缓解焦虑，这9种食物必不可少！

你可能已经意识到食物和能量之间的联系，例如依靠那片花生酱吐司来帮助你完成锻炼。你可能已经认识到饮食和睡眠之间的联系，例如在吃了一大碗通心粉和奶酪后发现很难抑制打哈欠。但心灵与肠道的联系并不止于此：你吃的东西也可以很好地促进你的心理健康。

“我们知道大脑和肠道之间存在联系，在过去的几十年里，有新的证据表明我们吃的东西会影响我们的情绪和感觉，”营养精神病学家、专业厨师、医学博士 Uma Naidoo说。事实上，现在人们似乎越来越了解某些食物如何影响特定的心理健康状况，例如焦虑。例如，高度加工的食物以及饱和脂肪含量高的食物已被证明会加剧焦虑。与此同时，例如，富含抗氧化剂的食物与较低水平的焦虑有关。

然而，注册营养师Maya Feller表示 ，在摄入缓解焦虑的食物之前，重要的是要注意临床诊断为焦虑和在生活的不同阶段经历焦虑感之间存在差异。虽然大多数人都经历过时不时的焦虑——想想：在工作中的一个大演讲之前——慢性或临床焦虑的不同之处在于，它不仅仅涉及暂时的担忧、压力或恐惧，它可能会随着时间的推移而变得更糟，它的症状可能会干扰日常生活。

“在任何一种情况下，饮食只是难题的一部分；以其他方式控制焦虑也很重要，例如正念，”奈杜博士说。“但饮食可能是一个很大的难题，特别是对于那些患有慢性焦虑症的人。”这是因为情境焦虑往往与情境相关（例如，被家庭压力压得喘不过气来），而慢性焦虑更可能与大脑中可能发生的失衡有关，某些营养素可以起到帮助作用。

那么，如果你想减轻焦虑，你的饮食应该是什么样的呢？接下来，为你介绍9种减少焦虑的食物以及为什么每种食物都对你的大脑如此有益。

缓解焦虑的最佳食物

蔬菜

两位专家都表示，全面的蔬菜在通过节食来控制焦虑时很有帮助。一个主要原因是它们富含纤维。“富含纤维的食物会在体内缓慢分解，这有助于保持血糖水平稳定并帮助你感到饱足，”奈杜博士说。研究表明，当血糖水平飙升和下降时，它也会导致精力和焦虑的上升和下降；这就是为什么保持血糖水平稳定是关键。仔细阅读农产品部分时，请记住，任何蔬菜在纤维方面都应符合要求，进而管理心理健康。话虽如此，2010 年的一项研究表明朝鲜蓟、羽衣甘蓝和甜菜是缓解焦虑的特别好食物。

蓝莓

就像蔬菜一样，水果也富含纤维，这又可以起到缓解焦虑的作用。但根据 Feller 的说法，蓝莓特别有益于包括在抗焦虑饮食中。“蓝莓含有花青素，这是一种叫做类黄酮的化合物。” 她解释说，它们不仅对小球体的蓝色色调负责，而且还“具有抗氧化作用，并已被证明可以减少氧化应激”。氧化应激——本质上是体内过量自由基（又称潜在有害分子）的结果——与对某些焦虑症，这就是为什么蓝莓中的花青素如此值得注意的原因。黑莓、蔓越莓和樱桃也都含有花青素。（茄子也是如此，尽管它们是一种蔬菜。）

发酵和富含益生菌的食物

Naidoo 博士说，总的来说，减少炎症的食物——顺便说一句，包括这份减轻焦虑的食物清单中的所有东西——在帮助控制焦虑方面发挥着作用。但科学研究指出富含益生菌的食物是特别有效的消炎药。“发酵食品富含益生菌，有助于改变肠道中的肠道细菌组成。这种变化可能会通过下丘脑-垂体轴抑制压力反应，”奈杜博士解释说。

更重要的是，你的肠道产生超过 90%的身体血清素和大约 50%的多巴胺——这两种神经递质负责调节你的情绪。因此，很有可能当你的肠道出现问题时——想想：微生物组不平衡或好细菌和坏细菌的不平衡——神经递质的产生效率不高，从而对你的心理健康产生负面影响。然而，富含益生菌的食物能够让你的肠道恢复平衡，进而改善你的心理健康。

