别让跑休变休跑，停跑一周需要多长时间去恢复？

“跑休”作为跑圈常见的黑话之一，指的是通过休息代替跑步，从而缓解疲劳减少伤病隐患的方式。

不过随着2022年最长假期的结束，除了那些坚守的严肃跑者们，不少普通跑友们已经成功将“跑休变休跑”了。

确实，七天的大鱼大肉和温暖的室内，诚然是开春跑步最大的绊脚石。

毕竟我们的身体永远是最诚实的......

不过比戈跑步学院必须要说几句逆耳忠言了：

一旦你休跑的时间太久，即使你曾经是跑步大神，也会退化成初跑者。

而刚尝到跑步甜头的初跑者，长时间的停跑更是会让你一步回到解放前。

所以，想要维持原先的跑步水平，跑休是可以的，但若休跑休成了跑休，就得不偿失了。

今天比戈跑步学院就给跑友们讲讲，停跑对我们跑者有哪些运动表现方面的影响以及如何进行科学有效的跑休和复跑。

停跑对“复跑”跑者

运动表现的影响

其实早在2017年，美国哈佛大学的运动学者就曾经用马拉松跑者做过一项研究试验。

学者们选择了21位各个年龄段刚参赛完波士顿马拉松的跑者，作为这次有偿实验的样本。

要知道这些跑者，在备战波马前的平均周跑量约为51公里。

但在完赛波马之后，研究学者让这些跑者们停跑连续八周，至于其它的运动时间每周累计也不能超过两个小时。

实验中学者们对停跑四周和八周这两段时间的跑者心肺适能进行了数据对比。

• 比赛后四周，他们的血容量减少3.6%，血浆容量减少，左心室变小。

这也直接说明了，长时间的停跑直接造成了跑者们机体的供血能力减弱。

从运动表现角度来说，VO2max（最大摄氧量）和总血红蛋白都显著下降，VO2max每天下降1%。

要知道，最大摄氧量反映了机体吸入氧、运输和利用氧的能力，是评定人体有氧工作能力的重要指标之一。

• 最大摄氧量是人体在进行有大量肌肉群参与的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内所能摄取的氧量。

它下降后最直接的表现就是在相同配速下，你跑步会感觉更累且耐力更差，而且能坚持的距离会大幅度缩短。

研究结果显示，跑者停跑四周后体能会根据跑者自身的情况下降5%-25%。

• 其中包括细胞线粒体、心搏量、心壁厚度、毛细血管的数量等等。
  

尤其是肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的效率会下降很多，直接导致跑者恢复能力大幅度下降。

在此前也有类似的研究结果显示，跑者停跑一个月后肌肉力量会大幅度下降，最大摄氧量会下降15%左右。

此时感觉身体变胖变沉还都是次要的，最让跑者难以接受的是身体的乳酸阙值会下降。

这意味着当你用原来的配速进行跑步时，体内清乳酸的速度赶不上产生的速度。

运动后肌乳酸与血乳酸浓度随时间变化图

于是乎乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你无法坚持原有的配速。

基本上，如果你停止训练一周，那么至少需要用两周左右的时间才能恢复原有的状态。

如何进行合理的跑休

大多数跑者每周都需要进行跑休，如果按一周来算的话，跑五天休两天或者跑四休三都是科学合理的。

研究显示每周最少休息一天能够减少因过度使用而造成的受伤。

如果你每周跑休合理，你会发现在跑步过程中状态更好，跑步过程也会更加舒适。

初跑者可能想每隔一天跑一次，以便能让他们在建立跑步习惯的时期得到充分的恢复时间，比较稳妥。

既可以选择完全休息1天，也可以在休息的时候做一些交叉训练。

如果你是一个有经验的老跑者，两天左右的跑休对于伤病的预防和恢复应该足够了。

跑休不仅能让精神得到休，也能减少你对跑步感到厌倦的可能性。

我们的肌体一般24-48小时之内会自行修复，但如果没有足够的时间休息恢复，则会积劳成疾造成损伤。

在这段时间建议以以下三种形式进行跑休

• 可以选择彻底休息，远离跑步
• 也可以选择拉伸、筋膜放松或按摩，促进肌肉愈合，防止肌肉损伤
• 还可以进行交叉训练，如游泳、重量训练、间歇训练、核心力量训练等等

跑步是一项耐力运动，长时间的运动会导致疲劳，疲劳往往更容易产生伤病。

所以跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理，当身体出现不适的时候，其实是它在向你抗议。

跑步不提倡轻伤不下火线，忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。

复跑不能盲目

科学有效方得始终

相信绝大多数长时间停跑的跑者都想尽快重回巅峰，而更多拥有坚韧意志的严肃跑者，甚至还会用原来的训练标准去衡量现在的自己。

不过被自己拉爆是肯定的

毕竟心有余而力不足

当然这种做法是

极端且错误的！

刚开始或准备复跑的跑者务必不要再尝试了，受伤是轻的但生命诚可贵！

科学研究表明，跑者想要恢复停训前的水平所花的时间基本上是停训时间的2倍！

• 这是由细胞特征决定的，线粒体的半衰期在12天，也就是说最理想状态36天才能恢复之前的线粒体水平。
  

线粒体

合理的减量和科学的增量

如果停跑超过一个月的跑者，建议复跑训练量直接减量原来的一半。

且需要观察跑后的身体反应，没有问题再逐渐加量。

每周将跑步距离增加10％，随着时间的推移，你将极大的恢复原有的跑步能力而不会感到疲劳。

缓慢增加总距离可以使你的身体适应新的挑战并适应新的挑战，而不会受伤。