您应该在饮食中加入的25种富含锰的食物（建议收藏）

锰是一种重要的营养素，有助于您的健康。不幸的是，它不像其他营养素那样受欢迎，也很少被谈论。在这篇文章中，我们为您提供了一份高锰食物清单，并解释了如何获得足够的这种营养素。我们还将讨论为什么锰对您的健康很重要，如何确定您是否摄入足够的锰，如何增加其摄入量，您可以服用的补充剂以及您应该了解的任何药物相互作用。

1.燕麦

份量 – 1 杯（156 克）
锰 – 7.7 毫克
DV% – 383

除了是最丰富的锰来源之一，燕麦还享有富含抗氧化剂和超纤维β-葡聚糖的美誉——这可能有助于预防和治疗代谢综合征和肥胖症。

燕麦是最健康的早餐选择之一，在降低血液胆固醇水平和改善心脏健康方面发挥作用。

如何包括在你的饮食中

早餐吃一碗燕麦。您还可以添加水果，让您的早餐更有营养。

2. 小麦

份量 – 1 1/2 杯（168 克）
锰 – 5.7 毫克
DV% – 286

在这里，我们指的是全麦，而不是精制品种。全麦还含有大量纤维，可调节血糖和血压水平，对心脏和腹部健康非常有效。

全麦还含有叶黄素，一种对眼睛健康很重要的抗氧化剂。

如何包括在你的饮食中

早餐吃全麦面包吐司。添加花生酱和一碗水果可能会带来额外的好处。

3.山核桃

份量 – 1 杯，切碎（109 克）
锰 – 4.9 毫克
DV% – 245%

它们还富含 B 族维生素，可促进大脑功能并增强细胞新陈代谢。这些维生素还有助于形成红细胞。

如何包括在你的饮食中

早上你可以在早餐的同时吃一把生杏仁。或者在你的晚间冰沙中加入切碎的杏仁。

4. 大豆

份量 – 1 杯（186 克）
锰 – 4.7 毫克
DV% – 234

除了锰，大豆也是植物蛋白的极好来源。大豆蛋白摄入量与胆固醇水平的适度降低有关。

大豆还含有相当数量的可溶性和不溶性纤维，可以改善肠道健康，甚至可以预防结肠癌等严重疾病。

如何包括在你的饮食中

您可以在汤和炖菜中添加纹理大豆蛋白。但是，如果您有甲状腺问题（尤其是甲状腺功能减退），请控制您的大豆摄入量，因为已发现大豆会降低甲状腺功能。

5. 黑麦

份量 – 1 杯（169 克）
锰 – 4.5 毫克
DV% – 226

就整体健康益处而言，黑麦通常被认为优于小麦。它的纤维含量也高于小麦，因此可以更好地控制食欲和炎症。此外，黑麦粉比全麦粉含有更少的面筋——并且对面筋不耐受的人更有益。

黑麦中的不溶性纤维也降低了胆结石的风险。

如何包括在你的饮食中

您可以在早餐中加入黑麦面包。黑麦也可以以黑麦片的形式提供，可以包含在您的早晨冰沙中。

6. 大麦

份量 – 1 杯（184 克）
锰 – 3.6 毫克
DV% – 179

大麦富含的其他矿物质是硒、烟酸和铁——对身体机能至关重要。大麦也是一种很好的纤维来源，你已经知道它的好处。

大麦还含有称为木脂素的抗氧化剂，通常与降低患癌症和心脏病的风险有关——因为它们有助于减少炎症，而炎症是导致这些疾病的原因之一。

如何包括在你的饮食中

最好的方法之一是在你的晚汤中加入大麦。你也可以煮一些大麦，然后在早餐时加入一点牛奶和一些蜂蜜（燕麦片效果更好）。

7.藜麦

份量 – 1 杯（170 克）
锰 – 3.5 毫克
DV% – 173

它不含麸质且蛋白质含量高，使其成为地球上最受欢迎的健康食品之一。事实上，只是为了让您了解它的声誉——美国宇航局认为藜麦是一种适合在外太空种植的作物，因为它的营养成分含量高且易于种植和使用。

