坐着减肥不是梦！坚持一个小动作，脂肪代谢翻倍 | 附一学就会教程

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“坐太久不等于运动少。”

这是休斯顿大学Marc Hamilton教授在研究中提出的理念。即使坐着，人们也可以消耗大量能量来帮助控制体重，预防和改善肥胖、糖尿病等症状。

在最新的研究中，Hamilton教授发现了坐着减肥的终极武器——比目鱼肌，这块扁平肌肉在小腿后侧，从膝盖处一直延伸至脚后跟。比目鱼肌只占体重的约1%，但如果你能恰当地激活它，那么你的代谢率会得到显著提升。

▲确认一下比目鱼肌的位置（图片来源：参考资料[1]）

据研究者发布在iScience的新研究，他们开创了一种名叫比目鱼俯卧撑（SPU）的方式，可以在数个小时内将局部的氧化代谢提升到很高的水平。并且在整个过程中，比目鱼肌消耗的能量来源非常复杂，常规消耗的糖原只占了很小的一部分，还有许多来自血糖和脂肪。

正是因为这种不依赖糖原锻炼的特性，人们可以毫不费力地锻炼比目鱼肌达数小时也不会感到疲劳。“通过消耗糖原的肌肉运动和耐力往往存在一定的限制，”Hamilton教授表示。

我们平时在站立和步行时都会用到比目鱼肌，而所谓的比目鱼肌俯卧撑就是尽最大可能使用这块肌肉。方法也很简单，如下方动图所示，你坐着的时候双脚处于放松状态，然后提起后脚跟，脚趾仍然需要紧贴地面不动。

当你的后脚跟提到极限的时候，小腿的肌肉会产生紧张拉伸的感觉，然后你会自主地放松，将脚后跟放回地面。这样就完成了一次SPU。

▲简单的动作教学，每个人都能学会（图片来源：University of Houston）

仔细想想，这种行为是不是和你走路的时候有点像？同样也是前脚掌使力，抬起后脚跟然后往前走。但走路和坐着抬后脚跟是完全两回事，走路时其实身体是想方设法地帮助你省力的，也就是尽量降低能量消耗。

而SPU就是反过来，让比目鱼肌费力。“这种运动看起来简单，实际上是一种复杂的运动，甚至为了达到最佳效果还需要一些可穿戴设备来帮忙，”Hamilton教授解释。

▲锻炼比目鱼肌可以提升人体的代谢水平（图片来源：University of Houston）

在志愿者持续参与SPU锻炼的时候，研究者则持续监测了一些生理指标变化。与坐着静止不动相比，SPU时脂肪和碳水化合物氧化水平得到了大幅提升，提升了1倍多。

与此对应的是，比目鱼肌区域的氧气消耗也更多，甚至比跑步时还要高。

以锻炼3个小时为界，研究测试了志愿者在喝下葡萄糖饮料之后身体的反应。可以看到，他们的血糖波动程度改善了52%，平均的胰岛素需求量减少了60%，胰岛素下降的情况可以在SPU锻炼3小时之后继续维持。

▲研究从多个代谢层面确定动动脚就能提升代谢率，预防许多疾病发生（图片来源：参考资料[1]）

而在两餐之间的禁食期完成SPU锻炼，可以让脂肪代谢率直接翻倍，血液中检测到的脂肪也要更少。研究指出，SPU不是一种新的健身技巧或者饮食控制法，而是真正有效的生理性运动。

试想上班的时候在办公室一坐就是七八个小时，而久坐无疑会增加患心脏病、糖尿病和代谢疾病的风险。现在，你有了一个极其简单的方法来预防这些麻烦，甚至还能消耗掉多余的能量。

“动动你的比目鱼肌，就可以轻松地将全身碳水化合物代谢提升1倍，甚至2倍。” Hamilton教授表示，这或许能在未来成为降低代谢疾病风险的极简治疗方式。

参考资料：

[1] Marc T. Hamilton et al, A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation, iScience (2022). DOI: 10.1016/j.isci.2022.104869

[2] Researcher discovers a muscle that can promote glucose and fat burning to fuel metabolism for hours while sitting. Retrieved September 22, 2022 from https://medicalxpress.com/news/2022-09-muscle-glucose-fat-fuel-metabolism.html

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