山东
何所欢，两性情感心理学写作者，写有情的故事，有趣的陌生人，有料的知识。
心理学上有个概念，叫“聚光灯效应”。
指的是：
“人们总是不经意将自己的问题无限放大，当我们出丑时认为别人都会注意到；实际上并不是这样的，人们或许当时会感觉到，但很快就会忘记。”
聚光灯效应，常用来形容一个人“过度在意外界的评价与看法”，总是活在别人的评价中。
如果不会调整自己的心态，久而久之他就陷入了强烈的“精神内耗”之中。
心理学家表示，两种情况下最容易出现聚光灯效应：
1、在一些比较大的场合下，这个人总是朝着最坏的局面去想，弄得自己很紧张。
2、活在自己的内心世界里，放大别人的情绪，不愿意看待周围真实的世界。
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人为什么会过度在意外界的看法？
第一：渴望获得关注
比如：
子女长时间生活在“贬低，责怪”的家庭环境中，那么他内心深处最大的渴望就是获得爱与关注。
如果得不到父母的满意，他就会一辈子努力表现给父母看，希望获得父母的认同。
在多数环境下都是如此，一个人越是希望得到认同，他就越是卖力表现自己。
第二：性格敏感自卑
这种性格的人，最典型的特征是：
过度在乎外界的评价和看法，共情能力很强。
过度共情的结果，就是别人稍微表现出一点儿情绪波动，表现出一点不满意，他就会进行“错误归因”。
把社交、爱情和亲密关系里，别人的烦恼，归咎于自己的错误。
第三：习惯对比，缺少主见
有这样一类人：
他们在任何环境下，都无法独立去完成某些事情。
不愿意自己去外面吃饭，一定要别人陪着才能好意思；
不敢自己去做某件事，必须找个朋友陪着。
害怕孤独，无法单独去面对大的事情；
缺乏主见，一定要跟随别人的脚步才可以。
这样的状态，就让他养成了“看别人脸色行事”的习惯。
第四：无法接纳真实的自我
也可以理解为：自尊感比较低。
自尊感较高的人，总是能够独当一面，对自己有着明确的认知；尽管自己不是那么好，可他们依旧会给自己一些自信心。
而自尊感较低的人，内心就缺少动力，鼓励和信念。
他们常常自怨自艾，常常把自己藏在角落里。
只有别人的关注和认可，才能让他收获一些自信；一旦没有人关注他，他的自信心就会一点点消失。
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该如何改变这种心态，跳出“外界的看法”？
1、首先，要明白别人根本就没有那么在意你
调整好自己的心态很重要。
每个人都有自己的事情要去做，每个人都有自己的生活，即使是你的朋友，也不可能每天都关注你的生活吧？
你走在路上，以为周围的人都在看你，实际上这只不过是你的错觉。
不要把自己当成社交的“中心点”，不要放大自己在人群里的重要性。
放平你的心态，你才不会陷入精神内耗之中。
如果你总是拧巴，总是觉得别人都在注意你，你会亲手毁掉自己的生活。
2、站在“局外人”的角度去看待社交关系
不要把你当成“主体”，而是把你当成局外人。
你可以站在上帝视角去观察生活，观察社交，观察别人。
比如说：
在某个午后，找一家靠近街边的咖啡店坐在里面，然后默默地盯着外面过往的每一个行人。
去观察他们的表情，神态，走路的姿态，你会从中发现很多东西。
那一刻，你是以“旁观者，局外人”的姿态，站在上帝视角去看待外界。
在这样的时刻，你能够清晰地察觉到自己“内心的变化”，感受到真实的你。
别人或许会因为某件事注意到你，但不会一直记着你。
就像你每天走在路上遇到的人，能给你留下深刻印象的人，还有几个？
“相忘于江湖”，才是人与人之间关系的最终归宿。
无论做什么，记得为自己去做，你就会充满动力；
无论怎样生活，记得为自己而活，你就会少了精神内耗。
你会在意外界的看法吗？
（文章配图来源网络）
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