一口气42个引体向上？！这所学校的训练法让人瑞思拜！

有网友说

为什么这么努力的“引体”

却仍然不能“向上”？

对于大多数学生来说

“引体向上”一直是个老大难

小编在采访中发现

引体向上好像并没有想象中那么难

暑假前一天的北京烈日炎炎

在北京汇文中学操场上

正在进行一场引体向上龙虎榜挑战赛

“39，40，41，42”

在同学们的助威呐喊声中

初一年级李奕辰同学一口气做了42个引体向上

操场上瞬间响起了热烈的掌声和欢呼声

跟着小编的镜头

一起看看超“燃”现场吧

初一学生做42个引体向上，意味着什么？根据北京中考体育现场测试评分标准，按照规范动作完成13个即为满分。目前，在北京汇文中学，初三学生引体向上项目能得到满分的学生达75%以上。这一成绩令人惊叹。那么被称为“拦路虎”“老大难”的引体向上，在这所学校究竟是如何获得突破的？

挑战42个引体向上

李奕辰同学来自汇文中学初一（7）班，从单杠上下来，他的双手已经磨出了水泡，“平时最多做40个，这次追平了校状元榜年级纪录，做了42个。”李奕辰开心地说。

此次他参加的龙虎榜挑战赛是学校里最受学生们欢迎的比赛之一。比赛分为个人挑战赛和集体赛。

随着裁判员一声令下，初一（7）班的同学们分成三组轮番上前，烈日下，同学们奋力向上，有节奏地摆动身体，奋力争先。“加油！加油！找好节奏”，老师和同学们的助威声响彻操场。

“我宣布，初一（7）班平均成绩为14.24个！挑战成功！”裁判员宣布了集体挑战的结果。

挑战记录成功的李奕辰平日热爱打篮球等体育运动。他介绍，自己之所以能取得这样的成绩，是因为疫情期间也没有停止练习，同时在老师的指导下尝试负重练习，为这次挑战赛做准备。

并不是所有的同学都有李奕辰这样良好的体质基础。对于很多学生来说，在初一时面对的最大挑战是对引体向上的“畏难情绪”。

初二（2）班张子宸自述，刚上初一时，自己1个引体向上也做不下来。经过一学期在家里见缝插针地坚持练习，开始有了零的突破，破零以后进步就变得很快，目前能做到18至20个。说起自己突破的诀窍，他说：“每天不断地练习，中间不停歇。”

北京汇文中学体育教研组组长李发老师发现了这样一个规律，从0到1的突破，大部分学生需要一学期的漫长锻炼，之后，学生们就会有大幅度的进步。

从“0”到“1”的破局

近些年，我们经常看到这样的新闻，某中学一个班级做引体向上体能测试，20个学生，只有两个学生做了2个以上，有的甚至握住单杠后几秒都坚持不了，北京市某中学体育教师告诉记者，入学摸底引体向上时，参加的152名男生中只有11名男生能够“破零”，占比仅为7.2%。

在中考时，家长和学生都有一个心照不宣的选择，选择相对容易的掷实心球而放弃引体向上。对很多学生而言，一个引体向上都做不起来，极易产生“我不行”“这太难了”的心理，对老师们而言，如何帮助学生突破自我，啃下这块硬骨头，是教学中的一个现实挑战。

引体向上难教吗？李发认为，对于体育老师来说讲解技术要点并不难。“但难的是破零。”破零，其实是完成引体向上动作之前一个漫长的练习期和成长期。因此，所有的困局都在于1次之前。

汇文中学采用了云梯、斜身引体器械、弹力带辅助工具等进行训练，既增加了趣味性，同时也发展了学生不同肌群的力量。课堂上，体育教师并不会花费太多的时间让学生练习引体向上，而是通过各种核心力量、上肢力量的练习渗透其中。“由于引体向上是一项克服自重做功的项目，因此一定的有氧运动也是必不可少的，我们的课间操以跑操的形式代替了传统的广播体操。”李发说。

此外，老师们把握好学生敢于挑战的心理，为他们制定小目标，让他们能有看得到摸得着的进步。练习跪姿俯卧撑、尝试5次半拉式摆浪、完成L型引体向上等，随着一次次小目标的完成，学生们的畏难情绪逐渐打消，慢慢地信心倍增，乐在其中。

学校操场的入口处，摆放着单杠、双杠等健身器材，方便学生上下操随手锻炼，也给男生们提供了展示自己力量的“秀场”。

“大力士“的成长记录

初二（4）班项灏然同学目前可以做到5个引体向上，对于有些微胖的他来说，破零是一个非常大的挑战。“看着身边的同学慢慢从0做到1个，第一学期结束后，同学们做14、15个都有，第一学年结束以后，我的成绩还是和我‘一样胖的一个零’。”他有些自嘲地说。

项灏然介绍，那时候开始有压力了，于是假期的时候每天做锻炼发视频给老师，再根据老师指出一些小问题后进行调整，终于在初二上半学期开始破零。“当做成第一个以后，就会开始喜欢自己在杠上面的那种风景，慢慢就会想做更多。”

“一开始，有一些小胖墩儿不愿意参与引体向上锻炼，于是学校开始以班级为单位计算平均数，每个人都要为班级贡献力量。 在这样的激励下，愿意参加锻炼的学生越来越多。 ”李发说。

