瘦子如何增肌变壮

瘦子如何增肌变壮

瘦子增肌的方法有两种，一是吃，二是练，肌肉的生长需要负重训练来刺激和生长所需的营养帮助身体恢复。

一、饮食方面

要补充足够的蛋白质和碳水

每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配2g左右，如果你的体重是50KG，一天就需补充100g以上的蛋白。我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质，比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品，多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升！

瘦子加大碳水的摄入量，这样才能有效提升肌肉的围度，每天摄入的热量一定要大于消耗的热量，热量盈余保持300-500大卡就好，初期把体重控制在每个月增加1-2斤就好了，再快的话，有可能就是在增长脂肪。碳水化合物包括面食类或者大米类的食物。每天尽量以代餐类食物为主。比如可以吃一点代餐粉或者是魔芋粉。

训练前需要保证肌糖原和肝糖原充足，就需要摄入足够的碳水，训练后需要碳水+蛋白质给你的身体补充营养，建议每天摄入2克/公斤碳水，少吃多餐，这对增肌非常有效。

二、运动方面

以负重训练为主，少做有氧运动

有氧运动并不能帮你增肌增重，你跑得越多只会让你越瘦，有氧运动需要做，但不需要每天都做，瘦子增肌要以力量训练为主，负重训练才能让你增肌。

分配肌群训练。

你可以根据自己的情况进行二分化或者三分化训练，每个目标肌群分配4-5个动作全方位刺激，每个动作安排4-5组，选择10-15RM的重量可以提高肌肉维度。

大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群每次训练后也要休息2天时间，才能给肌肉足够的修复时间。

训练计划：

周一

蹬腿练习 4组，每组8次-10次。

坐姿器械伸腿练习3组，组数也是同上。

坐姿腿弯举、负重提踵都跟上面的次数和组数是一样的。

背阔肌下拉参考第一个动作的组数和次数。

躯干背伸也是3组，每组8-10次。

哑铃肱二头肌弯举4组，每组8-10次。

周二

哑铃仰卧推举4组、哑铃上斜胸前推举3组、器械肩部推举1-4组、哑铃直立划船4组、器械坐姿肱三头肌下压4组、仰卧肱三头肌伸展3组，触踝卷腹3组20次。

周四

侧弓箭步1-4组、杠铃凳阶练习、罗马尼亚硬拉、负重提踵这3个动作都是3组。紧接着是杠铃俯身划船，1-4组。背部伸展和哑铃锤式弯举都是4组。瑞士球俯卧屈体3组20次。其它的每组训练次数与周二相同。

周五

杠铃仰卧推举、哑铃上斜推举、站姿肩部推举、哑铃前平举、窄握仰卧推举、坐式肱三头肌下压、以上这些动作参考周围的组数和次数。最后的侧平举支撑3组，每组20次即可！

每个动作多做一组

除了调整负重水平来突破增肌瓶颈外，你还可以提升组数。如果你之前的训练是每个动作4组，现在可以每个动作增加一组，从4组改为5组，提高组数你会重新感到肌肉力竭的出现，从而提升肌肉维度。

总结吃与练大家都知道其重要性，练是基础，吃是为了肌肉补充后续的营养，让其更好的生长。

最后我们每天至少都要睡够7-8小时，这样才能有利于增肌增重。良好的睡眠情况能够显著减弱延迟性肌肉酸痛的症状。在睡眠状态下，大脑的耗氧量会大大减少，这对脑细胞的能量存储非常帮助，帮助恢复精力，让神经系统得到更好的恢复，从而让你拥有更好的运动表现。