如何克服对死亡的恐惧？｜ 心理自助手册

极端怕死的心理，即死亡恐惧症影响着全世界数百万人。

一些人会因为怕死而倍感焦虑，饱受困扰。死亡恐惧症是对死亡本身或自己终有一死的恐惧，而“尸体恐惧症”则是对死人或其它死亡事物的恐惧。不过，这两种恐惧症都和与死亡有关的种种未知恐惧相关，即“恐外症”。从另一个层面来看，就是对人类无法解释之事感到害怕。对于徘徊在死亡边缘的人们更是如此，死亡迫近产生的种种不确定性成倍增加。为了更从容地应对死亡，首先你需要了解死亡恐惧症，然后慢慢克服它。

01.

了解死亡恐惧

1.1

记录你每次想到死亡的情况

应对死亡恐惧，首先要清楚这种恐惧是如何影响你的生活，影响程度多大。我们往往无法立刻意识到激发恐惧和焦虑的环境因素或原因，所以记下当时的情况，才能更好应对。

先问问自己：“当我感到害怕或焦虑时，周围发生了什么事？”出于种种原因，这个问题并不好回答。从基础做起，回想过去几天，尽可能写下死亡想法出现时发生的所有事情，包括当时你在做什么。

对死亡恐惧的现象十分普遍。纵观历史，人类一直关注，甚至专注于探索死亡与临终的奥秘。引起死亡恐惧的原因有很多，包括年龄、宗教信仰、焦虑度和得失心理等。比方说，人处于过渡期时往往会更担忧死亡，这些阶段包括4至6岁、10至12岁、17至24岁以及35至55岁。

长期以来，学者们致力于探讨死亡这件事。根据存在主义哲学家让·保罗·萨特的观点，人们之所以害怕死亡，是因为死亡“从外界而来，又将我们变回外界”。因此，死亡也向我们展示能想象到的（或在某种意义上，难以想象的）未知世界的根本。正如萨特所言，死亡能将我们的肉身变回最初呈现的非人类状态。

1.2

把焦虑或恐惧记录下来

接着，凡是有因为焦虑或恐惧而放弃做的事情，也记录下来。即使你不确定负面情绪的产生是否和死亡或临终相关，也详细记录下来。

1.3

比较焦虑与死亡的想法

分别列出关于死亡的想法和引发焦虑的情景，寻找两者的共性。例如，你可能会注意到，每当看到某个品牌的糖果，就会没来由地感到焦虑，而同样的情况下也会想到死亡。这时，你可能会记起这个牌子的糖果曾在祖父或祖母的葬礼上出现，这让你想到死亡，多多少少感到恐惧。

物品、情感和情景之间的联系相当微妙，有时甚至比上述情况有更密切的关系。因此，用文字记录能帮助你更好地留意到它们，之后再受到这些事情影响时，就能更好地应对。

1. 4

认识焦虑和预感之间的关系

恐惧的威力不容小觑，它能影响你所做的任何事情。如果你将眼光放长远一些，就会发现你所害怕的事情根本没有想象的那么糟糕。我们预判事情未来走向时，经常夹杂着焦虑，而这种情绪又关乎未来。时刻提醒自己，对死亡的恐惧有时比死亡本身更糟糕。谁知道呢，也许死亡压根不像你想得那么凄惨。

1. 5

诚实面对自己

老老实实、坦坦荡荡地直面死亡的宿命，不然对死亡的恐惧会一直困扰你。让有限的生命绽放光辉，生命才更有价值。你清楚自己终有一死，但不必生活在恐惧之中。当你能诚实面对自己，直面死亡时，对死亡的恐惧就会慢慢消散了。

02.

放下无法掌控的事情

2. 1

专注于自己能控制的事情

死亡令人十分害怕，主要是因为它揭露了生命的有限性，以及死亡引起的种种设想。与其费心于无法掌控的未来，不如多专注现阶段可控的事情。

比方说，如果你担心自己会犯心脏病死去。对于心脏病来说，有不少无法控制的因素，包括家族疾病史、种族和民族、年龄等。纠结于这些事情会让你更加焦虑，相比之下，较好的做法是把注意力放在可以控制的事情上，比如戒烟、定期锻炼和注意饮食。事实上，比起那些不可控的致病因素，不健康的生活方式才更容易引发心脏病。

