从小被否定的人，如何学会「理直气壮」地生活？

策划、撰文 / 草芽君

本文合作专家 / 心理咨询师：项志成、刘习娟

编辑 / KY主创们

最近，我们在后台看到一条留言：

“我是一个从小被父母否定的人，他们总说我性格不够开朗，不会和人相处，成绩也比不上别人家的小孩。现在我已经成年了，可还是会像小时候一样，经常不敢表达自己的观点，还总感觉自己配不上想要的东西。我不喜欢这种活得小心翼翼的状态，有办法可以改变吗？”

在长大的过程中，很多人都会经历重要他人的否定，在父母、其他养育者、老师等权威的“否定式教育”下长大。从小被否定，会给我们带来什么样的影响？在否定下长大的人，如何才能走出过去的否定，活得更加理直气壮呢？

今天我们就来聊聊这个话题。

从小被否定是一种什么体验？

“我无法活得理直气壮”

心理咨询师刘习娟说，很多心理咨询的来访者都有从小被否定的体验。有些否定带着强烈的情绪，比如愤怒的发泄，哪怕仅仅是一件小事没有做好，都会遇到严苛的指责和攻击；有些否定则比较隐秘，比如经常感受到不经意间流露出的失望，或者无论做什么都无法获得认可。

在与一些从小被否定的人交流之后，我发现ta们都会有一种“无法活得理直气壮”的感觉。这种状态主要表现在这些方面——

1.无法理直气壮地做自己。

把真实的自己隐藏起来，不敢表达自己的观点和情绪；选择困难，害怕自己能力不够或者品味不好，把选择权交给别人，很多事情想争取又不敢尝试。

2.无法理直气壮地与人交往。

在人际交往上习惯性讨好迎合他人，害怕拒绝，即使面对不合理的要求、吃亏也不敢说“不”；有逃避的倾向，习惯等待别人先主动，害怕得不到热情的回应。

3.无法理直气壮地被爱。

在恋爱中习惯于自我贬低，哪怕对象对自己很好，也会感到怀疑，觉得自己不配被爱，甚至因此主动远离一段好的关系，或者陷在一段糟糕的关系里出不来。

4.无法理直气壮地成功。

有一种冒充者综合症（imposter syndrome）：哪怕取得了很高的成就，在外人眼里看起来很优秀，也习惯把成就归因为运气或者他人的贡献，觉得自己还不够好（Mainali，2020）。

5.无法理直气壮地不努力。

由于总觉得自己还配不上成就和称赞，会过度努力以提升自己的表现，追求获得更高的成就。哪怕并不享受努力的过程，甚至觉得努力是徒劳而无意义的，仍然会无法理直气壮地不努力。

这些在人际和成就方面不理直气壮的体验，都伴随着一种“我不好”/“我不配”的感觉，让人无法活得真实而松弛、自然而舒展。

为什么从小被否定的人，

会无法活得理直气壮？

在生命早期，父母、其他养育者、老师等重要他人对我们的评价，会在无形中被我们通过模仿学习而内化，逐渐成为我们内心最常出现的声音。来自重要他人的否定会住进我们的头脑中，被内化为长大后内心经常出现的自我批评与否定。

心理咨询师罗伯特·戴博德在《蛤蟆先生去看心理医生》中写道：“没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。”在严苛的自我批评与否定中，人们会不断地把自己与一个“更优秀的他人”或想象中“更好的自己”进行比较（Thompson & Zuroff, 2004）。

这些比较会引发强烈的挫败感，也让人经常体验到 “低人一等”的羞耻感和“感觉自己错了”的内疚感，这会带来低自尊与自我厌恶（self-loathing），让人仅能看到自身消极的部分，忽略自身的优势和取得的成就，从而无法真正认可和喜欢自己。

当一个人无法向内获得自我的认可时，便只能向外寻求他人的认可，把自我价值感建立在他人认可（others' approval）的基础上，这会使人的自我价值感变得非常不稳定且有条件——仅在他人认可时才会认为自己是有价值的（Crocker et al., 2003）。

在美剧《生活大爆炸》中，实验物理学家莱纳德从小在母亲严苛的要求和否定下长大，无论他取得什么成就，都始终无法获得母亲的称赞，这使他非常渴求母亲的关注和认可。

在现实生活中，从小被否定的人往往也会因为自我价值感的不稳定，而非常在意他人的看法和评价，把他人的需求放在更加优先的位置，自己想法、情绪和需求则被怀疑、贬低和压抑。在这样的状态下，一个人自然会无法理直气壮地活出真实的样子。

如何走出过去的否定，

活出理直气壮的人生？

这里有5个tips——

Tip1：

练习否定“不合理的否定”

心理咨询师刘习娟认为，在年幼时，由于大脑功能发展的限制，加上我们非常依赖和信任那些对我们重要的人，我们会认为ta们对我们的评价都是正确的。

然而，我们需要意识到，被否定不一定是你的错，尤其是那些带着情绪的“指责型否定”。因为很多人对孩子的否定，可能源于ta们自身的羞耻感和低自尊。

例如，由于种种原因没有考上大学的父母，可能为此而深深地羞耻和自责，ta们可能把修复受损的自恋的途径寄托在了孩子取得学业的成功上，而当孩子在学习上“失败”时，ta们过度反应，苛责甚至暴怒。

