步数与死亡率关系被发现，老年人走路别太计较步数，此范围就很好

出去散步时，经常会听到一些老年人在讨论微信步数，然后就听到以下谈话：

老李头，你今天的微信步数落后了啊!才1万6千多步，我今天可是第一，走了接近3万步。

老王头，你别得意，我明天就会比你多了。

老李头，老王头，都别比了，你们都是偶尔第一名，我可是大多数都是占领第一位置的。

听到他们的这些对话，再看看他们的年纪，都有六七十岁了，每天还能走那么多步，看了一眼自己的微信步数，每天能过2000步就不错了，感觉自己连老年人都不如了。

老年人走路步数，真的是越多越好吗？

在《Stroke》杂志上，曾经发表过一项研究，表明了60岁以内的人群，长期久坐(≥8小时)的人，或者说活动量极少，患中风的风险比活动量多的人，要高出4倍。

所以，一直在强调不管多大年纪，适度的增加体力活动，是有益于健康的。确实有不少人在为了强身健体做运动，可最终的结果却不尽如意，有很多人在错误运动，不仅没有得到好处，还让身体出现一些问题。

在2022年3月1日，就有研究者针对走路与健康的关系进行了研究，这项研究被发表在了《柳叶刀-公共卫生》上，此项研究最终发现走路与死亡率的关系。

研究包含的数据达到近5万人，研究对象来自于四大洲，一共追访分析了7年，最终得出结论，每天走路步数多的人，死亡率确实下降了，同时，也发现了一点，就是步数也是有上限的，并不是说越多就越好。

而且，不同人群的走路步数上限是不一样的，简单来说，就是不同年龄段，走路最佳步数不同，能达标也就可降低死亡风险。

具体来说，就是18-60岁人群，每天走1万步，死亡风险有所降低，1万步向上的人群，死亡风险就不会再降低。而60岁以后人群，走8000步以内，死亡风险下降比较明显，多于8000步，死亡风险也不会有太大差异。

来源：小荷健康科普

因此，研究人员进一步分析后，认为不同人群的走路范围，不需要太过较真，在合理范围内即可，所以，18-60岁成年人，每天走8000-1000步，算是合理的。60岁以上人群，每天6000-8000即为合理。

老年人走路速度降低，死亡风险增加，是死亡前十年的信号？

在《英国医学杂志》上，研究者针对6194个志愿者进行运动功能评估，其中就包括对步行速度的测试和分析，经过10年的长期跟踪分析，发现在死亡前十年中，运动能力下降中，老年人的走路速度下降，死亡风险增加22%。

随后发生改变的，就是日常活动能力下降，当日常活动能力开始下降后，距离死亡也会更近了，死亡风险增加到30%。出现走路速度下降或日常活动能力下降，可能是受到衰老的影响，也可能是发生重大疾病。

在疾病或衰老影响之下，步行速度确实会受到影响，身体在虚弱状态下，或者受到损伤后，会明显下降。但却不是说所有老年人走路速度降低，都与死亡有关，可能就是衰老导致，与疾病无关。

老年人走路速度，是不是越快就越好？

在《自然》子刊中有研究表明，走路快的人，生理年龄年轻了16岁，主要是走路可帮助维持端粒长度，而端粒的长度与衰老有关，没有办法延长端粒，但可以维持它的长度，也是变相在延缓衰老。

衰老速度慢，可预防一些疾病的发生，也相当于在延长寿命，而老人走路速度快，也可以这么理解，就是他的关节、肌肉力量、心肺功能，以及整个身体素质都还比较好。

不过，需要说明一点，就是老年人走路速度，不要太执着于快慢，太快容易发生意外情况，若是发生骨折，对于老年人来说，代价也是比较大的，要知道人老后，容易骨质疏松，可能会增加骨折的风险。

还有就是走路过快，容易让心脏负荷变得过重，对于心脏健康也是不利的，所以，老年人走路速度，需要适合自己，别过分要求。

人老腿先衰！老年人退较弱，做好两个动作，预防摔倒。

臀桥运动：这项运动可以帮助锻炼臀大肌，老年人臀大肌鸡肉粒不足，容易在步行中出现前俯后仰的情况，则有可能出现跌倒。如果能每天坚持练3组，每组坚持10次，可帮助提升臀大肌能力。

靠墙静蹲：锻炼的是股四头肌，这块肌肉在人体中算是最强壮的一块肌肉了，在步行、上下楼梯以及蹲起时，都需要这块力量，若是太过虚弱，则可能发生腿打软的情况，也是会增加摔倒的风险。

坚持做靠墙静蹲动作，能够锻炼到这块肌肉，每天做5组，每组需要坚持1分钟，提醒一下背部要紧贴着墙面，下蹲动作要缓慢，且膝关节下蹲时别超过脚尖。

老年人适度的增加运动量，对于身心健康，还是好处多多的，不过如何正确合理运动，还是应该了解清楚的，以免造成不良的后果。

参考资料：

1. 《走得越多越长寿？错!步行对健康的影响也有“天花板”》·小荷健康科普·2022.4.25

2. 《腿脚弱的老人，最好勤练三肌群》·生命时报·复旦大学附属华山医院康复医学科主任治疗师朱玉连，主管治疗师吴澄