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升糖指数是什么？
升糖指数（GI）是反映不同种类的食物对血糖影响大小的参数，而血糖负荷（GL）是GI值和给定食物量中所含有的可用碳水化合物总量的乘积，可用来评价摄入一定数量某种食物后对人体血糖影响的程度。
低GI/GL膳食有助于控制血糖。与高GI食物相比，低GI食物在一天内引起的血糖波动更小。多项研究证明，低GI/GL饮食均可有效降低糖化血红蛋白和空腹血糖水平。坚持低GI/GL膳食还通过良好的血糖控制而有益于糖尿病患者并发症的控制。
低升糖指数/血糖负荷饮食是否有助于糖尿病患者控制血糖？
高GI/GL饮食显著增加健康人群患2型糖尿病（T2DM）的风险。低GI/GL饮食在控制空腹血糖（FBG）、餐后血糖（PBG）和糖化血红蛋白（HbA1c）方面比高GI/GL饮食更有效，同时不增加低血糖事件发生率（证据等级A，强推荐）
一项Meta分析包含了15项例数为133~6590例的RCT，探讨T2DM发生与GI和GL的关系，结果显示，较高的GI/GL饮食模式会显著增加健康男性和女性人群患T2DM的风险。在2000 kcal/d膳食中，GI值每上升10个单位，T2DM-GI的RR值（95%CI）为1.27（1.15~1.40）（P<0.001，10项研究）；GL每上升80 g，T2DM-GL的RR值（95%CI）为1.26（1.15~1.37）（P<0.001，15项研究）。
2018年一项包括了6项RCT的Meta分析显示，低GI饮食在控制T2DM的HbA1c和FBG方面比高GI饮食更有效［189］。2019年的另一项包含了54项RCT的Meta分析进一步显示，在更宽泛的年龄段（成年与儿童）和更多病种（IGT、T1DM或T2DM）中，低GI饮食均可有效降低HbA1c、FBG、BMI、TC和LDL-C。同时低GI饮食在改善糖尿病血糖控制的同时，并不增加低血糖事件发生概率，与高GI饮食相比，低GI饮食低血糖发生率更低。
常见食物GI表
259种食物升糖指数数据
（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》）
食物类
序号
食物名称
GI
1
葡萄糖
100
2
绵白糖
84
3
蔗糖
65
4
果糖
23
5
乳糖
46
6
麦芽糖
105
7
蜂蜜
73
8
胶质软糖
80
9
巧克力
49
10
MM巧克力
32
11
方糖
65
12
小麦
41
13
粗麦粉
65
14
面条（强化蛋白质，细煮）
27
15
面条（全麦粉，细）
37
16
面条（白细，煮）
41
17
面条（硬质小麦粉，细煮）
55
18
线面条（实心，细）
35
19
通心面（管状，粗）
45
20
面条（小麦粉，硬，扁粗）
46
21
面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）
49
22
面条（硬质小麦粉，细）
55
23
面条（挂面，全麦粉）
57
24
面条（挂面，精制小麦粉）
55
25
馒头（全麦粉）
82
26
馒头（精制小麦粉）
85
27
馒头（富强粉）
88
28
烙饼
80
29
油条
75
30
稻麸
19
31
米粉
54
32
大米粥
69
33
大米饭（籼米，糙米）
71
34
大米饭（粳米，糙米）
78
35
大米饭（籼米，精米）
82
36
大米饭（粳米，精米）
90
37
黏米饭/含直链淀粉高，煮
50
38
黏米饭/含直链淀粉低，煮
88
39
黑米饭
55
40
速冻米饭
87
41
糯米饭
87
42
大米糯米粥
65
43
黑米粥
42
44
大麦（整粒，煮）
25
45
大麦粉
66
46
黑麦（整粒，煮）
34
47
玉米（甜，煮）
55
48
玉米面（粗粉，煮）
68
49
玉米面粥
50
50
玉米糁粥
51
51
玉米饼
46
52
玉米片（市售）
79
53
玉米片（高纤维，市售）
74
54
小米（煮）
71
55
小米粥
60
56
米饼
82
57
荞麦（黄）
54
58
荞麦面条
59
59
荞麦面馒头
67
60
燕麦麸
55
61
莜麦饭（整粒）
49
62
糜子饭（整粒）
72
63
燕麦饭（整粒）
42
64
燕麦片粥
55
65
即食燕麦粥
79
66
白面包
75
67
全麦（全麦面包）
74
68
面包（未发酵小麦）
70
69
印度卷饼
62
70
薄煎饼（美式）
52
71
意大利面（精制面粉）
49
72
意大利面（全麦）
48
73
乌冬面
55
74
饼干（小麦片）
69
75
马铃薯
62
76
马铃薯（煮）
66
77
马铃薯（烤）
60
78
马铃薯（蒸）
65
79
马铃薯（用微波炉烤）
82
80
马铃薯（烧烤，无油脂）
85
81
马铃薯泥
87
82
马铃薯粉条
13.6
83
马铃薯片（油炸）
60
84
炸薯条
60
85
甘薯（山芋）
54
86
甘薯（红，煮）
77
87
藕粉
33
88
茗粉
35
89
粉丝汤（豌豆）
32
90
黄豆（浸泡）
18
91
黄豆（罐头）
14
92
黄豆挂面（有面粉）
67
93
豆腐（炖）
32
94
豆腐（冻）
22
95
豆腐干
24
96
绿豆
27
97
绿豆挂面
33
98
蚕豆（五香）
17
99
扁豆
38
100
扁豆（红，小）
26
101
