想要降低血压、健康心血管、延长寿命？饮食中一个小改变，就能起到不错效果

▎药明康德内容团队编辑

盐，有着“百味之首”的称号，是生活中必不可少的调味品。

俗话说，无盐不成味。在很多人看来，如果做出来的菜没有放盐，那这就是“缺少灵魂”的一道菜。

但盐吃太多会导致健康问题。盐的主要成分是氯化钠，已有多项研究表明，钠盐摄入过多会导致高血压、冠心病、中风等心血管疾病，损伤胃部、肾脏和大脑，引发肥胖症，增加胃癌和骨质疏松风险。

减少饮食中钠的摄入量，是改善人群健康的手段之一。食用含钾代盐（用氯化钾代替普通盐中的部分氯化钠），是潜在的减钠策略，可以在不影响咸味感觉的同时，减少钠摄入量，降低患病和死亡风险。

据一项发表在《心脏》（Heart）杂志的荟萃分析显示，用钾盐替代普通钠盐，不仅有助于降低血压，还与中风、心脏病等心血管疾病的发生和死亡，以及全因死亡风险降低有关。

图片来源：123RF

在这项荟萃分析中，研究人员对全球已发表的21项研究进行了分析，共纳入了31949名参与者，男性占53%。

这21项研究中，参与者的平均年龄在21-75岁之间；含钾代盐中，氯化钾（KCl）的占比从33%到75%不等，氯化钠（NaCl）的占比从25%到65%不等；随访时间范围为1个月至5年。

此外，研究人员还统计了参与者的身高、体重等基本信息；钠、钾摄入量；高血压等心血管代谢性疾病患病史和治疗史信息；并测量了收缩压（SBP，高压）和舒张压（DBP，低压），以及24小时尿钠和尿钾排泄量等。

图片来源：123RF

刨除其它因素影响后，研究人员发现，食用含钾代盐，与参与者血压降低有关。

食用含钾代盐的参与者，收缩压平均降低了4.61 mmHg，舒张压平均降低了1.61 mmHg。

食盐中，氯化钠的含量每降低10%，分别与收缩压平均降低1.53 mmHg、舒张压平均降低0.95 mmHg相关。

食用含钾代盐还与心血管疾病发病和死亡，以及全因死亡风险降低有关。

和没有食用含钾代盐的参与者相比，食用含钾代盐的参与者，心血管疾病发病和死亡风险分别降低了11%和13%；全因死亡风险降低了11%。

此外，研究结果还显示，食用含钾代盐的参与者，尿钠排泄量平均减少了0.48 g/天；尿钾排泄量平均增加了0.45 g/天。而且，研究并没有发现较高的钾摄入量会对健康产生危害。

图片来源：123RF

研究指出，心血管疾病是全球死亡的主要原因，而高血压是导致过早死亡的主要风险。膳食钠摄入过多和膳食钾摄入不足，都是高血压的公认原因。

目前，全球约有12.8亿人患有高血压，大约30%的高血压可归因于高钠饮食，也就是说高钠饮食造成全球近4亿人患高血压。此外，全球每年有1100万人因不良饮食而死亡，其中300万人死于高钠摄入。

这项研究的发现提示我们，食用含钾代盐，减少饮食中钠的摄入，同时增加钾的摄入，不仅有助于降低血压，还有助于降低死亡风险。如果全球饮食中钠的摄入量减少30%，未来25年内就能有多达4000万条生命被拯救。

研究人员表示：“钠盐吃太多有害健康，已经被越来越多的人认可。这项研究的发现，支持了在临床实践和公共卫生政策中，采用盐替代品作为减少膳食钠摄入量、增加膳食钾摄入量、降低血压和预防心血管疾病的策略。”

图片来源：123RF

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入食盐不超过5 g。但实际上，中国是世界上盐摄入量最高的国家之一。中国居民营养与健康调查的数据显示，中国居民平均盐摄入量在2002年为12 g/天，在2012年为10.5 g/天，是建议摄入量的2倍以上。

因此，减少日常饮食中钠的摄入量，对中国人来讲势在必行。除了食用含钾代盐（肾功能不好的人，钾盐要慎用）外，还可以尝试以下减盐技巧，减少钠摄入：

• 做饭时切忌各种调料齐上，而是利用葱、姜、蒜、辣椒、八角、花椒、柠檬等富含味道的食材或调料，丰富食物口味；

• 不要过多使用其他含钠高的调料或食品，比如味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等；

• 如果要加盐，用控盐勺做量具，控制加多少盐，防止盐超标；

• 烹制时只在菜起锅前加一点盐，就能有效减少用盐量，而不减少食物的“咸”味；

• 保留食材的天然味道，就不需要加入过多的盐来增加滋味；

• 肉类不宜过多，因为肉类烹饪时用盐较多，而蔬菜不易吸盐；

• 采用蒸、烤、煮等多种烹调方式，丰富口味；

• 用咸菜做配料时，可先用水冲洗或浸泡。

此外，还要注意的是，饮食中的钠除了以食盐形式加到菜里以外，还有很多来自包装食物和餐厅里的食物。即使不咸的食物也可能是钠的重要来源，比如面条、面包、饼干里也含有钠，如果吃得太多，也会成为饮食中钠的重要来源。

所以我们购买食品时，要学会看食品包装上的标签，比较不同产品中的钠含量，然后选择钠含量最低的品种。

图片来源：123RF

总的来讲，钠是人体必需元素，适量的钠盐摄入，是维持人体生命活动所必须的。但大家也应该意识到钠盐摄入过量的危害，减少钠盐摄入，养成清淡饮食的习惯。

参考资料

[1] Xuejun Yin,et al.,(2022). Effects of salt substitutes on clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis. Heart, DOI: 10.1136/heartjnl-2022-321332.

[2] Eating whole grains linked to smaller increases in waist size, blood pressure, blood sugar. Retrieved Aug 16 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2021-07-grains-linked-smaller-waist-size.html

[3] High intensity training best for older people. Retrieved Aug 16 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2020-10-high-intensity-older-people.html

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。

分享，点赞，在看，传递医学新