慢跑2公里代替跑前热身，真的可以吗？

在跑友中，有一种非常常见的现象，那就是热身非常随意，甚至不热身，直接以慢跑代替热身。有些跑友甚至还头头是道的宣扬到：“我都已经慢跑2公里了，就不需要单独热身了”。

这让人瞬间联想到了上学时的体育课，老师先让大家集合，然后说一句“先围着操场慢跑两圈热热身”，随即开始坐着看热闹，久而久之，就给很多人留下了不对的印象：慢跑=热身，其实这句话不全对，也不全错。

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热身的作用

首先，我们先来弄清楚一下热身的定义和目的吧。热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病，同时热身可以让我们跑起来更舒适，跑得更久，小腿才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。如果不热身就跑，这样会更容易受伤和疲劳。

除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

而跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来，感觉到身体微微出汗即可。

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慢跑属于热身的一部分

现代运动科学的主流观点认为热身应该包含三大部分：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

而慢跑热身只能让身体微微发热，但是最重要的肌肉和关节并没有充分活动开，缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节，所以并不是规范和有效的热身方式，热身的效率也并不高。

所以，我们可以把慢跑当成热身当中的一部分，但绝不能以偏概全，忽略了另外两个部分。

此外，热身时的慢跑：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议，热身慢跑的心率应该在最大心率的40～60%。也就是说，你可以先慢跑一圈，再停下来做肌肉动态拉伸和专项热身。

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跑前不要做静态拉伸

目前，还有不少朋友分不清热身和拉伸的作用和动作区分，在跑前做起了拉伸动作，这是非常不合适的。

热身是在运动前，拉伸是在运动后。热身是润滑身体关节，提高肌肉温度。拉‍伸是放松肌肉缓解肌肉紧张。

静态拉伸主要用于跑后肌肉放松，跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛，影响接下来的运动表现。所以，跑前严重不建议做静态拉伸。动态伸展能更好的增加肌肉温度与关节活动范围，并且减少伤害的发生。

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正确的热身方式怎么做？

一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。

1、原地跑：

每个动作30秒左右，各完成1组

①原地热身跑之前后垫步

②原地热身跑之垫步高抬腿

2、肌肉动态牵拉：

每个动作完成12次，1组

①大腿前侧动态牵拉

②大腿后侧动态牵拉

③臀肌动态牵拉

④大腿内侧动态牵拉

3、肌肉激活：

每个动作完成12次，1组

①踢臀跑

②前踢腿

③弓箭步

④弓步接高抬腿

经过上述动作，跑者可以花8-10分钟进行，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

请记住，“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！所以跑后拉伸也很重要哟，如果跑之后不进行拉伸动作，肌肉就会变得僵硬，停下后更容易感到肌肉酸痛，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还是增加身体柔韧性，提高手脚协调度，美化肌肉线条。