惧怕反弹？想要维持体重的仙女们，看这一篇就够了

众所周知一个残酷的真相：大多数人的减肥以反弹宣告失败。 事实上，只有大约20%的节食者最终成功减肥并长期保持体重。

但是也不要灰心，有许多科学的方法可以维持体重，从锻炼到控制压力。这 17 种策略可能正是你所需要的，帮你保持你来之不易的减肥效果。

为什么人们体重增加

人们减肥的原因有几个，大多与不切实际的期望和剥夺感有关。

限制性饮食：极端卡路里限制可能会减慢你的新陈代谢并改变你的食欲调节激素，这两个因素都会导致体重反弹。

错误的心态：当你认为节食是一种快速解决方案，而不是改善健康的长期解决方案时，你将更有可能放弃并恢复你减掉的体重。

缺乏可持续的习惯：许多饮食是基于意志力，而不是你可以融入日常生活的习惯。他们专注于规则而不是生活方式的改变，这可能会阻止你维持体重。

许多饮食过于严格，难以满足要求。此外，许多人在开始节食之前没有正确的心态，这可能会导致体重反弹。

1.经常锻炼

常规的运动在维持体重方面起着重要作用。它可以帮助你燃烧掉一些额外的卡路里和增加新陈代谢，这是实现能量平衡所需的两个因素。

当你处于能量平衡状态时，这意味着你燃烧的卡路里数量与你消耗的卡路里数量相同。因此，你的体重更有可能保持不变。

多项研究发现，减肥后每周至少进行 200 分钟中等强度运动（每天 30 分钟）的人更有可能保持体重。

在某些情况下，可能需要更高水平的体力活动才能成功维持体重。一项评论得出结论，对于那些试图保持减肥的人来说，每天锻炼一小时是最佳的。

需要注意的是，运动与其他生活方式的改变（包括坚持健康饮食）相结合时，对维持体重最有帮助。

建议：每天锻炼至少 30 分钟可以通过帮助平衡卡路里和燃烧的卡路里来促进体重维持。

2.每天吃早餐

吃早餐可以帮助你实现体重维持目标。

吃早餐的人总体上往往有更健康的习惯，比如多运动、多摄入纤维和微量营养素。

此外，吃早餐是成功减肥的人报告的最常见的行为之一。

一项研究发现，在 2,959 名体重减轻至少一年 14 公斤的人中，有 78% 的人报告说每天都吃早餐。

然而，虽然吃早餐的人似乎在保持体重减轻方面非常成功，但证据却好坏参半。

研究并未表明不吃早餐会自动导致体重增加或饮食习惯变差。事实上，不吃早餐甚至可以帮助一些人实现减肥和保持体重的目标。这可能是归结为个人的原因。

如果你觉得吃早餐可以帮助你坚持你的目标，那么你绝对应该吃它。但是如果你不喜欢吃早餐或者早上不饿，不吃也没有坏处。

建议：吃早餐的人总体上往往有更健康的习惯，这可能有助于他们保持体重。然而，不吃早餐并不会自动导致体重增加。

3.多吃蛋白质

多吃蛋白质可以帮助你保持体重，因为蛋白质可以帮助减少食欲和促进饱腹感。

蛋白质会增加体内某些激素的水平，这些激素会引起饱腹感，对体重调节很重要。蛋白质也被证明可以降低增加饥饿感的激素水平。

蛋白质对荷尔蒙和饱腹感的影响可能会自动减少你每天消耗的卡路里，这是维持体重的重要因素。

此外，蛋白质需要大量能量才能让你的身体分解。因此，经常吃它可能会增加你白天燃烧的卡路里数量。

根据几项研究，当大约 30% 的卡路里来自蛋白质时，蛋白质对新陈代谢和食欲的影响似乎最为突出。这是 2,000 卡路里饮食中的 150 克蛋白质。

建议：蛋白质可能通过促进饱腹感、增加新陈代谢和减少总卡路里摄入量来维持体重。

4. 定期称体重

