众所周知，跑步是一项双腿交替前进的运动，但是这并不代表上肢对跑步的作用就可以被忽视。
在跑步时，上肢发挥了平衡、助力和协调三大作用。上肢的摆动可以平衡躯干和下肢，使跑步时的姿势更加协调优雅，而科学合理地摆动双臂还可以提升跑步速度。此外，强大的上肢力量可以协调身体，缓解双臂和肩部的疲劳。所以进行适当的上肢力量训练对跑者是必不可少的。下面向大家推荐6个练习上肢力量较为经典的训练动作。
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改良版俯卧撑
锻炼肌群：胸肌。
动作步骤：
1. 面朝下俯卧在地板上，将身体的重心转移到膝盖上。双手触地，与肩同宽。肘部应指向脚趾方向。收腹，同时下背部放松。
2. 呼气，同时双臂慢慢伸展，但不是僵住不动。身体的重心转移到双手和双膝。
3. 脊柱应与头部和颈部对齐；双眼盯住地板。
4. 吸气且身体下移，此时身体与地板之间的距离应不超过4英寸；双臂的肘关节贴住身体两侧，然后恢复起始姿势。
仰卧推举
锻炼肌群：胸肌、三角肌、肱三头肌。
动作步骤：
1. 仰卧在平凳上，双目恰好位于杠铃杆下方。双脚平放于地面，双手抓握的距离比肩部稍宽，掌心朝前。收腹，肩部放松后压。
2. 将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方。
3. 吸气，然后将杠铃慢慢放下，直至肘部弯曲呈 90 度角。
4. 呼气，然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直，但不是僵住不动。
5. 练习变化：运动过程中可能会用到上斜板或下斜板。
注意：当杠铃重量增加时，可能会需要教练员的帮助。
引体向上
锻炼肌群：背阔肌、斜方肌和菱形肌。
动作步骤：
1. 身体向上跳跃，两手抓住单杠，掌心向前。收腹，肩部放松后压。
2. 呼气，同时下巴慢慢上移与单杠持平，在这个过程中腿部不要有任何晃动。
3. 吸气，身体慢慢下移，恢复初始姿势。
坐姿划船
锻炼肌群：背阔肌、斜方肌和菱形肌。
动作步骤：
1. 在器械上就座，双膝弯曲，双脚牢牢地踩在踏板上。双手握住把手，挺胸坐直，肩部放松下压。
2. 收腹。肘关节紧贴身体两侧，同时腕部伸直。
3. 呼气，缓缓将把手朝肚脐方向拉伸，两侧肩胛骨相互挤压收拢。
4. 吸气，慢慢恢复初始姿势。
5. 双肩不能向前突出或背部拱起。
肩上推举
锻炼肌群：三角肌。
动作步骤：
1. 正手抓住杠铃杆，双手分开比肩略宽，并将杠铃杆高举至胸部前方。
2. 坐在长凳上，双脚平放于地面。
3. 呼气，将杠铃缓缓举过头顶，直至双臂伸直，但不能僵住不动。杠铃应始终位于面部稍前的位置，而不应在头顶正上方。
4. 吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。
单臂哑铃弯举
锻炼肌群：肱二头肌。
动作步骤：
1. 右手握住一只哑铃，坐在平凳上，同时双膝分开。右手肘关节抵住大腿内侧。
2. 胳膊伸直，但并非僵住不动。收腹，肩部放松后压。
3. 呼气，右臂慢慢弯举，直至肱二头肌完全收缩。吸气，恢复初始姿势。
4. 左手握住哑铃并重复以上动作。
本文转自公众号「人邮体育」，最前沿、科学的运动健身干货分享。
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