跑步，这【6 项数据】体现实力！你最关注哪项?

很多人跑完后都喜欢在朋友圈或者社群打卡，晒出的成绩页面上，罗列着里程、配速、步数、步频、步幅、热量等数据。

如果你还关注了更多的数据，并且对此进行数据监测分析，这证明，你已经是一位重视科学训练的严肃跑者了。

不过，除了速度、距离等基础数据，还有4项数据需要跑者特别关注，它们决定了跑者的真正实力！

01

心率区间

这是一个体能参数。你在一个心率区间内跑了多少时间，决定了你这次的训练强度是多大。

比如，你在心率一区以 6 分配速跑了 50 分钟，说明你今天跑的是放松慢跑，即使有人嫌弃你速度慢，你也可以淡定地回答：我跑的是放松E跑。

要得到准确的心率分区，需要你先获知自己的安静心率和最大心率，看视频听听徐国峰教练讲如何测量最大心率和静止心率。

其实很多时候，不能单看配速来判断一个跑者是否优秀，心率分区才是彰显实力的关键。

300大神们训练，4分半配速，都在心率二区以内，这是真正实力。

02

步频

大多数业余跑者，一分钟的步频大约在160-170 左右，而跑姿富有效率的资深跑者，步频会稳定在180-190，并且不需要刻意维持，因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。

打个比方，就像跳绳，快速跳和慢慢跳，你会发现前者更有弹性，后者需要更多肌肉发力，这就是180步频和慢步频的差别 —— 更好地发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

03

触地时间

所谓触地时间，就是你的脚粘在地面上的时间。跑步的过程无非分为两种：在空中的时间，在地面的时间。落地支撑时，速度为零，只有腾空时候，你才是在前进。

所以，腾空时间越长，触地时间越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而轻松。

同一位跑者，不同的速度下，触地时间也会不同，当然是速度越快，触地时间越短。技术优秀的业余跑者，慢跑的触地时间大约在 220 毫秒左右。

触地时间长短，与落地方式和上拉效率有关。

一般来讲，由于跨步在体前以脚后跟着地的跑者，触地时间都会更长。触地时间越长，意味着你受伤的风险越大，跑步效率越低。

换句话讲，要想跑得更快、更轻松，你首先需要通过改善跑姿，缩短你的触地时间。

另外，跳绳、快步跑等练习，也是提升脚掌知觉和跟腱弹性的很好的练习。

04

垂直振幅

这同样是一个跑姿技术参数。它指的是身体重心垂直振动的高度，也就是每一步你向上窜了多高。

因为我们在跑步中移动方向是向前的，而不是向上的，所以垂直振幅这个参数越大，就表示跑步效率越差。

优秀的专业跑者，垂直振幅可以到 6 cm以下，普通跑者则一般在 10 cm左右。

这个数据通常与你上拉时是否推蹬地面有关。如果你有蹬地，垂直振幅会更大，耗费体能也更多，落地受到冲击和受伤风险都更大。

另外，一味地想跑出更大步幅的跑者，以为步幅更大速度就更快，不自觉地推蹬地面，在垂直振幅上的表现都不会太好。