如何包括在你的饮食中

在饮食中添加藜麦最简单的方法是在水中煮沸（最好加少许盐）。但请确保先用水冲洗以去除皂苷（在外层中发现的可赋予苦味的化合物）。

8.大蒜

份量 – 1 杯（136 克）
锰 – 2.3 毫克
DV% – 114

大蒜中的大部分有益成分可归因于复合大蒜素。这种化合物传播到身体的各个部位，发挥其强大的生物效应。

大蒜可以对抗疾病和普通感冒。它可以调节胆固醇水平并保护心脏。

如何包括在你的饮食中

您可以在晚上或午餐或晚餐时吃 1 到 2 瓣大蒜。

9.丁香

份量 – 1 汤匙（6 克）
锰 – 2 毫克
DV% – 98

丁香可能也拼写为阿育吠陀。丁香常用于阿育吠陀药物，还具有抗真菌、防腐和抗菌的特性。它也是omega-3脂肪酸的丰富来源。

丁香可能有助于暂时减轻牙痛的强度。它们还可以减少炎症和增强消化。

如何包括在你的饮食中

你可以简单地咀嚼生丁香。或者在蒸米饭中加入几瓣丁香。

10. 糙米

份量 – 1 杯（195 克）
锰 – 1.8 毫克
DV% – 88

几项研究已将糙米的消费与降低坏胆固醇水平联系起来。大米还可以降低患结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。

