力量训练可以放缓衰老速度，40岁后开始还晚吗？又如何训练？

在年轻之时，运动健身的动力大概率来自于对身材的高要求，但是，随着年龄的增长，运动健身的目的则会向健康转移，这一点我们可以从一些老年朋友身上看到，因为与年轻人一，老年人会坚持得更好，他们知道想要从运动当中获取相当的好处，则需要坚持不懈，而当我们的目标是身材之时，则会由于目标的接近或者是完成而放弃运动，因为运动本身并不是一件容易让人坚持的事情，除非自己很喜欢。

不过，虽然说运动什么时候开始都不算晚，但是这并不能否认运动开始得越早越好，而对于年过40岁的女士朋友来讲，如果伴随着对于身材的要求，那么，再不开始或许就真的晚了，因为再过不了几年，她们就会面临着更年期的问题，如果到那时候再努力，就会相对困难得多。

所以，如果你是已经步入40岁的女性朋友，并且想要自己保持着紧致的身材与年轻的体态，就应该把运动健身这件事重视起来了，而从运动形式上来看，则更建议把力量训练重视起来，为什么这么说呢？我们又能从力量训练当中获得什么样的好处呢？想要进行训练又选择什么样的训练动作呢？

第一：力量训练的好处

为什么说，对于步入40岁的女士来讲，力量训练很重要呢？因为随着年龄的增长，我们会因为这样那样的运动而导致运动量大幅度减少，在这种情况下，肌肉就得不到应该有的刺激而加速流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会进一步加快，再过不了几年，就会步入更年期，进入更年期以后，由于雌激素的下降，身体就会失去雌激素的保持，从而使得身材发福的问题更加严重，同时骨骼也会流失加快，等等，然而这些问题都可以通过力量训练得到改善，其中最为核心的原因就是力量训练可以帮助我们维持肌肉量，具体一些如下：

1.力量训练可以降低变胖的风险

虽然说变胖的原因主要与饮食（热量摄入过多）与运动（运动消耗减少）有关系，但是，有一部分保持着与年轻之时同样饮食与运动习惯的朋友会发现，他们同样在面临着变胖的问题，而导致这种现象的原因就是基础代谢的下降，虽然说基础代谢的下降与年龄有关系，但是总体变化并不是很大（从20岁以后，基础代谢会以每十年1-2%的速度下降）。

所以，如果我们能够保持基础代谢的基本稳定，到了中年以后变胖的风险就会降低，此时为了提高基础代谢需要怎么做呢？除了良好的生活作息习惯以外，非常重要的一点就是维持自己的肌肉量，而想要肌肉量提到提升，除了饮食的重视以外，就是力量训练。

2.力量训练可以降低骨质疏松的风险

对于年轻朋友来讲，骨质疏松这个问题或许不是很关注，不过，我们不知道的是，从30岁左右开始，我们骨骼的质量就会开始下降，并且其下降速度与不良的生活习惯有着一定的关系，而到了50岁以后，骨骼质量下降的速度也会明显加快，特别是女性会因为更年期的到来导致骨骼流失严重，而骨骼流失则会导致摔倒、骨折的风险提高。

而力量训练则可以在一定程度上起到保护骨骼的作用，一方面是因为力量训练可以刺激肌肉的生长，一定的肌肉量会对关节起到保护作用，同时也会对骨骼形成微小的压力来刺激骨骼生长，另一方面在力量训练过程中会让骨骼承受着一定的压力，从而为骨骼的生长创造条件。

3.力量训练有利于腿部健康

腿部是全身最大的肌群，我们身体大部分的肌肉都在下肢，随着年龄的增长与肌肉的流失，腿部的肌肉量就会大幅度下降，不仅关节会失去肌肉的保护而变得脆弱，同时，身体的平衡能力与协调能力也会受到影响，这种影响会进一步的影响到我们的生活质量，所以我们也总是会以“人老先老腿”这句话来概括，其实在某种程度上来讲，这句话指的就是由于腿部肌肉流失而导致的双腿失去力量、出现腿脚不灵活的问题。

而力量训练，特别是腿部训练可以为腿部肌肉的生长创造条件，从而让我们强壮腿部肌肉，让双腿充满力量，进而让自己有一个高质量的老年生活。

4.力量训练可以让你看起来更年轻

对抗衰老不仅只表现在内在，还要表现在外在，如果在中年以后我们依然有着紧致挺拔的身材，那么就会看起来年轻许多，而要做到这一点，就不能只依靠减脂，还要依靠力量训练，因为在某种程度上来看，肌肉就意味着是线条，保持一定的肌肉含量，可以降低皮肤松弛的问题，可以让整个身材保持紧致状态，可以让身姿保持挺拔年轻。

第二：如何进行力量训练

对于40岁左右的人群来讲，心态很重要，如果你感觉自己还年轻，就会选择年轻人做的事情，如果你认为自己已经步入中年不再年轻，就会倾向于选择老年人做的事情。对于运动而言同样如此，如果总是因为年龄问题怀疑自己的能力就会更倾向于选择舒缓的运动形式，其实，40岁并不是多大的年龄阶段，我们完全可以像年轻人那样去运动，所以在运动方式上来看，没有必要因为年龄问题而受到限制。

那么，如何进行力量训练呢？或者说选择什么样的训练动作呢？接下来分享一组哑铃全身性训练动作，我们可以通过这组动作让全身肌肉得到刺激，从而收获力量训练的好处。

动作一：哑铃深蹲+复合锤式推举（锻炼目标：臀腿部、手臂、肩部）

• 双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起
• 身体稳定后，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起哑铃完成弯举动作，然后肩部发力带动作双臂向上推起哑铃来锻炼肩部肌肉
• 然后依次反方向还原至手臂垂于体前，再完成下一次动作
• 整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直，深蹲过程中注意膝关节不要内扣，让膝盖与脚尖保持方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉+哑铃提拉（目标：臀大肌、腘绳肌、肩部）

• 双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
• 保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
• 动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉以及臀大肌的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
• 然后保持身体稳定，肩部发力带动手臂屈肘，向上拉起哑铃，动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后慢慢还原，再完成下一个循环

动作三：支撑划船（目标：核心、背部）

• 双手各握哑铃撑地，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂撑地，另一侧背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂沿着躯干向上拉起哑铃
• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，身体稳定后再完成下一次动作

动作四：弓步转体（目标：臀腿部、腹斜肌）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手横握一只哑铃举至体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，注意后侧大腿不要跪地
• 然后保持下肢稳定，转动双肩前侧腿一侧转体，至自己能做到的幅度，然后控制速度慢慢还原，并起身站起，身体稳定后再次下蹲并完成另一侧转体动作
• 注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
  

动作五：俯身哑铃划船+开肘划船（目标：背部、肩后束）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，让上半身几乎与地面平行，双臂垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃，动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
• 然后，旋转手腕，使拳眼相对，肩后束发力，带动双臂屈肘，使大臂与躯干之间的夹角约小于90度向上拉起哑铃，动作顶点稍停，主动收缩肩后束肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
  

总结：

以上这组动作看起来简单，但实际上每个动作都是由两个不同的动作组合而成，如果有困难，可以把动作分解来完成，每个动作做15次左右，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

需要说的是，想要训练高效，就要在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，所以在训练开始之前先熟悉动作模式，然后随着对动作的熟悉再尝试整组训练。如果有减脂需求，把饮食控制好，不要把减脂任务完全交给运动，如果日常热量摄入得不到控制，那么，由运动产生的消耗很容易被糟糕的饮食抵消。

作者：十月知行