便秘这事儿啊,说起来有点难以启齿,像是个人隐私话题;但不说吧,它又很恼人,不仅给身体带来了很多问题,还总是长期困扰人。
肠道不好,脸上皮肤不好了,人体排毒功能也差了,往小里说容易让人长胖,往大里说可能导致痔疮。总之,带来的都是坏处,愁人。
从改善生活方式来说,我们要建立正确的排便习惯,养成每日定时排便,利用生理规律建立排便条件反射;最好在每日晨起定时去厕所,因为结肠活动在晨醒餐后最为活跃,建议患者在晨起或餐后2 h内尝试排便。
此外,要养成集中精力排便的习惯,减少外界因素的干扰,上厕所不要抱着书或者手机等来分散注意力,养成排便时间延长的不良习惯。
从饮食结构上来说,要摄入足够的膳食纤维(≥25 g/d),这也是防治慢性便秘的基础,可多吃一些富含可溶性纤维、维生素和水分的新鲜果蔬等。也有一类因为控制饮食,比如节食或者不吃主食,不吃油脂食物而引起便秘的患者,这部分患者可能是为了减重,可能是因为血脂偏高而控制饮食,或者是消化功能差不能吃肉类,这种情况同样会导致便秘,因此饮食均衡、保证碳水和脂肪的摄入也是很必要的。
然后还要摄入足够的水分,养成定时和主动饮水的习惯,不要在感到口渴时才喝水,我们成年人每天饮水量以1500~1700 ml为宜,每次50~100 ml,推荐饮用温开水或淡茶水。
膳食纤维是缓解便秘的核心。膳食纤维是指植物中不能消化的碳水化合物。根据其是否溶于水又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维进入肠道后能形成胶样薄膜覆盖在肠道表面,在肠道中大量吸收水分,使粪便保持柔软状态;
不溶性膳食纤维进入结肠后,会吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,使粪便湿润软化能够更快地穿过肠道,还能促进肠胃蠕动,加快排便过程。
哪些食物富含膳食纤维呢?
全谷物:大多数谷物都富含纤维。优先选择粗粮、杂粮,因为它们的膳食纤维含量更高,如燕麦片(5.3%)、藜麦(7%)、黑米(3.9%)。
新鲜水果:不同水果含有的纤维量不同。一般带小籽的水果含纤维素较多,如草莓(1.1%)、猕猴桃(2.6%)、火龙果(1.6%),柑橘类水果中纤维素含量也不低。
蔬菜:实际上所有的蔬菜都含有纤维,多吃蔬菜可以增加纤维摄入量。其中菠菜(1.7%)、玉米(2.9%)、西兰花(1.6%)的纤维含量更高,推荐食用。
豆类:豆类如黄豆(15.5%)和黑豆(10.2)富含纤维素和蛋白质,且脂肪含量很低,适合在各种菜品中添加豆类。最好直接吃豆类本身,不要进行进一步的精加工,比如黄豆浆仅含有1%的膳食纤维。
坚果:虽然许多坚果富含卡路里和脂肪,但它们也是纤维和其他营养物质的良好来源。核桃(9.5%)、巴旦木(7.6%)、1/4杯的向日葵瓜子含有3.9g纤维,28g杏仁含有3.5g纤维。
菌类:我们常吃的菌类(蘑菇、香菇等)中都含有大量的纤维素,而且菌类的营养价值都很高,不仅有助于人体吸收纤维素还能提供植物蛋白和多种氨基酸。其中,鲜香菇含3.3%、鲜木耳含2.6%纤维素。
海藻类:海藻类如发菜、紫菜、海带、裙带菜等,不仅富含钙、铁、镁、磷等矿物质,还富含水溶性膳食纤维。
除了吃,还要关注肠道菌群
肠道内的数百万亿个细菌,对人体健康有重要影响。人体内菌群的失衡与慢性腹泻、慢性便秘、肥胖、高血糖等多种疾病密切相关。益生菌能刺激肠道蠕动,预防便秘。当肠道内益生菌不足,就会导致便秘。想拥有一个好的身体,提升有益菌数量和比例至关重要。
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