体式精讲：治拱背塑形体式加强侧伸展式

虎背熊腰？久坐脊柱变形？美腿美臀？........别看了，说的就是你！一定有很多的小伙伴有这样的问题，瑜伽教练小课堂，给大家安利一个塑形神奇体式——加强侧伸展式！

瑜伽教练小课堂：加强侧伸展式Parsvottanasana

Parsva 意思是侧面，Uttana(Ut=紧张，tan=伸展)意思是伸展。也是高温体式之一。

开始：山式

呼气:山式站立

STEP 1

左脚向后迈一步，脚尖朝外。

吸气:手臂伸展至头顶处，掌心合十，看鼻尖或地面。

常见错误

注意事项

STEP 2

呼气:微屈膝，身体向下至手掌贴地面，看鼻尖。

不论髋关节是否灵活，任何站立体式的向下向上过程都记得屈膝，保护关节的同时启动和均衡腿部肌群力量。

STEP 3

吸气:伸展脊柱抬头向上看眉心。

很多肌肉弹性不够，关节比较僵紧的练习者，尤其是长期坐办公室的人群，腿后肌群（腘绳肌）僵紧。可以运用瑜伽辅助工具，或者在办公室、家里找高度合适的椅子，用书垫在手掌下都可以，用身边合适的工具来帮助自己，缓慢、温和的伸展。

常见错误

辅助工具的运用

STEP 4

呼气:身体向下折叠，停留几次呼吸，看鼻尖或脚尖方向。

与站立前曲不同的是，这里前腿自然外旋，后腿自然内旋。所有的内外旋是在髋关节固定， 股骨由内向外或者由外向内的旋转，更清楚点的说法，髋或骨盆不动，大腿根部的内外旋转。这跟膝关节、踝关节的内外旋转是不同的。

辅助工具的运用

像这样用椅子是可以的，但是练习时注意不要让椅子完全压在腿上，尽量放在腹股沟的位置， 我们是上半身向下折叠，不是整个人向下，所以骨盆区域是向后向上走的。

在高温里这个瑜伽体式，向下折叠采用的是弓背尽量头触膝。

STEP 5

吸气:手臂放两耳外侧，双掌合十，微屈膝起身直立，看鼻尖或地面。

呼气：回到山式。

呼气:回到山式呼气:回到山式

STEP 6

右脚向后迈一步，脚尖朝外。吸气:手臂伸展至头顶处，掌心合十，看鼻尖或地面。

后面髋关节处于伸状态，而且在膝关节伸时幅度更大，由于伸展受到限制，往往导致腰椎大幅度前凸，就是塌腰。这时候提醒提耻骨收腹很重要。

STEP 7

呼气:微屈膝，身体向下至手掌贴地面，看鼻尖。

吸气:伸展脊柱抬头向上看眉心。

STEP 8

呼气:身体向下折叠，停留几次呼吸，看鼻尖或脚尖方向。

当我们向下进入深度折叠，建议大家意识更多的放在后腿上，尤其是找到后腿根部的扩张 和伸展，感觉是我们要尽量分开两腿根部，距离越大越好，不是整条腿的距离。这跟核 心收束是分不开的，收肛门、会阴、腹部，提升下行气，燃烧和排出体内废物。

重心偏前、偏后导致骨盆一高一低，通过辅助调整骨盆髋关节的灵活，骨盆端正。

辅助矫正，后髋高，前髋低

调整重心偏前，后髋低

一手抓大腿前侧，一手放臀部外侧，同时用力向后向上提拉。用脚顶住或轻踩练习者脚外侧，控制住后脚在调整的过程中移动。

重心偏后，调整髋关节向前向上，前髋低

一手放前大腿后侧，指尖朝下，向前向上推。一手放臀部外侧，向外向下轻压。将前腿臀部推高到最大限度。

重心偏前，调整髋关节向后向上，前髋高

一手放后腿前侧靠近腹股沟，指尖朝内，向后向上提拉。一手放前腿骨盆外侧，向前向下转，将后腿臀部提到最大限度。

调整髋关节灵活的过程

结合前后两种辅助，重复几次，帮助灵活髋关节，相对灵活后再端正骨盆。

手臂辅助

背后掌心合十，双肩远离双耳，手肘微向内夹，不要挤压肩胛骨。

相关知识点：气的形式

气有五种形式，依照它们对所有功能而各有其名。这五种气分别是:

· 上行气(udana-vayu)，对应喉部与说话功能。

· 命 气(prana-vayu)，对应胸部。

· 平行气(samana-vayu)，对应身体的中间部位与消化功能。

· 下行气(apana-vayu)，对应下腹部与排泄功能。

· 遍行气(vyana-vayu)，对应分布于全身的能量。

在此，我们要来探讨其中的两种形式:命气和下行气。

进入身体的东西称为气，而离开身体的则称为 apana。

Apana 这个词，同时也用来指代下腹部与下腹部的一切活动。

Apana 还是一种具有排泄功能，也能为排泄提供能量的气，即下行气;另外还可以指下 腹部，以及当气失调时，集中于下腹部的废物。

要是一个人行动迟缓而沉重，我们会说他身上的 apana(废物)太多了。

由于下行气也是一种气的能量，我们还是需要它;但如果下行气在执行排泄功能之余，拒 绝被排出体外，就会阻碍气在体内的生成。各种形式的气都是必要的，但只有彼此保持均 衡，才能带来正面效果。要是一个人下腹部积了太多的废物，就表示在那里消耗太多的能 量，必须处理掉此种失调。所以，他的目标也就应该是将下行气减少到能发挥作用的最低限度。

很多因素会让废物增加，乃至变成一种多余的负担，而这些因素之中，有一些其实是我们 可以控制的。

瑜伽修习的目的，就是为了消除不纯净的东西。

呼吸短促的人、无法屏气的人，还有无法慢慢呼气的人，可能都是积了太多的废物;而能 好好控制呼吸的人，废物多半较少。废物要是过多，会在身体各处引发问题，因此我们必 须设法减少废物，好让更多的气进入身体。

在吸气时，体外的气被带入体内，而气也和废物相遇;在呼气时，体内的废物则向着气流 去。呼吸控制是气流向废物的动作，也是废物流向气的动作。同样地，在吸气后屏气，可 以让气流向废物，并让气停留在那里;在呼气后屏气，则能让废物流向气。

瑜伽认为，我们的身体里有火(agni)，生命之火，就位于肚脐附近，在命气和下行气之 间，这个火能够燃烧体内的废物，并且通过呼气排出体外。

STEP 9

吸气:手臂放两耳外侧，双掌合十，微屈膝起身直立，看鼻尖或地面。

呼气:回到山式

功效:

缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更富有弹性;

腹部器官得到 收缩和加强;

如果有背部损伤或者脊柱病症的情况，请不要做深入的折叠。