背影杀修炼手册

蓄势待发的“现偶101”持续预热中，近期的热搜里常见各大剧组的氛围感路透。

影视剧集正式跟大众见面之前，拍摄过程中的各类路透物料似乎成了默认前置的软宣传。各方渠道流出的路透虽然在画质、角度方面都没什么优势，但往往能伴随着氛围感相关的夸赞，拉满大众对剧集的期待感。

跟高糊画质对抗，傲人的身高、身材与体态便成了绝对优势，偶像剧《离心力》拍摄中的林一，实实在在验证了这一点。修长身形+挺拔体态，西装暴徒的背影杀成功击中预备观众。

动起来的状态也不错，笔挺西装+框架眼镜是帅哥造型驾驭的舒适区。

穿西装骑摩托车的魅力buff叠加有点超标，虽然不了解剧情，但路人的关注度已经拿捏住了。

宋威龙是背影杀氛围感梯队的另一位优秀选手，头肩比很舒适，穿件松松垮垮的白T恤都蛮有故事感的。

《以家人之名》中这个天台夜风里的背影很戳人，漂亮的肩胛骨让宽肩也不影响易碎感的流露。

切换到修身的All Black，则又是另外一种感觉。

撸铁男孩们的背影杀则更直给一些，第一观感主要是关乎围度。

常驻健身提名的王子异已然在列，舞台上的白背心Look汗流浃背，好看的肩背和手臂线条很加分。

低调的出街私服也靠身材留下了显著记忆点，太平洋宽肩很有安全感。

聊到背影给人的安全感，当然不能落下把举铁刻进DNA里的白敬亭，不断扩充的肩背围度，让小头的优势更显著了一点。

运动状态下的力量感释放满满荷尔蒙，这可靠的背影真的很有魅力。

总而言之，体态和围度是背影杀魅力的重要组成部分。哪怕不卷到太平洋肩宽的程度，也需要保持背部的挺拔。

本期健身课堂我们特邀超级猩猩资深私教大梨示范基础动作，跟着专业指导开启你的练背之路吧。

黑色运动背心/私人物品

浅灰色运动背心/Under Armour

橙色拼接运动裤/Nike

灰色运动鞋/New Balance

大梨

LesMills BODYPUMP

LesMills BODYCOMBAT

BATTLE WAVE®热浪战绳

SUPERBLITZ®拳速冲刺®

TRX全身塑形

OneFit小工具功能性训练认证教练

Y字伸展

训练部位

中下斜方肌，稳定肩胛骨

步骤解析

1、身体站立，双臂握拳，大拇指向上，肩膀向上向后绕一圈沉肩，双臂伸直举过头顶，屈髋屈膝臀部向后，身体俯身前倾15-30度，背部直立，肚子绷紧

2、感受肩胛骨下端发力呼气带动手臂向上

训练强度

20个一组，共3组

错误提示

不要耸肩，导致上斜方肌代偿，弯腰驼背

W字夹背

训练部位

背部，三角肌后束

步骤解析

1、身体站立，大小臂呈90度，双臂握拳，掌心朝上，大拇指向外，挺胸，沉肩，肚子绷紧

2、大臂夹紧身体，背部带动小臂向后做一个挤压收紧

训练强度

20个一组，共3组

错误提示

不要耸肩，不要含胸，注意挺胸收腹

壶铃俯身划船

训练部位

背阔肌

步骤解析

1、壶铃置于身体两侧，髋部以上，身体前倾，屈膝，壶铃下放置于膝盖外侧

2、向上拉至肋骨，手肘向内向后收，夹紧背部，再还原到膝盖外侧，脚跟保持始终用力踩地板，收下巴，目视前方2米处，挺胸收腹，肩胛骨收紧，身体姿势前倾，保持稳固

训练强度

12个一组，共4组

错误提示

含胸驼背塌腰，抬头太高导致斜方肌紧张

TRX划船

训练部位

背阔肌

步骤解析

1、TRX调整到中标线，站姿面对锚点，双手持把在胸部外侧，手肘向后超过身体，大臂打开与身体呈45度角，维持主绳张力向前走一个脚掌

2、维持板式，手臂伸直下放身体，双手呈“八”字，背部发力拉回起始位置

训练强度

20个一组，共3组

错误提示

手腕内扣，手腕中立，不要塌腰含胸身体直立

站姿哑铃飞鸟

训练部位

三角肌

步骤解析

1、身体站立，掌心相对，大小臂呈90度，保持挺胸收腹，沉肩

2、肩膀带动手臂向外打开，手肘的高度不要高过肩膀，然后还原

训练强度

15个一组，共4组

错误提示

不要耸肩，保持沉肩，手肘不要高过肩膀的高度，大小臂角度保持90度不要太小