摄入足够的糙米也有助于治疗糖尿病，因为糙米也有助于降低血糖水平。

如何包括在你的饮食中

您可以在日常米饭准备中用糙米代替白米。

11.鹰嘴豆

份量 – 1 杯（164 克）
锰 – 1.7 毫克
DV% – 84

由于其高纤维含量，鹰嘴豆可增强饱腹感和消化。豆类还可以平衡不健康的胆固醇水平并预防心脏病。

是的，就像大豆一样，它们是植物蛋白的重要来源。

如何包括在你的饮食中

您可以将豆类添加到您的晚汤中并增加其营养成分。

12. 菠萝

份量 - 1 杯，块（165 克）
锰 - 1.5 毫克
DV% - 76

菠萝也是维生素 C 的丰富来源，维生素 C是提高免疫力和对抗癌症等致命疾病的营养素。它们的高纤维和水分含量可促进排便规律并改善消化道的健康。

水果中的维生素 C 还可以改善皮肤健康——它可以保护皮肤免受阳光和污染，并有助于减少皱纹和细纹。

如何包括在你的饮食中

你可以在你的晚餐沙拉中加入一些菠萝片。您可能还想将水果添加到您最喜欢的烤肉串中。

13. 豆腐

份量 – 1/2 杯（126 克）
锰 – 1.5 毫克
DV% – 74

豆腐由豆腐制成，天然不含麸质，热量低。豆腐的胆固醇含量可忽略不计，也是钙和铁的极好来源。

已经发现食用豆腐而不是动物蛋白可以降低坏胆固醇的水平，从而预防心脏病。

如何包括在你的饮食中

你可以在汤里加入硬豆腐块——它们可以像肉一样炖。你也可以炒它，然后当早餐吃。

14.覆盆子

份量 – 1 杯（123 克）
锰 – 0.8 毫克
DV% – 41

除了锰，覆盆子还富含鞣花酸，一种可能有助于预防癌症的植物化学物质。覆盆子还含有花青素、抗氧化剂，可预防心脏病和与年龄有关的智力衰退。

如何包括在你的饮食中

在晚上的水果沙拉中加入覆盆子。您甚至可以在早餐冰沙中加入它们。在酸奶中添加覆盆子也是一个绝妙的主意。

15. 玉米

份量 – 1 杯（166 克）
锰 – 0.8 毫克
DV% – 40

玉米也是很好的蛋白质来源。它含有比大多数其他常见谷物更多的抗氧化剂——其中一些抗氧化剂是叶黄素和玉米黄质，这两种物质对视力健康都很重要。

如何包括在你的饮食中

您可以煮玉米并将其作为健康的晚间小吃。

16. 绿甜菜

份量 - 1 杯，1 英寸件（144 克）
锰 - 0.7 毫克
DV% - 37

甜菜还含有丰富的维生素A和K。维生素A对良好的视力、理想的皮肤健康，甚至增强免疫力都有作用。维生素K控制血液中的凝血因子。

甜菜还富含维生素C，可作为合成氨基酸的辅酶。是的，众所周知，维生素C还可以增强免疫力和皮肤健康。

如何包括在你的饮食中

在蔬菜沙拉中加入甜菜。

17. 香蕉

份量 – 1 杯，捣碎（225 克）
锰 – 0.6 毫克
DV% – 30

香蕉富含钾，钾是一种有助于降低血压并最终预防心脏病等严重疾病的矿物质。香蕉中的膳食纤维可以改善消化系统健康。

有趣的是，香蕉还可以改善肾脏的健康。

如何包括在你的饮食中

吃整个水果是最好的方法。你可以在睡前晚上吃一个完整的水果（它会诱导睡眠）。您还可以在早餐冰沙中加入切碎的香蕉。

18.草莓

份量 – 1 杯，半份（152 克）
锰 – 0.6 毫克
DV% – 29

草莓中的花青素可以保护心脏免受疾病侵害。这些抗氧化剂可以抑制肿瘤生长和炎症，并有助于预防癌症。

此外，作为一种低血糖指数食物和高纤维，草莓对预防糖尿病也有好处。

如何包括在你的饮食中

吃水果，因为它是你晚间小吃的一部分。或者在沙拉中加入一些浆果。更好的是，在酸奶中加入切碎的草莓，然后在上床前或早上吃早餐之前食用。

19.羽衣甘蓝

份量 – 1 杯，切碎（67 克）
锰 – 0.5 毫克
DV% – 26

羽衣甘蓝富含锰，但其最有益的特性在于其抗炎能力。它也是一种天然的解毒剂——它有助于清除体内的毒素。

如何包括在你的饮食中

生羽衣甘蓝可以添加到您的晚间蔬菜沙拉中。你也可以把它烤或炒。

20.姜黄

份量 – 1 汤匙（7 克）
锰 – 0.5 毫克
DV% – 26

姜黄不需要介绍。科学一次又一次地支持它的奇妙特性。姜黄中的姜黄素是一种天然的抗炎药，可以预防癌症和关节炎。香料还可以提高身体的抗氧化能力，同时改善大脑健康并防止许多神经问题。

如何包括在你的饮食中

在您准备的菜肴中添加一小撮姜黄可以创造奇迹。您也可以在牛奶中混合半茶匙姜黄，然后在睡前饮用。

21. 黑胡椒

份量 – 1 汤匙（6 克）
锰 – 0.4 毫克
DV% – 18

首先，黑胡椒提高了姜黄的吸收。因此，将两者放在一起可以为您提供两种食物中最好的食物。和更高剂量的锰。

黑胡椒还富含钾，可改善肠道健康和消化率。是的——黑胡椒的外层可以分解脂肪细胞。所以，如果你有减肥目标，你可以在你的日常生活中加入黑胡椒。

如何包括在你的饮食中

无论是早餐、午餐还是晚餐，您都可以简单地将黑胡椒添加到您的食物准备中。辣椒特别适合搭配热食。

22.南瓜子

份量 – 1 杯（64 克）
锰 – 0.3 毫克
DV% – 16

换句话说，南瓜子是一种小包装的营养强国。种子还可能有助于预防某些形式的癌症——包括胃癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌和结肠癌。

除了锰，南瓜子还富含镁——人体600多种化学反应所需的矿物质。

如何包括在你的饮食中

您可以通过在食品加工机中混合生种子来制作自己的南瓜籽黄油。把这种黄油涂在早餐吐司上。您也可以将这些种子添加到沙拉中，使其更脆。

23. 菠菜

份量 – 1 杯（30 克）
锰 – 0.3 毫克
DV% – 13

大力水手依赖菠菜是有原因的，大时代。菠菜还含有抗氧化剂，可以缓解氧化应激和对抗自由基。然后，我们有叶黄素和玉米黄质，这两种菠菜中的抗氧化剂对视力健康很重要。

如何包括在你的饮食中

菠菜可以成为你晚上蔬菜沙拉的绝妙补充。

24. 萝卜青菜

份量 – 1 杯，切碎（55 克）
锰 – 0.3 毫克
DV% – 13

萝卜青菜还富含铁，这是一种防止脱发并保持身体机能处于最佳状态的营养素。这些绿色蔬菜也有助于防止贫血。

萝卜青菜还富含维生素K，有助于预防骨质疏松症。

如何包括在你的饮食中

沙拉是一种很好的方式。您也可以在三明治或卷饼中添加蔬菜。

25.绿豆

份量 – 1 杯（110 克）
锰 – 0.2 毫克
DV% – 12

绿豆还含有丰富的铁质，除了防止脱发外，还可以提高女性的生育能力。还有一个小提示——你可以把富含铁的食物和富含维生素C的食物一起吃，因为后者可以提高前者的吸收。

如何包括在你的饮食中

你通常可以生吃青豆。或者你可以在新鲜的青豆上撒上马力拉酱，撒上罗马诺奶酪——它是一种健康的晚间小吃。

这些是锰含量最高的食物。但为什么只是食物？即使是补充剂也很有效，对吧？