通过定期踩体重秤来监测体重可能是维持体重的有用工具。这是因为它可以让你了解自己的进步并鼓励体重控制行为。

那些称自己体重的人也可能全天摄入的卡路里更少，这有助于保持体重减轻。

在一项研究中，每周称体重 6 天的人平均每天消耗的卡路里比不经常监测体重的人少 300 卡路里。

你多久称一次体重是个人选择。有些人发现它有助于每天称重，而其他人则更成功地每周检查一次或两次体重。

建议：自我称重可以通过让你了解自己的进步和行为来帮助维持体重。

5.注意你的碳水化合物摄入量

吃太多精制碳水化合物，例如白面包、白面食和果汁，可能不利于你的体重维持目标。

这些食物已经去除了天然纤维，这是促进饱腹感所必需的。低纤维饮食与体重增加和肥胖有关。

总体限制碳水化合物的摄入量也可以帮助你保持体重减轻。几项研究发现，在某些情况下，减肥后遵循低碳水化合物饮食的人更有可能长期保持体重减轻。

此外，遵循低碳水化合物饮食的人摄入的卡路里比燃烧的卡路里多，这对于维持体重是必要的。

建议：限制碳水化合物的摄入量，尤其是精制碳水化合物，可能有助于防止体重反弹。

6.力量训练

肌肉量减少是减肥的常见副作用。它会限制你保持体重的能力，因为失去肌肉会降低你的新陈代谢，这意味着你全天燃烧的卡路里更少。

进行某种类型的阻力训练，例如举重，可能有助于防止这种肌肉流失，进而保持甚至提高你的新陈代谢率。

研究表明，那些在减肥后力量训练的人更有可能通过保持肌肉质量来减轻体重。

要获得这些好处，建议每周至少进行两次力量训练。你的训练方案应该锻炼所有肌肉群以获得最佳效果。

建议：每周至少力量训练两次可以通过保持肌肉质量来帮助维持体重，这对于维持健康的新陈代谢很重要。

7. 为挫折做好准备

在你的体重维持过程中，挫折是不可避免的。有时你可能会屈服于不健康的渴望或跳过锻炼。

然而，偶尔的失误并不意味着你应该放弃你的目标。只需继续前进并继续做出更好的选择。

它还可以帮助你提前计划你知道会使健康饮食变得具有挑战性的情况，例如即将到来的假期。

建议：减肥后很可能会遇到一两次挫折。你可以通过提前计划并立即回到正轨来克服挫折。

8. 整周坚持你的计划（即使在周末）

一个经常导致体重反弹的习惯是平日吃得健康，周末作弊。这种心态经常导致人们狂吃垃圾食品，这可以抵消体重维持的努力。

如果它成为一种常规的习惯，你可能会比最初减掉的体重增加更多。

或者，研究表明，那些整周都遵循一致饮食模式的人更有可能长期保持体重减轻。

一项研究发现，与那些在周末允许更大灵活性的人相比，每周坚持使个人在一年内将体重保持在2.2公斤以内的可能性几乎是后者的两倍。

建议：当你整周（包括周末）坚持健康的饮食习惯时，成功的体重维持会更容易实现。

9.保持水分

喝足够的水有助于保持体重。

它可以促进饱腹感，如果你在饭前喝一两杯，它可能会帮助你控制卡路里摄入量。

在一项研究中，与不喝水的参与者相比，饭前喝水的人卡路里摄入量减少了 13%。

此外，饮用水已被证明会略微增加你全天燃烧的卡路里数量。

建议：经常喝水可以促进饱腹感和增加新陈代谢，这都是维持体重的重要因素。

10. 保证充足的睡眠

保证足够的睡眠明显影响体重控制。

睡眠不足似乎是成年人体重增加的主要风险因素，并可能干扰体重维持。

这部分是由于睡眠不足会导致胃饥饿素水平升高，这种饥饿激素被称为饥饿激素，因为它会增加食欲。

