为何要跑好“15公里”？

15公里！一个在正式路跑比赛很少看到的距离，但却是中长跑运动员在周期训练中不可缺少的一个训练项目。这是因为15公里对提升“万米”速度耐力和提升“半马”无氧耐力有着非常重要的意义。

当我们一次次刷新10公里、半马、全马PB时，你是否记得15公里最好成绩是多少？今天和大家分享提升15公里的训练意义和训练思路。

15公里的训练意义

在国际上，15公里路跑比赛还是蛮多的。男子5000米、10000米世界纪录保持者切普盖特曾在2018年以41分05秒的成绩打破男子15公里路跑世界纪录。

当然，国内运动员参加路跑15公里正式比赛的机会很少，实质上运动员提升15公里专项能力的主要意义是为了刺激“10公里”和“半马”运动水平。毕竟“10公里”和“半马”两个项目对提升马拉松运动成绩至关重要。

通常，在运动训练理念中，教练员经常会采取“以长促短”和“以短促长”的训练手段来提升运动员专项运动水平。

以15公里为例，所谓的“以长促短”训练理念就是利用15公里的最大训练强度，强化10公里专项能力中的“速度耐力”，特别是后程速度耐力，保证运动员在比赛最后阶段依然体力充沛，技术动作不变形，从而发挥出运动员的速度优势。

所谓的“以短促长”就是利用15公里的最大训练强度，提升半马专项能力中的“无氧耐力”，由于15公里跑动距离短于半马距离6公里之多，因此训练强度和实际比赛中的配速都要远远高于半马，如此高的训练（或比赛）强度能够间接地提升和强化准备参加半马比赛的运动员的最大心率和最大耐酸能力。

15公里的训练思路

首先，“多跑”是基础。作为耐力型运动项目，耐力水平是衡量中长跑运动员运动能力的主要指标，因此有氧耐力训练是基础。俗话说：“多跑”，才能“快跑”。所谓的“多跑”就是强调运动员在周期训练中要注重跑量的累加。

当然，跑量累加并非是公式性质的累加，而是随着运动员自身运动能力的提升，在保证训练质量的前提下，有目标、有针对性的增加跑量。

通常强化有氧耐力训练阶段时，每次有氧训练距离控制在16公里左右，周末有氧训练距离可以提升到20公里以上。建议每周中低强度（心率155次/分以下）耐力训练跑量不低于40公里。

其次，“快跑”是关键。有了耐力基础训练阶段的跑量积累，运动员的运动能力自然会得到提升，接下来就要逐渐提升训练强度，旨在将练到的有氧耐力水平转化为专项比赛能力。

通常，提升15公里的高强度训练手段主要包括：间歇训练、速度训练、专项训练等。间歇训练可以分为：短距离间歇和中距离间歇。短距离间歇：400米x20组、（600米+300米）x8组、800米x10次等。中距离间歇：1000米x12次，2000米x6次，5000米x3次等。

建议在训练比较系统的前提下，每周高强度（心率160次/分以上）专项训练跑量不低于12公里。

第三，“多练”是保障。虽然“跑量”和“质量”几乎可以决定运动员运动水平的高度，但也不能完全忽视其他运动能力在训练中的促进作用。例如：运动员较强的核心力量水平和速度能力都将促进专项能力的提升。

实践证明，核心力量越强的运动员，越能保证运动员在高负荷训练过程中的训练质量，以及技术动作的协调性和连贯性，从而降低受伤风险。速度能力越高的运动员在发展速度耐力和冲刺能力上也更加占有主动和优势。

总而言之，在马拉松运动训练中，机体刺激与反刺激应是运动训练永恒的追求。由此也就产生了“以长促短”和“以短促长”等不同的训练理念。

此外，高质量“跑量”和“强度”之间的有效衔接和运动负荷的合理安排也很关键。例如：同样是15公里专项能力，在促进10公里、半马等不同中长跑项目时，所产生的运动效应也不尽相同。

因此，在训练负荷安排上就要根据不同运动专项的特点来制定训练计划。当然，当运动员10公里和半马运动能力得到提升时，也会巩固和促进15公里专项能力的提高，这就是运动训练中强调的各个运动能力之间的促进效应和关联性。

98跑 夏训计划

第二阶段训练计划（4/5）

周二：有氧：12公里+间歇：800米x10次，休息：3分/个

周三：核心：60分钟

周四：慢跑：10公里+间歇：200米x5次，休息：1分/个

周六：测验：15公里

周日：慢跑：20公里

本文为「98跑」原创

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