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超27万人研究:球拍运动或降低16%死亡风险,比跑步游泳更佳

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生命在于运动,有研究发现,长期运动不仅有益于健康,还可以给身体创造“抑癌”环境。

讲到运动,种类繁多,跑步、游泳、羽毛球、骑行……那么哪一种的性价比最高呢?


一、JAMA研究:这一运动降低死亡风险16%

JAMA Network Open上的一项涉及27万多人的研究可能给出了问题的答案,研究分析了慢跑或跑步、骑行、游泳、其他有氧运动、球拍运动、高尔夫球、步行7种不同的运动类型之后发现:

每周进行7.5-15MET小时的网球、壁球等球拍运动的人与不运动的人相比,全因死亡风险可以降低16%,对降低心血管疾病死亡风险有显著的效果。

跑步全因死亡风险降低15%,走路锻炼降低9%,其他有氧运动、高尔夫、游泳和骑行分别降低7%、7%、5%和3%。

MET值是代谢当量,值越大代表运动强度越大。每周进行7.5-15MET小时的运动时长是《美国体育活动指南》推荐的最佳时长。



各种运动的MET值

另外,对于不同性别来说,不同类型的活动对全因死亡率的影响存在一定差别。

对于男性来说,每周进行7.5-15MET小时跑步全因死亡率降低20%,球拍运动降低15%;

对于女性来说,每周进行7.5-15MET小时球拍运动全因死亡率降低21%,是个很好的“续命运动”。

综上,不管是哪种运动,只要动起来了,都来带来健康好处。但是球拍运动或是最为黄金的运动,特别是对女性来说。

此前《柳叶刀》也曾通过8万人、10年的追踪,发现了性价比最高的三种运动:挥拍运动、游泳、有氧运动。


二、每挥拍一次,身体会怎么样?

那么,具体来说,挥拍运动对于身体有什么好处呢?可能收获以下4个好处。

1、 调节视觉疲劳

乒乓球、羽毛球等挥拍运动,球的来往速度很快,眼睛需要紧盯着球才能准确判断落点,对于改善睫状肌功能,调节视觉疲劳很有意义。


2、 让大脑更灵活

日本一个研究团队发现,帕金森病人进行乒乓球训练,可以明显改善症状,提高记忆力,让大脑更灵活。

3、 减脂

挥拍运动还可以燃烧脂肪,以羽毛球为例,打羽毛球属于中等强度运动和耐力运动,既需要体能,又需要技能,综合健康收益比较大。

4、 缓解颈椎病

现代人经常伏案工作,坐姿不当的话容易引起颈椎病,而打羽毛球的时候,脖颈需要不断后仰,可以减轻僵硬、酸痛的症状。


三、这4种运动方式劝你放弃,以免加速衰老

不过,要想从运动中获益,学会正确的运动方式必不可少。下面4种运动方式劝你放弃,以免加速衰老。

·忽视高强度运动

高强度的运动不能忽视,可以有效延缓衰老。

发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究发现,进行高强度间歇性锻炼的老年人,可以将线粒体性能提高69%,从而达到降低糖尿病发生风险的效果。


·身体姿态不对

运动的姿势不对等于无效运动,运动的时候,不良的姿势会破坏脊柱,导致体态较差。

因此,运动的时候,可以在专业健身教练的指导下进行,或者通过瑜伽、普拉提等运动,矫正体态,避免不良姿势。

·不热身不拉伸

不热身不拉伸就开始运动?千万不要!运动前花5分钟时间热身,可以促进血液循环,提高肌肉的柔韧性,降低韧带和肌肉损伤的风险。

运动之后不要马上坐下休息,应该做拉伸运动,以免导致血压突然下降,引起头晕眼花、心慌气短等症状。



·过度运动

运动量不是越多越好,适合自己才是最好。运动过量会对人体造成全方位的损伤,比如肌肉拉伤、肌肉劳损、关节红肿、关节损伤,甚至急性肾衰、猝死等。

四、老年人,还要运动吗?

有人说,长寿在于静养;也有人说,长寿在于运动。那么对于老年人来说,延长寿命应该静养还是运动呢?

《2019年哥本哈根共识:身体活动与衰老》基于观察和随机对照干预研究的纵向关联性研究,以及社区居住老年人的社会性研究,围绕身体功能和健康;大脑健康和认知功能;行为改变、意愿和习惯;社会学观点4个主题进行了分析,结果发现:

1、 经常活动的老年人认知功能、运动能力、跌倒和骨折风险、生活质量等都优于不活动的老年人。

2、 经常进行体力活动可以延缓认知衰退,预防老年痴呆。

3、 老年人的体力活动与自信心、消极情绪、个人整体健康状况等有关。


因此,老年人也要试着动起来,提醒一下老年人运动的时候要注意以下几点:

首先,选择合适的运动方式,可以根据体检结果、身体状况选择运动方式;然后,运动强不能过量,可通过合适的运动心率= 170-年龄这一公式进行计算,运动时不要超过这个数值。

运动最佳运动时间为上午9~10点和下午4点,饭前饭后1小时内不适宜运动。穿的衣服要宽松透气,鞋子最好是防滑的。记得运动前热身,运动后拉伸。

总之一句话,运动有益健康,前提是科学运动!


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