不同等级跑者关于跑量的困惑，解惑必须一步到位！

作为一名严肃跑者，我们都清楚必要的跑量积累对于耐力的提升是非常重要的。

尤其对于初跑者来说，想要提高配速效果最明显的方法就是增加跑量，从而实现量变到质变的过程。

不过凡事有利自然有弊，如果无法界定适合自己的跑量，那么过量的跑步又很容易导致疲劳积累和受伤风险的增加。

所以今天比戈跑步学院就跟跑友们聊聊跑量，针对性的给不同等级的跑友解解惑。

初跑者应该如何把握跑量

“刚开始坚持跑步应该怎么跑？跑多远？是不是每次跑步都要到力竭为止？”这是困扰初跑者最直接的三个问题。

当然，每个初跑者的身体素质不一样，运动能力也不同，所以科学的跑步要结合自身运动能力。

一般建议初跑者每周进行2-3次跑步即可，每次30分钟以上，以小步慢跑或者走跑结合开始。

但对于初跑者来说，不千万不要上来就全力跑，可以保持交谈的慢跑是初跑人群身体处于有氧训练最好的状态。

总的来说初跑者切记：跑步的时间＞距离＞速度。

可以从30分钟开始跑或者走跑结合，跑到每次45分钟，然后跑到每次一个小时。

这个阶段不用看时间和配速，甚至有可能一个小时只能跑几公里的距离。

但实际上我们的心肺功能、肌肉力量和耐力已经被锻炼到了。

每天坚持跑10公里

对身体有害吗

“如果每天跑十公里，那么会对身体有害吗？”相信这个问题有不少的跑友都问过。

如果假设每天跑10公里，那么一个月的跑量大约就是300公里。

其实300公里的跑量，对于精英跑者来说或者是跑马成绩在3小时以内的跑者来说，这是最基本的跑量。

但如果你只是一个初跑者，一上来就给自己制定一个远大的目标，每天一个十公里，基本上你离受伤也就不远了。

如果还考虑配速的话，那这样的强度负荷对身体只会带来不必要的伤病隐患！

一般来说，10公里的最快完成时间来衡量跑步能力，进而衡量跑量。

除此之外，也可借助于Jack Daniels（杰克·丹尼斯）和Jimmy Gilbert（吉米·吉尔伯特）共同研发的VDOT系统（等效最大摄氧量）来测定。

VDOT系统是根据跑者比赛成绩或测试成绩的时间，推算出跑者有氧能力的得分值，进而针对个人跑步能力进行系统评估的一个系统。

• 以我个人为例，10公里成绩约为39分钟，VDOT值大概在53.5左右！

（以上数据来自vdot以及各种训练配速的计算器，网上能查到）

每位5公里完成时间快于30分40秒以内的跑者，都能通过VDOT系统直接查到目前跑步能力的等级。

总言之，跑量一定要取决于跑者目前的跑步能力，否则绝对是弊大于利。

一般来讲跑步能力越强，跑者可承受的跑量就越大，同样跑量下发生运动损伤的概率就越低。

当然对于中长跑来说，耐力的适应性提高是需要长时间逐渐建立的，绝不可操之过急。

初跑者只有在先清楚自身跑力的情况下再去制定适合自己的计划，才能起到科学提高体质的效果。

初跑者多少跑量可以跑半马

虽然半马的完成对跑量要求没有全程马拉松那么严苛，但是对出跑者来说依旧需要一个循序渐进的过程。

正常来讲，一个能完成4-5公里的初跑者，只要通过科学的训练，一周以内就可以达到6公里。

一般再训练两周左右可以稳定达到8公里，再训练两到三周可以稳定跑在10-12公里。

实际上这个时候基本上就已经具备完成半马的能力了，当然前提是不考虑配速和完赛的舒适度。

不放心的跑友可以再单跑一个15公里，如果能完成，基本就完全具备跑半马的条件了。

对想要完赛半马的初跑者来说，训练频次和跑量还是有要求的。

• 建议每周的跑量从20公里逐渐加到最多30-40公里。
• 按照每月四周来算，最低80公里，最高160公里左右，在这个区间循序渐进训练两个月到三个月，辅助以力量训练强化肌肉，就足以安全完赛了。
  

这里顺便提一句，全马可的难度可与半马完全不一样！因为25公里、35公里、以及最后的三公里都是非常困难的几个距离。

全马的42.195公里也绝不是简单的跑量翻倍，还有对跑者身体机能和意志力的考研。

精英跑者更应了解

什么是“垃圾跑量”

跑过马拉松的精英跑者们，大多数都遇到过后半程掉速的问题。

其实这就源于我们的耐力不足，而冬训是储备耐力的最佳时机，也对春季比赛提高成绩起到关键的作用。

不过冬训最容易出现的问题就是受伤，而罪魁祸首之一就是“垃圾跑量”。

垃圾跑量这个词最早出现在严肃跑者的词典中，指的是没有训练效果的跑量。

一般跑者把“垃圾跑量”归结为：时间长、强度低，多数都在舒适区的慢跑和磨磨蹭蹭的里程。

但实际上，强度高的间歇跑和节奏跑都有可能成为垃圾跑量！

比如在强度训练之后，有些人依旧进行加速跑，而不是慢跑和放松，而这种无意义的加速跑就是垃圾跑量。

从运动科学的角度来看，这些起不到正向训练效果的跑量仅仅增加了身体的疲劳程度。不仅对提高跑步技术、跑步能力没有作用，反而还容易导致损伤。

• 据统计，因为跑量的问题平均每年有超过60%的跑步者会出现运动损伤，跑龄低于1年的业余跑者更是运动损伤的高发人群。

精英跑者更应增加“有效跑量”

当然“有效跑量”和“垃圾跑量”是相对特定训练目标而言的，不能想当然的将两者与快慢直接联系到一起。

• “垃圾跑量”可以定义为：消耗精力和跑步热情，积累太多对身心都是压力和负担。
• “有效跑量”则可以定义为：注重单次跑步对身体的刺激效果的跑量。

其中“有效跑量”刺激的效果包括：速度强度效果、距离强度效果，时间强度效果，速度耐力强度效果等。

总的来说，“有效跑量”更注重每次跑步在整体训练备战周期中的作用。

需要注意一点，不要直接将慢跑归于“垃圾跑量”，有的时候慢跑也是“有效跑量”的一种。

慢跑的本质是属于低强度的有氧范畴，一般心率不超过150。

这种训练量方法一般强度低，可以在长时间内供给能量，从而训练提高跑者的耐力水平。

对于备战全马的跑者而言，跑量训练分为一般训练阶段、专项训练阶段、赛前训练阶段等。

在不同的训练阶段，针对有氧能力、乳酸代谢能力、抗酸能力和无氧耐力的跑量所占的比重有所不同。

在专项提高乳酸阈值和速度耐力的训练阶段，如果安排与一般训练阶段同样的速度和跑量强度，就不能算“有效跑量”。

所以关于跑量积累，积累有效跑量才是最重要的，否则跑量积累再多大部分都是垃圾跑量！

总结

对于跑步而言，只有和目标相结合才能达到最终想要的效果。

想减肥就不要跑的太快，想提高自己的成绩水平就不要总是慢跑浪费时间。

失去了目标的努力，盲目的去跑，就相当于在做无用功。

对所有跑者来说都是一样的：没有目标的训练，不如不练；没有效果的跑量，不如不跑！