健身练出来的都是死肌肉？理解训练目标和发力方式，才能走出误区

　　如果你是一个资深的健身者，一定听别人说过这样的话，“健身练出来的肌肉，都是死肌肉”。而且，无一例外，说这些话的人一定是一个从不进行力量训练、甚至从不运动的人。然而，这种观点看起来还颇有市场，有些人会以“肌肉看起来很大，力量却比不过搬砖的民工”为例，加以佐证。

　　果真如这些人所说，“健身练出来的都是死肌肉”吗？我们要先讨论一下，什么是“死肌肉”。

　　什么是“死肌肉”？

　　严格来说，人类活体身上并不存在什么“死肌肉”，除非有肌肉组织发生病变、坏死，这当然不是我们要讨论的范围。如果一定要在哪里找到“死肌肉”，那只有在死去的人身上才能找到。

　　死肌肉，是普通人在日常语境中的不严谨表达，它的真实意思是指那些在发力过程中，做功效率较差的肌肉。百度百科“死肌肉”词条大致就是这个意思，并进一步补充说，死肌肉是由于单一刺激而增大形成的肌肉但整体发力时，协调性差、灵活度低、应变能力差。

　　根据这一定义，我们可以得出一个简单的结论：如果健身练出来的肌肉是“死肌肉”，那么日常生活中不锻炼的人，他们身上的肌肉则一定是“死肌肉”了。毫无疑问，这些不锻炼的人，无论是在肌肉的力量、耐力、围度、协调性、做功效率上，肯定明显弱于力量训练者（就总体水平而言）。

　　平时不锻炼的朋友，不妨拉上你身边的一两个力量训练爱好者一起，参照一些权威机构发布的力量训练测试标准，进行相关的测试，然后进行比较。你就会发现，不锻炼的人的测试结果会非常糟糕。

　　甚至有些测试体系中，放弃了一些常见的项目。比如在我国体育总局发布的《全民健身指南》中，背部力量的测试就没有“引体向上”，因为对于绝大多数成年人来说，如果没有锻炼的习惯，是不可能做得了引体向上的。这里说的“不可能”是指一个也做不了。

　　也就是说，在背部肌肉的发力中，不锻炼的人有背部肌群力量和耐力水平都很低下，更别指发力时的做功效率了。按照日常语境关于“死肌肉”的理解，这些都是死肌肉。而显然，能够拉起引体向上的健身者，他们的背部肌群不仅不是“死肌肉”，还是力量强大、做功效率极高的高质量肌肉组织。

　　为什么肌肉男搬砖，比不过搬砖民工？

　　搬砖，只是一个比较典型的说法，实际上指一切让肌肉男看起来并不强壮的体力活动。比如，肌肉男打不过拳击手，肌肉男搬家具比不过搬家工人等等。这里，我们要谈一谈训练目标和发力方式。

　　还是举例说明。我们都看过游泳比赛，特别是男子游泳运动员，个个肌肉发达。如果让他们去和举重运动员PK举重，情况会如何？当然是举重运动员完胜，反过来也一样。因为训练目标不同，造成的结果也不同。哪怕同样是跑步运动，短跑运动员和长跑运动员的肌肉形态的差异也显而易见。仅仅因为两者都是“跑”的项目，而将两者放在一起比较，混作一谈，显然缺乏运动常识。

　　再以搬砖为例。从发力方式上来说，力量训练的方法，恰好和搬砖（或者其他日常体力活动）背道而驰。以搬砖为工作的民工，为了节省体力、提升做功效率，更多地会利用身体各部位协同发力，从而达到省力、以最小的力量付出搬动最多砖块的目的。经过长期的搬砖劳作，身体会非常适应这一状态。所以，我们可以看到搬砖的民工在发力过程中，甚至还能抽个烟、聊个天啥的。因此，他们的身体形态，视觉上会更趋于精瘦的观感。

　　但如果去观察搬家工人的体型，你会发现同样是搬动重物，搬家工人的体型明显更为“肉壮”，整体上身材要比搬砖工人魁梧得多。因为搬家工人一次性搬动的物体更大，爆发力更重要，对于绝对力量水平的要求要高许多。

　　力量训练量，发力方式刚好相反。为了有效刺激和锻炼每一块肌肉，发力时反而追求“孤立发力”，直白点说就是怎么让目标肌肉费力、就怎么来，这恰恰不是普通人熟悉的发力方式。换言之，普通人的身体更适应“代偿发力”（一块肌肉力量不足，另一块或另外几块肌肉自动“帮忙”发力，比如拉引体向上背阔肌没感觉，小臀和肱二头肌已经酸得不行了，或者卷腹时腹部没感觉、脖子酸死了）。

　　造成这种发力方式差别的原因就在于，力量训练者是以塑造发达的肌肉为主要目标之一的，当然还有清晰的线条、整体上的比例协调等要求。

　　贴士：关于肌肉男的协调性差，这并不是因为力量训练导致的，而是训练者不注意协调性训练造成的。一味只做力量训练的人，协调性自然不够，这和普通人不锻炼协调性是一样的道理。只要能够多进行协调性训练，协调性自然就能得到提高。

　　我们不能要求游泳运动员举起比举重运动员更大的重量，同样，我们也不能期望力量训练者比拳击手更会打拳、比民工更会搬砖。如果一定要让健身者更会搬砖或更能打拳，那就让他们去练习打拳或搬砖就行了。

　　训练目标和发力方式，决定了锻炼者最终会拥有怎样的体型，以及擅长的运动项目，或在哪些运动指标上表现得更突出。要求健身者更会打拳、更会搬砖，不是健身者错了，而是持有这种观点的人走入了“认知误区”。

　　那么，为什么总是有人认为“健身者练出来的是死肌肉”这样的观点，以讹传讹好多年呢？善意地理解，是因为缺乏运动常识，仅此而已。如果持此观点的人，能够搞明白“死肌肉并不存在”以及“锻炼目标和发力方式决定锻炼者最终所擅长的是什么”，就能从误区走出来，从而有机会或有可能体验到拥有一身漂亮的肌肉、拥有更大的力量，是一种怎样的感受！