你想要跑步姿势，跑步技巧，齐全了！

跑步伤膝盖，

这句话，

你已经快听腻了吧？

那“跑步会瘫痪”呢？

到底是跑步，

对我们的消耗太强大？

还是我们的身体太娇气了？

又或者想成全内心犯懒不想去跑步的思想？

但我今天想告诉你的是：

跑步方法不对，

真的会让我们的身体面临瘫痪！

如果真不知道多少跑步姿势和技巧，

真的建议你先别跑步了。

Joan Benoit Samuelson，一位美国马拉松的金牌运动员。

如今已是一位六十几岁的老太太，但是现在依然跑得很带劲。

而另一边，一位女高管，每天坚持在跑步机上奔跑，挥汗如雨。

但是半年后，她却连走路都很困难，形同瘫痪。

这是为什么呢？

经医院检查发现：她超负荷的跑量与错误的跑步姿势，已经导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。

所以，

并不是跑步太强，

也不是跑步毁人，

更不是身体太娇气脆弱，

而是错误的跑步方法真的会让身体受伤。

（点开可放大）

跑步，

看似简单易行，

其实背后暗藏着各种各样的隐患，

加上天气越来越热，

气候越来越湿，

脱水中暑等危险增添了夏季跑步风险，

没有专业的装备，

没有正确的跑姿，

你的跑步习惯可能会对健康起反作用。

每次跑步前问问自己：

你掌握了多少跑步技巧？

你是想锻炼身体，还是只求跑步数据好看？

想跑步锻炼，你得学会跑步技巧

1、头和肩——保持头与肩的稳定

• 头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

• 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手——摆臂以肩为轴的前后动作

• 左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

• 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋——从颈倒腹保持直立

• 非前倾或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极松髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

• 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰——腰部保持自然直立

• 腰不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

• 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝——大腿和膝用力前摆

• 并不是上抬大腿，腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

• 动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱——脚应落在身体前约一尺的位置

• 靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

• 另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

• 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾——以脚跟着地

• 如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

• 正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。

8、抬起脚尖——尽量保持脚尖上翘

• 大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。

• 努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

9、不要迈步过大——脚应落在臀部下方

• 脚应落在臀部下方，并不是落在身体前方

• 避免迈步过大的方法之一：加快步频。从而使得迈步过大变得难以实行。让双脚应以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。

10、让躯干也得到充分锻炼——跑步时抬高脚

• 抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。

• 另外一种方式：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。

11、放松拳头——保持双手微微弯曲

• 保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。

• 此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

12、保持肩部下沉和后展——减轻疲劳

• 感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。

• 此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

13、找到正确的角度——弯曲90度

• 保持手肘固定在正确角度(弯曲 90 度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。

14、 眼睛直视前方

• 保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

其他夏季跑步注意事项

1、在热环境中运动，跑量和速度可以适度削减，到往日的70%—75%左右，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。

2、长跑结束后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。刚一结束跑步就停下休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，引起心脏缺血，容易造成意外发生。

3、跑步后可以在阴凉通风处走走，然后做一些拉伸，并及时补充适量电解质(比如吃个香蕉)和水，让排汗更顺畅。

4、此外，夏季跑完步，不要老是做一些你爱做的事情，比如：不要立刻吹空调，也不要立刻喝冰镇冷饮，更不要马上洗澡和洗头，小心热感冒！

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