坚果和种子

两位专家都认为坚果和种子是很好的抗焦虑食物。为什么？因为它们富含 omega-3 脂肪酸（一种与减少焦虑直接相关的营养素）和镁（已被证明可以改善焦虑症状）。“一项研究发现，缺镁的人更容易感到焦虑，”奈杜博士说。但是有这么多品种可供选择，你怎么知道选择哪些坚果具有抗焦虑的潜力？虽然上述 2010 年的研究表明，核桃和山核桃的抗氧化剂含量很高，但巴西坚果对它们是有益的以其令人印象深刻的镁含量而闻名。除了它们还富含抗炎硒这一事实外，这还使巴西坚果成为减轻焦虑的最佳食物之一。并且不要忘记奇异子，由于它们含有大量的 omega-3，它们也被认为是首选。

豆类

Naidoo 博士列出的用于控制焦虑的食物清单上的另一个主要食物组是什么？根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，鹰嘴豆、小扁豆和豆类等豆类也富含促进情绪的镁。研究表明，它们也是 B 族维生素的良好来源，而 B 族维生素之所以重要的众多原因之一是因为它们参与神经递质的产生并帮助神经递质相互交流。反过来，这可以帮助增加幸福感并减少焦虑感。

更重要的是，2017 年的一项研究和2021年的一项研究都表明，维生素 B 摄入不足的人更容易出现焦虑和抑郁。另一方面，2018 年的一项研究发现，吃富含 B 族维生素的食物的人比不吃的人的焦虑和压力测试中得分更高。

当然，坚果和种子是omega-3的超级来源。但它们并不是唯一的：鱼是这种营养的另一种重要来源，使它成为另一种减少焦虑的食物，值得添加到你的饮食中。但是，如果你不吃鱼，你可以获得同样的心理健康Feller 解释说，吃海带会带来好处——这是一种对素食主义者友好的方式来获取足够的这种营养。

根据2015 年 的一项科学评论，有两种类型的 omega-3 脂肪酸：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，这两种脂肪酸都被认为可以调节神经递质和减少炎症，以及促进其他健康的大脑功能。因此，富含 EPA 和 DHA（omega-3 脂肪酸）的饮食——通过鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和海藻等来源——可能有助于减轻焦虑症状。

全谷物

全谷物富含上述许多减少焦虑的营养素，但它们特别富含纤维、维生素 B 和镁。据梅奥诊所称，复合碳水化合物（如全谷物）被认为可以增加大脑中血清素的含量，从而促进镇静作用。虽然偶尔吃简单的碳水化合物（想想：白面包）没有问题，但选择燕麦片、藜麦和全麦面包——以及许多其他全麦食物——可能会在缓解焦虑和改善情绪方面发挥作用你的整体心理健康。（还有藜麦例如，它还富含蛋白质，可以帮助你更长时间地保持饱腹感并保持血糖稳定，从而更好地管理压力和整体情绪。）

草药和香料

在你的膳食中加入香料和香草不仅可以增加风味；Naidoo 博士说，它还可以支持大脑健康。这是因为草药可以帮助降低炎症，请记住，炎症和焦虑通常是齐头并进的。一些可以尝试烹饪的特定抗炎草药包括姜黄、生姜、迷迭香、大蒜和小豆蔻。例如，姜黄含有姜黄素，姜黄素以其抗氧化和抗炎特性而闻名。它不仅被证明可以减少某些成年人的焦虑，而且2015 年的一项研究表明，这种化合物可以增加大脑中 DHA 的水平，从而进一步帮助缓解焦虑。

某些植物和蘑菇中的基本活性成分或草药，适应原可能会影响你的身体如何应对压力和焦虑。事实上，2016 年的一项研究表明，如果经常食用，南非醉茄等适应原可以显着降低压力水平并提高“整体生活质量”。

黑巧克力

所以，你很有可能已经知道巧克力零食或甜点可以让你感觉良好，但实际上它在科学上也与帮助缓解焦虑有关，奈杜博士说。“这是因为黑巧克力富含镁。”更重要的是，黑巧克力富含多酚，尤其是类黄酮。（是的，就像蓝莓一样。）虽然已知多酚是有助于预防慢性疾病的有效抗氧化剂，但黑巧克力中的类黄酮尤其可能具有有益于大脑功能的能力。更具体地说，研究表明这些化合物可能会增加流向大脑的血流量并增强细胞信号传导途径，从而使你能够更好地处理可能导致情境焦虑或恶化临床焦虑的压力情况。话虽如此，需要更多的研究来真正证实这些结果。

尽管如此，如果你正在寻找减少焦虑的饮食方法，那么食用一点黑巧克力（每天 40 克）可能是你饮食中的明智补充。一定要选择黑巧克力而不是牛奶巧克力，因为后者的镁或其他有益大脑的营养素含量不高，所以不会有同样的效果。