Society）的一项研究将长时间的坐着时间定义为：每天总共有6个小时及以上的时间坐着不动。

6小时真的不多，一天8小时工作和超过8小时的学习，很大一部分时间我们都要坐着。这个时间，足以让很多人中枪。

听起来，只要没有达到这里的时间上限，就不算久坐？

美国糖尿病学会发布的2016版指南中又指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。而坐着不动超过30分钟，就应该起来活动活动，如果保持一个姿势坐着超过30分钟，那么对于维持血糖健康是不利的。

可能有人会想，“既然不能长时间坐着，那我斜靠着，或者直接躺着不就可以了”。

不可以！这里说的久坐，不仅仅只是“坐着”。

如果总是长时间保持一个动作，活动强度太低，就属于“久坐”，比如↓↓↓

靠在沙发上看电视，一集又一集；

躺着刷视频，一看就是一晚上；

斜躺着工作，恨不得把键盘搬到身上。

这些看上去很舒服的“久坐”状态，其实都在默默伤害着我们的身体。

“久坐”加重纤维肌痛

2020年的一项研究表明，久坐不动可能会加重女性纤维肌痛患者的疾病症状。

先前的研究结果强调，久坐时间的总量和累积模式很重要。

后来，西班牙的研究人员为了评估久坐时间段（30分钟和60分钟）和久坐时间总和对纤维肌痛女性疾病严重程度的影响，将451名患有纤维肌痛的女性纳入研究。

研究结果显示：久坐时间总和与单次久坐时间长度都与疾病严重程度相关。纤维肌痛患者有必要采取干预措施，降低久坐时间总和和单次久坐时间长度。但与总久坐时间较长且单次久坐时间也长的患者相比，久坐总时间稍短但单次久坐时间长的患者的疾病严重程度较低。

目前的指导方针建议尽量减少久坐行为的时间，但这些指导方针并没有规定我们应该多长时间休息一次。而他们的结果与之前的研究一致，认为30分钟是一个重要的阈值。

近期，该研究团队再次进行了实验研究，目的是为了分析女性纤维肌痛患者的总久坐时间和单次久坐时间与抑郁症状和状态焦虑之间的关系，以及这些关系是否会因中度到剧烈的体力活动和身体素质而改变。

研究结果显示：总久坐时长和单次久坐时间延长与抑郁症状直接相关，在调整体育活动后，这些关联通常仍显著；两者与状态焦虑也直接相关，而体育活动并没有改变这些关联。

研究人员认为纤维肌痛患者减少久坐时长并避免久坐时间的积累可能会减少纤维肌痛的抑郁症状和状态焦虑。久坐时间越长，抑郁症状越严重，甚至在进行中度至重度体力活动的患者中也是如此。“少坐、多运动、多锻炼，以提高身体素质”对于纤维肌痛患者来说是有效策略。

拒绝久坐，从小事做起

那么，久坐的我们如何去改变这个不良习惯呢？其实很简单。中途打断“坐”这件事，然后稍微活动一下，对整体健康和纤维肌痛的康复都有好处，比如：

矫正坐姿：坐下后，大小腿呈直角、大腿与躯干尽量呈直角，双脚放平，膝关节略低于髋关节。如果操作电脑，则眼睛与电脑屏幕保持平行视角。腰后垫一靠垫，让下背部保持自然的生理弯曲，上身挺直，不要出现局部位置很用力或者有很大折角的情况。

抽空活动：坐半个小时左右起来动一下，做拉伸运动或简单地走动一会。

原地踮脚：活动腿部肌肉，促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀。

伸个懒腰：伸懒腰，能引发全身大部分肌肉较强地收缩，短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循环。

转腰：挺直身体坐正，两腿微微打开。左手扶在右膝上，右手扭转到背部，左右各扭转一次为一组，重复20组。

所以，此时正窝在沙发里看着本文的你，不准备起来稍微动动？

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本文来源丨纤维肌痛病友会 本文作者丨与你一同战斗的 本文责编丨卡带

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