减肥平台期突破宝典，你必须拥有！

达到你的目标体重很困难。虽然一开始体重往往会很快下降，但到某些时候，似乎就停止了。这种无法继续减肥下去的现象被称为减肥平台期，这令人十分沮丧。

但是，有几种策略可以帮助你再次开始减肥。以下是打破减肥平台期的 14 个技巧。

1.减少碳水化合物的摄入

研究证实，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。

事实上，一项对 13 项至少持续一年的随访研究的大型实验发现，每天摄入 50 克或更少碳水化合物的人比遵循传统减肥饮食的人减重更多。

当你感到无可救药地停滞不前时，减少碳水化合物的摄入量可能有助于使你的体重再次朝着正确的方向发展。

碳水化合物限制是否会导致“代谢优势”，从而导致你的身体燃烧更多卡路里，这是营养和肥胖专家继续争论的一个问题。

一些对照研究发现，极低碳水化合物的饮食会增加脂肪燃烧并促进其他有利于减肥的代谢变化，而其他研究并未显示出这种效果。

然而，非常低碳水化合物的饮食一直被证明比其他饮食更能减少饥饿感和促进饱腹感。此外，它们会导致你的身体产生酮体，这些酮体已被证明会降低食欲。

这可能会导致你无意识地少吃，从而更容易再次开始减肥而不会感到饥饿或不适。

研究发现，低碳水化合物饮食有助于控制饥饿感，提供饱腹感并促进长期减肥。

2.增加运动频率或强度

加快锻炼方案可能有助于扭转减肥平台期。

这是因为，当你减肥时，你的新陈代谢率会减慢。

一项包含超过 2,900 人的研究发现，他们每减轻 1 磅（0.45 公斤）的体重，他们燃烧的卡路里平均减少了 6.8 卡路里。

随着体重下降，新陈代谢率的逐渐降低会使持续减肥变得极其困难。

好消息是，运动已被证明有助于抵消这种影响。

阻力训练促进肌肉质量的保留，这是影响你在活动和休息时燃烧多少卡路里的主要因素。事实上，阻力训练似乎是最有效的减肥运动类型。

在一项为期 12 周的研究中，年轻、肥胖的女性每天遵循低热量饮食并举重 20 分钟，她们的腰围平均减少了 13 磅（5.9 公斤）和 2 英寸（5 厘米）。

其他类型的身体活动也被证明可以防止代谢减慢，包括有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）。

如果你已经在锻炼，每周额外锻炼 1-2 天或增加锻炼强度可能有助于提高新陈代谢率。

进行运动，尤其是力量训练，可以帮助抵消减肥期间代谢率的下降。

3.记录你吃的一切

有时，看起来好像你没有吃那么多，但你仍然很难减肥。

总体而言，研究人员报告说，人们倾向于低估他们吃的食物量。

在一项研究中，肥胖者报告称每天摄入约 1,200 卡路里热量。然而，对他们在 14 天内摄入量的详细分析表明，他们实际上平均消耗了将近两倍的量。

跟踪你的卡路里和常量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物——可以提供关于你摄入多少的具体信息。这将使你能够在需要时调整你的饮食。