2. 2

规划人生

当我们费尽心思想要掌控生活时，常会因为意料之外的事情而倍感失望、沮丧和焦虑。学会放松，不要对生活把控得太死。当然，你依然可以制定计划来引导人生，但要给意料之外的事情留点余地。

你可以用河流类比人生。有时，河岸会出现变化，河道弯曲，而河流便随之加速或减速。河水仍在奔涌，但你得引导它流向既定的方向。

2. 3

摒弃无用的想法

当你试图预测或想象未来时，不禁要问，“如果这种情况发生了怎么办？”这就是小题大做，杞人忧天了。杞人忧天只会让你产生负面情绪，别无他用。我们对事情的看法会影响由此产生的情绪。例如，如果你担心上班迟到，可能会告诉自己，“如果我迟到，就会被老板骂，还可能丢了饭碗。”如果你想掌控结果，那这类杞人忧天似的想法会让你焦虑不已。

不要杞人忧天，多往积极方面想想。推导自己的想法，可以告诉自己，“我迟到的话，老板肯定会生气，但我可以向他解释交通太拥堵了，也可以提议用加班来弥补迟到的时间。”

2. 4

留出专门的担忧时段

每天同一时候留出五分钟，思考自己担心的事情。最好不要在睡前进行，谁也不想带着烦恼入梦。如果在其它时间产生担忧的想法，先留着，到担忧时段再想。

2. 5

反驳自己的焦虑

如果你对死亡感到焦虑，那问问自己特定情况下死亡的几率。比方说，可以调查飞机失事的死亡数据，就会发现自己太过杞人忧天，真实情况往往没那么吓人。

2. 6

想想他人对自己的影响

当他人的担忧占据思绪时，你也会变得紧张起来。也许你有朋友非常担心疾病和生病，这也会让你对生病感到紧张。尽量少和这样的人相处，降低担忧出现的频率。

2. 7

尝试从未做过的事情

我们会害怕未知或无法理解的事情，因而常常拒绝尝试新鲜事物，或进入新的环境。为了减少这种克制，不妨选择一个从未想过的活动，下定决心尝试一番。先在网上研究研究这个活动，和参加过的人聊聊，这样你会越来越适应这一想法，然后看看自己能否勇敢尝试一两次再做长久打算。

这种体验新生活和新活动的方法，可以让人更专注于生活中的喜悦，而不是担心死亡和临终之事。

参与新活动会让你更加了解自己，特别是在自己能够掌控和无法控制的事情上。

2. 8

与家人朋友一起制定临终计划

谈到死亡，你会发现大部分事情都完全不受控制。我们无法得知死亡的确切时间或地点，但我们也可以做些努力，更从容地应对死亡。

例如，如果身处昏迷中，你想让生命维持疗法持续多久？希望在家里还是在医院离世？

起初，和亲人们谈论这些可能会让人不太舒服，但如果发生了这种不幸的事情，而你又失去表达能力，那谈话的作用就体现出来了。这类讨论也许能帮助你减轻对死亡的焦虑。

03.

思考人生

3. 1

思考为何生死都是同一循环的组成部分

要认识到自己的生死和其他生物的生死一样，都是同一个循环，即生命周期的组成部分。生死并不是截然不同的两件事，其实生死总是同时出现。例如，我们身体中的细胞在生命周期内，以各种各样的方式不断地死亡和再生，所以人类才能更好地适应环境，不断成长。

3. 2

设想自己的身体是一个复杂的生态系统

作为肥沃的生态系统，身体养育了无数的生物，死后尤为如此。人活着的时候，消化系统里存在着数百万微生物，它们帮助人体维系健康，增强免疫功能，甚至在某些方面还有助于认知。

3. 3

要明白身体发挥的作用

从宏观角度上看，生命以独特的方式和谐共处，形成靠身体机能和行为举动维系的社会和社区。

人体和其他生命体一样，有着类似的生命机制和物质。知道这一点，你会更能理解地球离了谁都能照样转动的道理。

3. 4

与大自然共处

在自然环境里静静心，散散步。你也可以出去走走，多与其他生物相处。参与这样的活动，能帮你进一步认识到自己也是广阔世界的一部分。

3. 5

想想身后事

试想自己死后会去极乐世界，这也是许多宗教都深信不疑的一点。如果你信仰某个宗教，那么该宗教关于来世的信仰或许能让你感到慰藉。

04.