学校的龙虎榜挑战赛，学生可以根据自己的能力随时发起挑战，既是突破自我，更是互相激励的一种方式。学生、班主任、体育老师都会为了集体荣誉努力付出。

在初一第二学期开学后，学校开始实施“午练20分钟”计划，每天午间或是放学都会有学生吊在单杠上，和引体“较较真儿”，同时有体育老师在旁指导。

李发认为，“破零”要把握好三个关键期：首先是初一的黄金期，初一阶段是男生发展力量素质敏感期，应该有计划、有针对性安排一些上下肢、躯干的力量练习活动；其次是把握好寒暑假的“弯道超车期”；最后是利用好碎片化时间。

暑假马上就来了，李发认为，把握好假期的“弯道超车期”尤为关键。这时候家校联起手来，往往会带动孩子在体育运动上获得进步。 汇文中学采用作业打卡的形式来克服学生因假期而产生的惰性。

“2021级初一年级新生在寒假过后，全年级的平均成绩出现了不降反增的现象，甚至有些学生利用假期的时间实现了引体‘零’的突破，完成了‘弯道超车’，其胜利的果实羡煞旁人，间接性带动了身边的同学。”李发介绍说。

引体向上为什么这么难

2014年，北京市人大常委会发布的《关于检查全民健身相关法规实施情况的报告》显示，据北京市体质测试显示，超过一半的初二年级男生和三分之一的高二年级男生做不了引体向上。多年来，引体向上一直被称为体质测试的“拦路虎”和体育教学的“老大难”。

中考有其他项目可替代，引体向上所处的位置略显尴尬，只有在学生每年的体测中，引体向上才能找到一些存在感。体测是根据《国家学生体质健康标准》所进行的一项测试，其中引体向上是必测科目，它也毫无悬念地成为了所有测试项目中的最难一项。

“我 们平时的体育锻炼过多集中于踢球、跑步等下肢运动，上肢力量差一直是我国青少年存在的问题之一，此外，对于力量训练的重视不够或认知偏差，也导致青少年上肢力量普遍不高。 ”首都体育学院体能训练教研室史衍博士说。

有句话叫做“无伴不健身”，相比起跑步、球类等项目，力量练习见效慢，训练成就感也相对更低，如果没有同伴互相鼓励着锻炼，一个人是很难坚持下去的。

除了技术难度、训练枯燥等原因，器材器械的不足也是制约引体向上运动开展的原因之一。如今的校园，单杠、双杠等以前常见的体育器材正变得稀缺，使得引体向上这样从前被孩子们玩得很溜的项目也慢慢式微了起来。

东城区教委曾做过深入调研，发现引体向上项目一直是男生的薄弱项，最终决定以引体向上为突破口，推出“引体破零计划”，制定下发《东城区中小学生引体向上项目“破零计划”实施方案（2021-2025年）》。

东城区教委相关负责人介绍，东城区紧紧抓住“破零”的六大关键点，即从器材、训练方法、锻炼时间瓶颈点、学生兴趣点、中小衔接点、思想症结点等6个关键点进行突破。

“为了化解入手难的问题，我们邀请国内体能训练领域的专家、一线体育教师组成项目团队，编辑出版《破零计划——青少年引体向上训练指南》为师生提供直观训练动作及辅助练习方法。”

东城区各学校除了用好在校时间，同时在全区推行体育家庭作业，鼓励家庭安装简易器材，推行引体向上作业打卡，特别是抓住寒暑假锻炼的黄金期，加大锻炼频率，形成一套整体化的训练体系。

全校一盘棋很关键

北京汇文中学是一所有着良好体育运动传统的学校。校长郭杰介绍，1932年刘长春代表国人参加奥运会，就是在汇文运动场上进行训练备战的。

学校体育运动氛围浓厚，得益于有一支充满干劲的教师队伍，这也是北京汇文中学在引体向上项目取得突破的原因之一。体育组有这样一个口号：“智慧体育，干就完了！”体育组还有这样一句话：“聚一群好人，做一件好事，让学生养成健康的体魄，是一生幸福的基础。”

学校体育成绩如此突出，“全校一盘棋，是一个关键的举措。”东城区教委相关负责人说。

“体育工作做得好，一个关键点就是大家要统一思想，一把手校长重视非常重要，把大家团结到一起，然后体育组的同仁们思想保持一致共同发力，运动气氛起来了，孩子们也就会被带动起来，这是体育工作的一个特点。加上学校的学练赛机制，就会带动整体体育运动的氛围。”

郭杰认为，在双减政策的背景下，北京汇文中学体教结合的形式之所以可以发挥它的优势，正是由于体育办学自始至终都把握好一个度，既不会因为中高考升学的形式给学生制造压力，也不会因为孩子们的惰性而忽视体育锻炼。

“引体向上在学生体质测试里一直是一个老大难问题，东城区和北京汇文中学做的研究为我们提供了一个很好的案例，我们发现，引体向上是个难点，但他能够破解，一定要抓住关键期。尤其集管理和教研科研为一体的模式，是一个很好的借鉴和引领。”北京教科院基教研中心体育教研室主任、市学科带头人樊伟说。

目前，东城区掀起了引体向上锻炼热潮，北京汇文中学和十一中、一七一中、二中等各中学广泛开展引体破零计划。半年多时间，破零计划取得了突破性的进展。全区初二学生引体向上合格率从12.83%提高到30.73%，很多学生从0到13个满分花了不到两个月的时间，全区男生的引体向上破零率大幅提升。

引体向上项目这个“老大难”，正在慢慢被攻克。

文字：赵翩翩

图片、视频：付磊

编辑：付磊

编审：郝彬

终审：王宇 苏金柱 鲍丹禾

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