扁豆（绿，小）
30
102
扁豆（绿，小，罐头）
52
103
小扁豆汤（罐头）
44
104
利马豆（棉豆）
31
105
利马豆（加5克蔗糖）
30
106
利马豆（加10克蔗糖）
31
107
利马豆（嫩，冷冻）
32
108
鹰嘴豆
33
109
鹰嘴豆（罐头）
42
110
咖喱鹰嘴豆（罐头）
41
111
青刀豆
39
112
青刀豆（罐头）
45
113
豌豆
42
114
黑马诺豆
46
115
黑豆汤
46
116
四季豆
27
117
四季豆（高压处理）
34
118
四季豆（罐头）
52
119
芸豆
24
120
甜菜
64
121
胡萝卜（金笋）
71
122
南瓜（倭瓜、番瓜）
75
123
麝香瓜
65
124
山药（薯茄)
51
125
雪魔芋
17
126
芋头（蒸芋友/毛芋）
48
127
朝鲜笋
15
128
芦笋
15
129
绿菜花
15
130
菜花
15
131
芹菜
15
132
黄瓜
15
133
茄子
15
134
鲜青豆
15
135
莴笋（各种类型）
15
136
生菜
15
137
青椒
15
138
西红柿
15
139
菠菜
15
140
胡萝卜（煮）
39
141
苹果
36
142
36
143
28
144
桃（罐头，含果汁）
30
145
桃（罐头，含糖浓度低）
52
146
桃（罐头，含糖浓度高）
58
147
杏干
31
148
杏罐头，含淡味果汁
64
149
李子
24
150
樱桃
22
151
葡萄
43
152
葡萄干
64
153
葡萄（淡黄色，小，无核）
56
154
猕猴桃
52
155
柑（橘子）
43
156
25
157
巴婆果
58
158
菠萝
66
159
芒果
55
160
芭蕉（甘蕉板蕉）
53
161
香蕉
52
162
香蕉（生）
30
163
西瓜
72
164
哈密瓜
70
165
42
166
草莓酱（果冻）
49
167
花生
14
168
腰果
25
169
牛奶
27.6
170
牛奶（加糖和巧克力）
34
171
牛奶（加人工甜味剂和巧克力）
24
172
全脂牛奶
27
173
脱脂牛奶
32
174
低脂奶粉
11.9
175
降糖奶粉
26
176
老年奶粉
40
177
克糖奶粉
47.6
178
酸奶（加糖）
48
179
酸乳酪（普通）
36
180
酸乳酪（低脂）
33
181
酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）
14
182
豆奶
19
183
冰激凌
51
184
酸奶（水果）
41
185
豆奶
34
186
大米（即食，煮1分钟）
46
187
大米（即食，煮6分钟）
87
188
小麦片
69
189
燕麦片（混合）
83
190
荞麦方便面
53
191
即食羹
69
192
营养饼
66
196
比萨饼（含乳酪）
60
197
汉堡包
61
198
白面包
88
199
面包（全麦粉）
69
200
面包（粗面粉）
64
201
面包（黑麦粉）
65
202
面包（小麦粉，高纤维）
68
203
面包（小麦粉，去面筋）
70
204
面包（小麦粉，含水果干）
47
205
面包（50%~80%碎小麦粒）
52
206
面包（75%~80%大麦粒）
34
207
面包（50%大麦粒）
46
208
面包（80%~100%大麦粉）
66
209
面包（黑麦粒）
50
210
面包（45%~50%燕麦麸）
47
211
面包（80%燕麦粒）
65
212
面包（混合谷物）
45
213
新月形面包
67
214
棍子面包
90
215
燕麦粗粉饼干
55
216
油酥脆饼干
64
217
高纤维黑麦薄脆饼干
65
218
竹芋粉饼干
66
219
小麦饼干
70
220
苏打饼干
72
221
格雷厄姆华饼干
74
222
华夫饼干
76
223
香草华夫饼干
77
224
膨化薄脆饼干
81
225
闲趣饼干（达能）
47
226
牛奶香脆饼干（达能）
39
227
酥皮糕点
59
228
爆玉米花
55
229
苹果汁
41
230
水蜜桃汁
33
231
巴梨汁（罐头）
44
232
波萝汁（不加糖）
46
233
柚子果汁（不加糖）
48
234
橙汁（纯果汁）
50
235
橘子汁
57
236
可乐饮料
40
237
芬达软饮料
68
238
啤酒（澳大利亚产）
66
239
冰淇淋
61
240
冰淇淋/低脂
50
241
馒头+芹菜炒鸡蛋
49
242
馒头+酱牛肉
49
243
馒头+黄油
68
244
饼+鸡蛋炒木耳
48
245
饺子/三鲜
28
246
包子/芹菜猪肉
39
247
硬质小麦粉肉馅馄饨
39
248
牛肉面
89
249
米饭+鱼
37
250
米饭+芹菜炒猪肉
57
251
米饭+炒蒜苗
58
252
米饭+蒜苗炒鸡蛋
68
253
米饭+红烧猪肉
73
254
玉米粉加入人造黄油/煮
69
255
猪肉炖粉条
17
256
西红柿汤
38
257
二合面窝头/玉米面+面粉
65
258
牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖
43
259
黑五类粉
58
来源：中国医学论坛报
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