好好生活

4. 1

真正享受生活

最好不要花太多时间来担心死亡和临终之事，相反，要尽可能做到天天开心。不要纠结于琐事，去外面转转，和朋友们一起玩，参加新运动。只要能让你不再想死亡的事情，想做什么就做什么。让自己多关注当下，想想如何生活。

许多怕死的人每天都会思索死亡之事，这意味着生活中还有许许多多的事情想去完成。坦然面对恐惧，问问自己：“今天会发生的最糟糕的事情是什么？”既然今天你还活着，那就努力生活吧。

4. 2

与亲人共度时光

让身边都围绕着能令自己快乐的人，当然也要努力让他人快乐。和他人共度的时光很美好，令人眷恋。

例如，如果你曾与孙辈拥有过美好的回忆，那么孩子们在你去世后会继续怀念你，那番美好记忆是永生的。

4. 3

写感恩日记

感恩日记用来确认并记录你所感激的事情，这将帮助你多关注生活中的美好事物。想想生命中的美好，多加珍惜。

隔几天就花些时间写下令你感激的时刻或事情。认真书写，细细品味，享受喜悦。

4. 4

好好照顾自己

不要让自己置于危险的境地，也不要冒着死亡的风险鲁莽行事。避免不良行为，如抽烟喝酒、吸毒或边开车边玩手机等。保持健康的生活方式，可以有效减少死亡的风险。

05.

寻求支援

5. 1

想想自己是否需要寻求心理医生的帮助

如果对死亡的恐惧太过猛烈，影响到自己的日常生活和情绪，那么就应该寻求专业心理医生的帮助。例如，如果你因为怕死而开始避开某些活动，那么最好和医生谈一谈。如果出现下述迹象，最好也看一下心理医生：

• 因为怕死而深感无力，惊慌失措，沮丧不已

• 认为自己的恐惧不合常理

• 饱受恐惧折磨超过半年

5. 2

了解心理医生能给予的帮助

医生可以帮助你深入了解死亡恐惧症，寻找应对之策，逐渐减轻恐惧，直至完全克服它。请记住，克服恐惧是需要时间和精力的。也许你得过一段时间才能掌控自己的恐惧，但也有人只进行8至10次治疗，便大大改善了恐惧症。心理医生可能使用的策略包括：

“认知行为疗法”：如果你害怕死亡，可能会不由地产生一些想法，加剧对死亡的恐惧。医生运用认知行为治疗让你质疑自己的想法，识别这些想法引起的情绪波动。例如，你可能会这样想，“我不能坐飞机，因为我害怕飞机失事。”这时，医生会质疑你的想法，也许通过解释飞机实际上比开车更安全，让你意识到自己的想法有多不切实际。然后，你开始改变想法，让它更现实一点，比如，“那些每天飞来飞去的人们都活得好好的，我也不会出事的。”

“暴露疗法”：因为害怕死亡，你或许会选择避开一些会加深恐惧的场合、活动或地方。暴露疗法将迫使你直面自己的恐惧，医生可能会要求你想象自己一直在逃避的情况，或直接要求你身处真实情况之中。例如，如果你因害怕飞机失事而一直避免坐飞机，那么医生可能会要求你想象自己在飞机上，描述飞行的感觉。之后，医生还可能会让你真正坐一趟飞机。

“药物疗法”：如果你对死亡的恐惧太深而焦虑不已，那么医生可能会把你转介给精神科医生，开些药物辅助治疗。请记住，药物治疗只能暂时减轻恐惧引起的焦虑，治标不治本。

5. 3

与他人聊聊自己对死亡和临终之事的想法

敞开心扉，说出恐惧总归是好的。说不定别人也有过这样的担忧，可以分享些他们克服恐惧的经验。

向自己信任的人倾诉自己对死亡的想法和感受，告诉对方你已经担忧多久了。

5. 4

拜访“死亡咖啡馆”等团体

人们总是不愿提起死亡或临终相关的事情，所以要找寻专门团队，坐在一起聊聊这些话题。“死亡咖啡馆”这样的团体就专门聚在咖啡馆谈论死亡相关的话题。还有些互助小组致力于帮助人们解决死亡引起的情绪问题。这些团体聚在一起，集体探讨如何在知道终有一死的情况下充分享受人生。

如果你找不到这样的团体，不妨自己创建一个。也许你身边有很多人受死亡恐惧困扰，只不过都苦于无处排解情绪罢了。

— the end —

作者 / Trudi Griffin

编辑 / gorjuss

插图 / giphy

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