此外，研究表明，仅记录食物摄入量的行为可能会增强你的减肥效果。

跟踪你的卡路里和常量营养素摄入量可以提供问责制并帮助你了解是否需要进行一些饮食调整才能再次开始减肥。

4.不要吝啬蛋白质

如果你的体重减轻停滞不前，增加蛋白质摄入量可能会有所帮助。

首先，蛋白质比脂肪或碳水化合物更能提高新陈代谢率。

这与食物的热效应 (TEF) 或由于食物消化而发生的新陈代谢增加有关。蛋白质消化可促进 20-30% 的卡路里燃烧，这是脂肪或碳水化合物的两倍多。

在一项研究中，健康的年轻女性在两个不同的日子里遵循从蛋白质中提供 30% 或 15% 卡路里的饮食。在高蛋白日饭后，他们的新陈代谢率增加了一倍。

其次，蛋白质会刺激荷尔蒙的产生，例如 PYY，这有助于降低食欲，让你感到饱足和满足。

此外，保持高蛋白质摄入有助于防止肌肉质量下降和代谢率下降，这两种情况通常发生在减肥期间。

增加蛋白质摄入量可以通过促进新陈代谢、减少饥饿感和防止肌肉质量损失来帮助扭转减肥停滞。

5. 管理压力

压力通常会阻碍减肥。除了促进舒适的饮食和引发对食物的渴望外，它还可以增加身体皮质醇的产生。

皮质醇被称为“压力荷尔蒙”。虽然它可以帮助你的身体应对压力，但它也可以增加腹部脂肪的储存。更重要的是，这种效果在女性身上似乎更强。

因此，产生过多的皮质醇会使减肥变得非常困难。

似乎你对生活中的压力几乎无法控制，但研究表明，学习管理压力有助于促进减肥。

在一项针对 34 名超重和肥胖女性的为期八周的研究中，一项包括肌肉放松和深呼吸在内的压力管理计划导致平均体重减轻 9.7 磅（4.4 公斤）。

与压力相关的皮质醇产生增加会影响体重减轻。减压策略可能有助于促进减肥。

6.尝试间歇性禁食

间歇性禁食最近很流行。它涉及长时间不进食，通常在 16-48 小时之间。

除了其他健康益处外，这种做法还被认为可以促进身体脂肪和体重的减少。

对几项间歇性禁食研究的回顾发现，它在 3-24 周内导致体重减轻 3-8%，腰围减少 3-7%。

隔日禁食是一种间歇性禁食形式，人们在一天吃很少的卡路里和下一天想吃多少卡路里之间交替。

一项评论发现，这种饮食方式比每日卡路里限制更有助于防止肌肉质量损失。

间歇性禁食可以帮助你消耗更少的卡路里，保持肌肉质量并在减肥期间保持新陈代谢率。

7. 避免饮酒

酒精可能会破坏你的减肥努力。

虽然酒精饮料只含有大约 100 卡路里的热量，但它没有提供任何营养价值。此外，许多人一次喝不止一种饮料。

另一个问题是酒精会放松抑制，这可能会导致你暴饮暴食或做出糟糕的食物选择。对于那些试图克服与食物相关的冲动行为的人来说，这可能尤其成问题。

一项针对 283 名完成了行为性减肥计划的成年人的研究发现，减少酒精摄入量可以减少暴饮暴食的情况，并在高度冲动的人群中减轻体重。

更重要的是，研究表明，酒精会抑制脂肪燃烧，并可能导致腹部脂肪堆积。

如果你的减肥停滞不前，最好避免饮酒或仅偶尔少量饮酒。

酒精可能会通过提供空卡路里来干扰减肥，使其更容易暴饮暴食并增加腹部脂肪的储存。

8.多吃纤维

在你的饮食中加入更多的纤维可以帮助你突破减肥平台期。对于可溶于水或液体的可溶性纤维尤其如此。

首先，可溶性纤维会减慢食物通过消化道的速度，从而帮助你感到饱腹感和满足感。

尽管研究表明所有类型的纤维都可能对减肥有益，但对几项研究的大型回顾发现，一种称为粘性纤维的可溶性纤维在控制食欲和控制食物摄入方面最有效。

纤维可能有助于减肥的另一种方法是减少你从其他食物中吸收的卡路里数量。

根据一项分析不同纤维量饮食中卡路里吸收的研究，研究人员估计，将每日纤维摄入量从 18 克增加到 36 克，可以减少 130 卡路里从混合膳食中吸收。

纤维通过减缓食物通过消化道的运动、降低食欲和减少身体从食物中吸收的卡路里数量来促进减肥。

9. 喝水、咖啡或茶

虽然含糖饮料会导致体重增加，但一些饮料可能有助于扭转减肥停滞。研究发现，饮用 17 盎司（500 毫升）的白开水后 1.5 小时内，白开水可以促进新陈代谢 24-30%。

随着时间的推移，这可能会转化为体重减轻，尤其是那些饭前喝水的人，这可能有助于减少食物摄入量。

在一项对遵循减肥饮食的老年人进行的为期 12 周的研究中，饭前喝一份水的组比不喝水的组减轻了 44% 的体重。

咖啡和茶也可能有益于你的减肥努力。

这些饮料通常含有咖啡因，已被证明可以增加脂肪燃烧并将新陈代谢率提高 13%。然而，这些影响似乎在瘦个体中最强。

此外，绿茶含有一种称为 EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）的抗氧化剂，在一项研究中发现它可以促进 17% 的脂肪燃烧。

