阻力运动比有氧运动更有助于改善睡眠

　　哪类运动对改善睡眠品质比较有效？一项美国心脏协会（AHA）于 2022年3月发表的研究发现：想要更好的睡眠品质，做阻力运动可能优于有氧运动。

　　研究发现，体重过重或肥胖的成人进行阻力训练12个月，平均睡眠时间能增加40分钟，睡眠效率有明显改善；反观只做有氧运动的人，睡眠时间仅增加23分钟，睡眠效率也没有变得更好。

　　睡眠不佳影响心血管健康

　　睡眠对于心血管健康相当重要，也对运动表现、训练后的恢复起了关键性作用。以往的研究已证实：睡眠不足（成年人的建议睡眠量为每天7-8小时）或睡眠品质差，会增加高血压、高胆固醇，以及动脉粥样硬化的风险；睡眠不足也与体重增加、糖尿病和各种身体炎症有关，这些因子都会使心血管疾病恶化；睡眠过多或过少也被证实会增加中风、心脏病发作和死亡的风险。

　　台湾睡眠医学学会2019年调查发现，全台湾省慢性失眠症的盛行率为10.7％，新冠疫情以来更是严重。根据“2022 年台湾COVID-19影响民众睡眠调查”，全台湾更有20%民众对睡眠感到不满意，较疫情前增加近17%，有失眠症状的比例则从疫情前的42.9％上升至59.7%。同样类似的情况，大陆也存在。

　　新研究对改善睡眠品质有何帮助？

　　要改善睡眠品质？从生活习惯到外在环境有许多方式，本文的研究是由美国心脏协会(AHA)于2022年3月在芝加哥举行的研讨会中发表。研究作者爱荷华州立大学人体肌动学助理教授Angelique Brellenthin博士指出，以往通常建议在白天进行有氧运动来改善睡眠，但关于阻力运动与有氧运动对睡眠的影响我们所知甚少。

　　美国卫生及公共服务部2018年的身体活动指南咨询委员会科学报告指出，需要对阻力运动和睡眠结果进行更多研究，而该研究是针对一般成人中规模最大、时间最长的运动试验之一，目的是比较不同类型运动对多种睡眠参数的影响。

　　研究方法

　　研究人员招募了386名符合超重或肥胖标准（BMI介于24-40）的成年人，他们的收缩压和舒张压为高血压前期（表示较有可能发展成为高血压）。参与者们被随机分配到4个不同的组别，包括有氧运动组、阻力运动组、有氧和阻力混合组，以及无运动组，测试为期12个月。运动组的人每周进行3次60分钟有氧或阻力训练，混合组则进行30分钟有氧加30分钟阻力训练。

　　训练内容包括：

　　有氧运动组：可选择跑步机、直立式健身车或卧式健身车、椭圆机等器材进行有氧运动。研究人员同时监测他们的心率，使他们保持在中等至费力运动强度的心率范围内。

　　阻力运动组：这组参与者使用12台阻力器材完成他们被指定的训练组数和次数，以确保锻炼到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬机、胸推机、滑轮下拉、腿部弯举机、腿部伸屈机、二头肌弯举训练机、三头肌下压机、肩推举机、腹部训练机、下背伸展训练机、腰部旋转训练机以及大腿外展训练机。参与者以个人1RM的50-80%进行3组训练，每组重复8-16次。

　　有氧和阻力混合组：先做30分钟中等至费力强度的有氧运动，接着使用9台阻力器材进行2组训练，每组重复8-16次。

　　这些参与者在一开始和12个月后完成了各种评估，包括自我报告的匹兹堡睡眠品质量表 (PSQI)，以测量睡眠品质、睡眠时间、睡眠效率（一个人实际入睡的时间除以在床上的总时间）、睡眠潜伏期（上床后入睡需要多少时间），以及睡眠障碍（睡眠因为过热过冷、打鼾、咳嗽、上厕所或疼痛等因素而受干扰的频率）。该研究的限制是使用了“自我报告”的睡眠问卷来评估睡眠，而不是客观地监测睡眠。

　　研究结果：

　　阻力运动改善了睡眠时间/效率

　　研究之初，超过三分之一 (35%) 的参与者睡眠品质较差，有42%的参与者每天睡不到7小时。过了12个月测试期之后：：

　　在睡眠时间上，阻力运动组的参与者平均每天增加40分钟，而有氧运动组增加约23分钟，混合组增加约17分钟，对照组不运动者约增加15分钟。

　　睡眠效率方面，阻力运动组和混合组显著增加，但有氧运动组和不运动组没有变化。

　　睡眠潜伏期方面，阻力运动组略减少3分钟，其它组的潜伏期没有显著变化。

　　总体而言，所有组别的睡眠品质和睡眠障碍都有改善，包括不运动的组别，而基于上述发现，研究人员表示，以阻力运动为重点的介入措施，可能是改善睡眠、进而改善心血管健康的一种新方法。

　　研究作者Brellenthin博士指出，虽然有氧和阻力运动对整体健康都很重要，但研究显示，如果要获得更好的睡眠品质，阻力运动略胜一筹。阻力运动显著改善了睡眠时间和睡眠效率，这是睡眠品质的关键指标，反映出一个人入睡和整晚保持睡眠情况。

　　因此，如果你是长期失眠一族，或是疫情带来的压力让你越来越辗转难眠，请考虑在每周的常规训练中加入2次或更多的阻力运动，这不仅能改善整体肌肉和骨骼健康，更能改善你的睡眠。

　　——资料来源：sciencedaily.com