瑜伽教程分享：8个动作，解锁竖叉！

半神猴的基础上，经过了上面一系列的准备，下面我们尝试着借助瑜伽砖到简易竖叉中静态保持一下吧。

今天有人在后台发信息说：外面有卖一款开髋下竖叉的神器，大概意思就是先双脚摆好到自己的幅度，然后拧螺丝，不停的增加幅度。问我这个有没有用！

我第一反应就想到老虎凳。就电影里那个坐在板凳上，双腿伸直，固定住膝盖，然后脚下不停的加砖……想想都可怕，这不叫练瑜伽，这叫给自己上刑，何苦来着。提前练成竖叉，是能长生不老，还是能工资加倍？

踏踏实实地练习，就像看着自家孩子成长一样，看着在自己的努力下，慢慢地接近目标，最终达到，这过程不美好嘛！

不管是生活生命还是瑜伽，都不是赛跑，提前到达终点并没有奖励，只会错过很多。当别人到达终点时，有的是回忆感动，经历经验，你到达终点时有什么呢？

来一套竖叉练习分享给大家吧！8个动作，坚持练习就好了。

1、新月式

弓步准备

弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方

左侧膝盖点地，脚掌踩地

调整骨盆端正，脊柱立直

吸气双手向上举过头顶

呼气，头颈带领脊椎向上向后仰

在新月式保持5到8组呼吸。

如果后弯有困难，可以脊柱立直保持。加上后弯，可以更好的拉伸大腿前侧和髂腰肌。

2、半神猴

上一步的基础上

重心后移至左大腿垂直地面，

伸直右腿，脚掌回勾

同样先调整骨盆端正

吸气时脊柱延展，呼气时加强前屈

在半神猴保持5到8组呼吸。

左侧臀部不要掉下去，右侧膝盖不超伸。脊椎延展不弓背

3、龙式

重心前移到右小腿垂直地面

吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，双手在右脚内侧撑地或手肘落地。

在龙式保持5～8组呼吸

在这一步也可以让右脚向外移动一个脚掌的距离，脚掌朝正前方或者向外转动都可以。

4、龙式变体a

在龙式的基础上，前脚掌向前移动到自己的幅度

脊椎延展，身体前屈，双手在右脚内侧撑地

保持5到8组呼吸

5、龙式变体b

变体a的基础上

吸气，手臂带动身体起身，脊椎立直

呼气，后弯。保持5到8组呼吸

两个变体，在自己能力范围内练习。如起身有困难，就在前屈保持，如果后弯有困难就在立直保持，两手可以扶瑜伽砖。注意不要让后侧膝盖受力。

6、动态单腿站立前屈

山式站在垫子的前端

吸气时，脊柱延展，双手向上举过头顶

呼气，身体前屈，先进入站立前屈

吸气，弯曲膝盖，大腿贴腹部，双手在体前撑地

呼气，伸直双腿，抬左腿向后向上踢

吸气，屈膝还原。

配合呼吸，动态完成8～10次

始终保持骨盆端正，如果没有办法伸直膝盖也没关系，在自己能力范围内完成就好。

7、加强侧伸展式

在上一步的基础上，左脚向后落地，

调整好骨盆端正，双手扶髋

吸气时脊柱延展，呼气时折髋前屈到自己的幅度，双手在右脚两侧撑地

在加强侧伸展保持5～8组呼吸。

观察一下模特：吸气胸腔上提，脊椎延展。呼气前屈的时候身体前侧并没有变短。

8、简易竖叉

保持骨盆端正，脊柱延展。

保持1～2分钟，从头换反侧练习。

大多数人的神猴式左右两侧是不对称的，总有一侧会稍微差一点，在练习差的那侧时可以每一个动作多保持一组呼吸，渐渐的让两侧趋向平衡。

最后再强调一下，一定要循序渐进的练习，不要想着走捷径，在我看来，很多捷径不靠谱不说，还等于陷阱。不激进，不攀比，不设限。

在瑜伽鸽子式中只要做到这3点，就可以保证膝盖的安全 7

今天有人问在做瑜伽鸽子式的时候前腿膝盖疼，应该如何解决？这个问题我自己在刚练瑜伽的时候也遇到过，也算是一个比较普遍的问题，所以拿出来和大家分享一下。

先来认识一下鸽子式：

动作并不难，我们从下犬式或者四角板凳进入，

弯曲右膝，右小腿横放在身体前侧

后腿伸直，膝盖脚背落地

吸气延展脊柱，呼气保持

5~8组呼吸后反侧练习

在这个体式中为什么前腿膝盖会疼？又应该如何解决？我们一起来看一下。

看到鸽子式的右腿，不知道大家有没有想起一个和他很相近的动作：双盘莲花。

在这一类动作中，髋关节的外旋能力是关键，所有强硬扳扯小腿和膝盖的行为都是徒劳且有害的。

我们来看一看在鸽子式中如何调整才能保证前腿膝盖的安全。

1、找到右脚掌合适的位置，

在鸽子式中，如果髋关节外旋幅度大，那么右脚掌就可以向垫子的前端放，直到右小腿和垫子横边平行

如果外旋能力不够，就把右脚掌向身体靠近，右脚掌越贴紧身体，膝盖的压力就越小。

所以在自己的能力范围内练习，正确摆放小腿的位置是这个体式中保护膝关节的第一步

2、右腿脚趾回勾，提外侧脚踝向上，外旋小腿。

摆放好了小腿的位置以后，让右脚掌回勾，努力把外侧脚踝向上提，同时脚掌外侧缘向下压垫子。

一旦你这样调整以后，你的小腿会发生两个变化：其一，能够启动小腿外侧肌肉；其二，可以带动小腿略微外旋。启动小腿肌肉可以保护膝关节；小腿外旋可以为膝关节内侧创造空间，减少膝关节内侧的压力。

这儿还有一个辅助的方法：如果你的右侧脚踝没有办法提起来，你可以直接在外侧脚踝下面垫一个小毛巾卷，

3、右膝盖外侧向下扎根。

脚踝搞定以后，启动右侧臀部和腿部肌肉，把右膝盖的外侧向地面扎根。

这一步的调整，可以配合第2步的踝关节上提小腿外旋动作，使膝盖处在一个最安全又最稳定的位置。

通过这3步的调整，就可以使鸽子式前腿的膝关节处在稳定的安全状态。