此外，研究表明，饮用含咖啡因的饮料可以显着增强运动的促进新陈代谢和燃烧脂肪的效果。

喝水、咖啡或茶有助于提高新陈代谢率并帮助减肥。咖啡因和 EGCG 已被证明可以促进脂肪燃烧。

10.全天传播蛋白质摄入量

说到蛋白质，重要的不仅仅是你一天的总摄入量。

全天摄入蛋白质为你提供了几个通过食物热效应 (TEF) 促进新陈代谢的机会。

还有越来越多的研究表明，每餐都吃蛋白质有利于减肥和保持肌肉质量。

蛋白质代谢专家建议成年人每餐至少摄入 20-30 克蛋白质，基于每天三餐。

为了提高你的新陈代谢率并促进减肥，每餐至少包含 20 克蛋白质。

11.充足的睡眠

睡眠对于良好的心理、情绪和身体健康极为重要。

也越来越清楚的是，睡眠不足会降低新陈代谢率并改变激素水平以促进食欲和脂肪储存，从而导致体重增加。

事实上，睡眠不足可能是减肥停滞的一个因素。

一项研究发现，连续五晚每晚睡 4 小时的健康成年人静息代谢率平均下降 2.6%，在他们睡 12 小时后恢复到基线水平。

为了支持减肥和整体健康，目标是每晚睡 7-8 小时。

睡眠不足会通过降低新陈代谢率和改变荷尔蒙水平来促进饥饿和脂肪储存，从而影响体重减轻。

12.尽可能活跃

尽管锻炼很重要，但其他因素也会影响你每天燃烧的卡路里数量。

例如，你的新陈代谢率会随着坐立不安、改变姿势和类似类型的身体活动而增加。

这些类型的活动被称为非运动活动产热可信来源，或整洁。

研究表明，NEAT 可以对你的新陈代谢率产生重大影响，尽管数量因人而异。

一项研究发现，与躺着相比，坐着时坐立不安的人的新陈代谢率平均提高了 54%，而站着时坐立不安则高达 94%。

增加 NEAT 的一个简单方法是更频繁地站立，包括使用站立式办公桌。

另一项研究发现，在工作日的下午部分站立而不是坐着的人平均燃烧了近 200 卡路里的额外热量。

增加日常非锻炼身体活动有助于提高新陈代谢率并促进减肥。

13. 每餐都吃蔬菜

蔬菜是减肥的理想食物。

大多数蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低，纤维含量高，富含有益营养素。

事实上，研究发现包含大量蔬菜的饮食往往会产生最大的减肥效果。

不幸的是，许多人没有得到足够的这些减肥食品。

然而，在任何一餐（包括早餐）中添加煮熟或生的蔬菜、西红柿或其他蔬菜都很容易。

这是一份健康、低碳水化合物的蔬菜清单，可以在用餐时加入。

蔬菜富含重要的营养成分，但卡路里和碳水化合物含量低。在每顿饭中加入它们可能会帮助你扭转减肥平台期。

14. 不要只依赖体重秤

在尝试减肥时，跳上体重秤可能是你日常生活的一部分。

但是，重要的是要意识到体重秤读数可能无法准确反映你的进步，例如你身体成分的变化。

你的目标实际上是减脂，而不是减肥。如果你经常锻炼，你可能正在锻炼肌肉，肌肉比脂肪更密集，占用的身体空间更少。

因此，如果体重秤没有移动，你可能正在锻炼肌肉并减少脂肪，同时保持体重稳定。

此外，你可能出于多种原因保留水分，包括你的饮食选择。然而，最常见的原因涉及影响体液平衡的激素水平变化，尤其是女性。

幸运的是，你可以采取多种策略来帮助减肥。

此外，不要只关注体重秤上的数字，而是评估你的感受和你的衣服是否合身。每月测量一次自己的维度也是一个好主意，以帮助在减肥似乎停滞不前时保持动力。

你的体重可能无法反映体脂的减少，尤其是在你锻炼的情况下。评估你的感受，你的衣服是否合身，以及你的测量值是否发生了变化。