乳糖不耐受？别慌！这些食品也能补钙

总有一些人，一喝牛奶肚子就会咕噜咕噜不舒服，于是补钙成了一个大问题。其实，现实生活中除了吃钙片，还有其他许多钙含量高且美味的食品可以补钙。

1号选手：奶制品

酸奶、奶酪经过发酵后，乳糖已经被分解，可以成为乳糖不耐受人群的补钙首选来源。

数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版

酸奶保留了牛奶的蛋白质和矿物质，在生产过程中，将乳糖转化为乳酸等有机酸，从而易于人体消化吸收。

GB 19302-2010《食品安全国家标准 发酵乳》 （点击阅读标准）将酸奶分以下发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳等4种。因此选购时，首先要看外包装上的产品类型，避免买到披着酸奶外衣的饮料。

奶酪可以看作浓缩的牛奶，目前市场上有许多奶酪零食，大多都是再制干酪。

GB 25192-2022《食品安全国家标准 再制干酪和干酪制品》 （点击阅读标准）规定，再制干酪以干酪（比例大于50%）为主要原料，添加其他原料，添加或不添加食品添加剂和营养强化剂，经加热、搅拌、乳化（干燥）等工艺制成的产品。

图片来源：丁香生活研究所

相较于天然奶酪，再制干酪会在干酪的基础上添加水、糖、奶油、果汁等，口感更加柔和顺滑。挑选此类零食，一定要先看看配料表干酪含量，尽量选择配料表中干酪含量较高的产品。

2号选手：豆制品

豆腐，一般是大豆经过浸泡、碾磨、煮浆去掉残渣后，加入凝固剂，定型而成。因此，豆腐钙含量的多少关键就在于凝固剂上。

数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版

其中南豆腐凝固剂多为石膏，主要成分为硫酸钙，依据GB 1886.6-2016《食品安全国家标准 食品添加剂 硫酸钙》（点击阅读标准），硫酸钙作为食品添加剂应符合以下理化指标。

但是，并非所有豆制品的钙含量都很高，例如内酯豆腐的钙含量就很低，只有17mg/100g，主要是因为内酯豆腐是以不含钙的葡萄糖酸内酯为凝固剂。另外豆浆的钙含量也很低，仅5mg/100g，所以不适合代替牛奶来补钙。

3号选手：蔬菜

其实餐桌上常见的绿叶蔬菜也隐藏了不少补钙大户，尤其是一些深色菜中还含有较高维生素K、钾、镁等，可以促进钙沉积在骨骼中。

b单位为mg/100g l 《蔬菜中矿物质含量测定、营养评价及风险评估》

从补钙的角度来说，建议大家每天至少摄入300g蔬菜，其中深色蔬菜不少于二分之一。如果担心生绿色蔬菜的钙吸收率低，食用前可以焯一下水，减少草酸对钙吸收的影响。

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4号选手：虾皮和芝麻酱

虾皮钙含量高达991mg/100g，接近牛奶的10倍。粗略计算，10g虾皮就相当于1杯牛奶了。但是要注意的是，颜色偏黄的虾皮，往往钠含量较高，会影响钙的吸收。所以大家选购虾皮时尽量选择淡干虾皮，减少钠的摄入。

另外，芝麻酱的钙含量也不低，只要拌凉菜或做凉面时加入1勺芝麻酱（约20g），就可以提供一杯牛奶左右的钙含量。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天钙的摄入量为800mg，50岁以上人群为1000mg。建议大家合理搭配饮食，在满足味蕾的同时，也能补足每日所需的钙。

本文来源：上海市质量和标准化研究院