所以我们要训练自己在面对否定时，分辨是否是我们自己的责任，练习否定那些不合理的指责和评判——“我没有，这不是我的问题”。

Tip2：

学会唤起「义怒」

在我们的所有情绪中，有一种需要被觉察和表达的情绪非常关键：「义怒」，也就是正义、正当的愤怒，是一种非常有力量的情绪。一个在长期否定下不会表达愤怒的人，会把这种情绪转向自身，变成对自己的否定和攻击，长期以往便会陷入抑郁。

心理咨询师项志成鼓励我们，勇敢唤起「义怒」，在人际交往中个人边界被侵犯时表达义怒，该拒绝时尝试拒绝。我们可以每天留出一个固定的时间段（可以是5-10分钟），进行自我觉察和正念冥想练习。这能帮助我们更好地觉察情绪，看清我们内在未被满足的需求。

Tip3：

用积极自我对话（self-talk）替代自我否定

项老师指出，从小被否定的人会习惯性地自我否定，在认知上有很多不合理、有偏差的认知信念。

例如，一种常见的非理性认知信念是“过分概括化”：以某一件事或某几件事的结果来评价整个人，把生活中的一次小失误上升到很高的层面，认为自己整个人都糟糕透顶。

要改变这种认知习惯，可以试着用积极自我对话替换自我否定，让它成为你的“新习惯”，比如——

• 在冒出否定的想法时立刻打断自己，或是做一些其他事情转移负面注意力；
• 当你想说“我不行”的时候，把主语换成你：“你不行”，重新审视这份否定；
• 时常告诉自己“我可以处理好”“我是独特的”“我有自己的价值”，你还可以对着镜子重复练习积极语句，并试着把这些话变成你的口头禅；
• 记录下能够给你带来能量的话，写在便签上，放在醒目的地方，或设置为手机/电脑桌面、屏保等。

Tip4：

采用「周哈里窗（Johari Window）」，

建立自己的优势价值体系

项老师提到，很多从小被否定的人会习惯性地拿自己的短处跟别人的长处比，这会让人加重自我否定，忽视自己的优势。

我们可以采用心理学家鲁夫特和英格汉提出「周哈里窗」工具发掘自身优势。根据“自己是否知道”和“他人是否知道”两个维度，把优势像窗户一样划分为四个部分：

1.开放区：你自己知道，别人也知道的优势。
2.隐藏区：你自己知道，别人不知道的优势。
3.盲区：你自己不知道，别人知道的优势。
4.未知区：你自己不知道，别人也不知道的优势。

采用「周哈里窗」发掘自身优势的关键，在于拓宽开放区的优势，把隐藏区、盲区和未知区的优势转换为开放区，建立起自身的优势体系。

对于隐藏区，关键是确信。很多被隐藏的优势是因为我们对它们还未足够确信。可以通过测评、自我观察等方式进行梳理，从小范围开始尝试验证，比如先从熟悉的朋友面前开始发挥这些优势。

对于盲区，关键是识别。最快的方式是从他人口中获取反馈。去和朋友聊聊，或者尝试发一条征集优势评价的朋友圈，请朋友说说ta们眼里你的优点，也许就能发现惊喜。

对于未知区，关键是探索。保持开放，创造一些新体验，比如去一些之前没有去过的地方、做一些没有做过的活动，或者学习一些新知识等，我们未知优势往往就藏在这些新经验中。

探索、聚焦于这些优势，去做这些热爱、擅长、能带来快乐的事情，能让我们获得心流体验和积极情绪，收获好的成果，从而建立起稳定的自我价值感，不再执着于他人的认可，活得更加理直气壮。

Tip5：

识别、远离有害的关系，

创造积极的人际环境

人际互动模型指出，我们会在与他人的互动中形成对自我的认知（Burke & Stets, 1999）。一段低质量的人际关系，会让人有更多的自我怀疑与否定。

我们需要首先识别、远离对自己有害的关系。项老师指出，我们需要避免陷在那些低质量的关系中，减少和高控制欲的人交往，远离那些会贬低我们的朋友或者伴侣。

其次，我们还需要去寻找、培育和巩固支持性的关系，靠近那些愿意肯定自己的人和环境。心理咨询师刘习娟提到，在一段健康的关系中，双方在人格上是平等的，互相尊重，带着对对方的欣赏。这样的关系能够让人感到自己是有价值的，从中得到很多的滋养。

（回复“好的关系”到knowyourself公众号后台，辨别你的关系是否健康。）

我记得在《生活大爆炸》最后一季的结尾，莱纳德终于在与母亲的一次冲突后，向她说出了自己从小在否定下长大的感受，决定不再对母亲的改变抱有不合理的期待，而是接纳现实，也与自己和解。

从小被否定，是无法改变的过去。但当下，我们不必把自己放在一个被否定的“受害者”角色上，而把生活中的困境归咎到那些曾经否定我们的“施害者”身上。

我们每个人都是独特、独立的个体，是自己人生故事的主角和创造者。活出一个想要的人生，是每个人自己的责任。换句话说，只有一个真正能为自己负责的人，才能活得理直气壮。

以上。

今日互动：你有被否定的经历吗，这是一种什么体验？如何才能活得理直气壮？