尴尬回忆总在睡前向我发起攻击……怎么办？

当代青年面对的一个巨大难题是，当你清醒时，大脑会不断提醒你“今晚该早睡了”，而当你好不容易上床躺下，你的大脑又开始将人生中的尴尬时刻循环播放。令你懊悔、难堪或是愠怒。无论是哪种负面情绪，总是令我们辗转反侧，难以成眠。那么，这种情绪反应的成因是什么，我们又该如何调节呢？

睡眠专家Eus van Someren注意到了睡前尴尬症这一现象，并进行了一项有意思的研究。在该研究里，研究人员找来了一批“脸皮比较薄”的志愿者，要求他们戴着耳机演唱传统歌曲（如Silent Night等），耳机中巨大的伴奏声令志愿者无法听到自己的声音，因此他们往往无法找到正确的音高。演唱过程中，实验人员会将他们荒腔走板的歌声（不带伴奏的）录制下来，在演唱结束后放给他们自己以及实验人员听。

而这类“公开处刑”往往会令演唱者倍感难堪，为了确认他们的尴尬程度，研究人员还监测了他们与尴尬反应相关的各项生理指标。在塑造尴尬回忆完毕后，实验人员会要求演唱者睡一晚后再听一遍尴尬录音，结果发现，睡眠质量优良的演唱者再度产生的尴尬情绪大为减少，而睡眠质量欠佳的演唱者则依然不适甚而更加心烦意乱。

研究人员指出，他们的研究进一步表明了睡眠和情绪健康之间的重要联系。睡眠质量低下的人很难进入到特定的睡眠阶段，如快速眼动睡眠期(rapid eye movement sleep, REM)。在睡眠过程中，因为他们会不断恢复到清醒或较浅层级的睡眠状态。虽然睡眠周期的各个阶段都各自有其作用，但REM的独特之处在于，它似乎能够帮助人们克服“痛苦回忆”。van Someren表示，“REM尤其有助于减弱痛苦记忆给我们带来的情感影响。”科学家认为，这可能是因为在REM睡眠期间，大脑蓝斑停止释放去甲肾上腺素。去甲肾上腺素是一种与压力息息相关的神经递质，会促使人体进入高度戒备状态。因此该激素水平的下降会阻断记忆与情绪反应之间的联系。然而，睡眠不佳的人则失去了这种“情绪喘息”的好机会。

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荷兰神经科学研究所的研究印证了这一观点。该研究中，研究人员要求参与者回忆数十年间最可耻的经历，并同时对他们的大脑活动进行核磁共振扫描。他们发现，睡眠质量良好的人倾向于将这些记忆作为中性记忆沉淀下来，但失眠症患者却对过去耿耿于怀。研究人员认为，这说明失眠跟调和负面情绪失败有着千丝万缕的联系。

该论文第一作者Rick Wassing指出，睡眠有助于我们记住重要的经历，但同样也有助于我们摆脱一些记忆带来的强烈情绪影响。这两个两个过程都反映在脑细胞之间的连接变化上：一些被巩固以加强记忆，一些被削弱以摆脱联想。但研究结果也同时告诉我们，只有睡得好的人才能从睡眠中获得这个好处，而失眠患者则往往陷入恶性循环——负面情绪加重失眠，失眠令其无法摆脱负面情绪。

无独有偶，van Someren的另一项研究证实，发现睡眠不足的人患抑郁症的几率高出常人一倍。在一项长期随访调研中，van Someren发现，如果不及时治疗，43%的失眠症患者会患上抑郁症，而进行睡眠干预治疗后，这一比例将下降到 16%。van Someren说，“良好的睡眠于身体有益，反过来看，睡眠欠佳则导致大脑对负面情绪变得更加敏感”。

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失眠干预治疗

随着社会生活节奏变快， 竞争压力的激烈化，失眠症也逐渐成为威胁人类健康的常见疾病之一。根据调研，近四分之一的成年人承受过失眠的困扰，这些人中有三分之一的人为慢性失眠症患者。如不及时对失眠进行治疗容易造成恶性循环并导致精神不振，对患者的正常生活和工作产生严重的负面影响。

van Someren指出，目前研究领域对于情绪与睡眠质量的关注还较少，也不常通过此角度进行失眠治疗。她认为，对于较严重的失眠患者（尤其是慢性失眠患者）可以考虑失眠的认知行为疗法(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I)，从处理情绪入手解决失眠问题。

CBT是由美国心理学家Beck在1976年建立的以认知治疗技术为基础，由认知理论和行为治疗相互融合和补充而形成的系统心理治疗方法。而CBT-I 在以往的实践中也形成了系统的治疗方案，其主要手段包括：

(1) 限制睡眠疗法：在实施该疗法时，患者被要求治疗期间不断调整在床时间的长短。通过减少在床时间激发患者出现较轻程度的睡眠剥夺，从而达到提高睡眠效率的目的。

(2) 刺激控制疗法：治疗师将帮助患者重新建立一个较为固定的睡眠时间表，并强化睡眠与床、卧室之间的刺激反应模式。该疗法通过减少或撤去影响睡眠的活动来帮助患者建立并增加睡眠与床、卧室之间的内在联系，并固定下来。

(3) 睡眠卫生教育：针对睡眠相关知识的一般教育，包括饮食、运动、缓解、正常睡眠模式及其随年龄增长的变化趋势等。比如睡前不应剧烈运动，即属于卫生睡眠教育知识。

(4) 放松训练：包含多种治疗方法，如渐进式肌肉放松治疗帮助患者降低躯体兴奋度，而意向训练可通过干扰睡前连续不断的侵入性思维，帮助患者逐渐停止思维的入侵。此外还有冥想、腹式呼吸等放松技术。放松训练使患者的身心有效平静、松弛，加快入睡。

(5) 负性认知矫正及认知重建：多数患者在入睡前过度关注和担心睡眠质量，容易产生紧张、焦虑、恐惧等情绪反应，甚至加重失眠症状。因此该疗法侧重于用认知治疗技术矫正患者的错误信念，缓解其睡前的焦虑情绪，令其建立起“对待睡眠顺其自然”的心态。

以上方案的主要治疗手段中，134属于行为疗法，35则属于认知疗法。而认知矫正及重建则是十分重视患者情绪于睡眠质量之间的关系，通过调节该关系入手改善患者的睡眠状况。van Someren认为，睡眠质量与情感问题处理“一荣俱荣、一损俱损”，只有同时处理改善两方面的问题，才会脱离恶性循环，逐步向良好的方向发展。而这一努力只要坚持下来，获得的成效或随着时间推移越来越明显。

论文链接：

https://cordis.europa.eu/article/id/429721-by-easing-insomnia-emotional-support-apps-also-prevent-depression