此外，睡眠不佳的人往往有较低的瘦素水平，这是一种控制食欲所必需的激素。

此外，那些睡眠时间短的人只是很累，因此不太愿意锻炼和选择健康的食物。

如果你睡眠不足，想办法调整你的睡眠习惯。每晚至少睡七个小时是控制体重和整体健康的最佳选择。

建议：保持健康的睡眠时间可以通过保持能量水平和控制荷尔蒙来帮助维持体重。

11. 控制压力水平

管理压力是控制体重的重要部分。

事实上，高压力水平可以通过增加皮质醇水平来促进体重反弹，皮质醇是一种在压力下释放的激素。

持续升高的皮质醇与较高量的皮质醇有关腹部脂肪，以及食欲和食物摄入量增加。

压力也是冲动饮食的常见诱因，即使你不饿也想吃东西。有很多你可以做的事情来对抗压力，包括锻炼、瑜伽和冥想。

建议：控制压力水平以保持体重很重要，因为过度的压力可能会通过刺激食欲而增加体重的风险。

12. 寻找支持

单独维持体重目标可能很困难。

克服这个问题的一个策略是找到一个支持伙伴，可能在你的健康生活方式中给你提供帮助。

一些研究表明，有一个伙伴来共同追求你的目标有助于控制体重，特别是如果那个人是具有相似健康习惯的伴侣或配偶。

其中一项研究检查了 3,000 多对夫妇的健康行为，发现当一个人养成健康的习惯时，例如锻炼，另一个人更有可能效仿他们的做法。

建议：让伴侣或配偶参与你的健康生活方式可能会增加你保持体重减轻的可能性。

13.跟踪你的食物摄入量

那些在日记、在线食物追踪器或应用程序中记录食物摄入量的人可能更有可能保持体重减轻

食物追踪器很有帮助，因为它们可以增强你对自己实际进食量的认识，因为它们通常会提供有关你消耗了多少卡路里和营养素的具体信息。

此外，许多食物跟踪工具允许你记录锻炼，因此你可以确保获得维持体重所需的量。

建议：每天记录你的食物摄入量可以帮助你通过让你知道你吃多少卡路里和营养来保持你的体重减轻。

14. 多吃蔬菜

几项研究将高蔬菜摄入量与更好的体重控制关联起来。

首先，蔬菜的热量很低。你可以在不增加体重的情况下吃饱饱，同时仍然消耗大量的热量。

另外，蔬菜的含量很高纤维，可增加饱腹感，并可能自动减少你白天摄入的卡路里数量。

对于这些体重控制的益处，你可以每餐食用一两份蔬菜。

建议：蔬菜纤维含量高，热量低。这两种特性都可能有助于保持体重。

15.前后一致

一致性是保持体重减轻的关键。

与其断断续续地断断续续地回到旧习惯，不如永远坚持新的健康饮食和生活方式。

虽然一开始采用新的生活方式似乎很难，但当你习惯时做出健康的选择将成为你的第二天性。

当你的健康生活方式变得毫不费力，你将能够更轻松地保持体重。

建议：当你保持新的健康习惯而不是回到旧的生活方式时，保持体重很简单。

16.练习正念饮食

正念饮食是在进食过程中倾听内部食欲线索并全神贯注的做法。

它包括慢慢吃，不要分心，彻底咀嚼食物，这样你就可以品尝到食物的香气和味道。

当你以这种方式进食时，当你真正吃饱时，你更有可能停止进食。如果你在分心时进食，则可能难以识别饱腹感，最终你可能会暴饮暴食。

研究表明，正念饮食通过针对通常与体重增加相关的行为（例如情绪化饮食）来帮助维持体重。

更重要的是，那些注意饮食的人可能能够在不计算卡路里的情况下保持体重。

建议：

正念饮食有助于维持体重，因为它可以帮助你识别饱腹感，并可以防止通常导致体重增加的不健康行为。

17. 对你的生活方式做出可持续的改变

许多人未能保持体重的原因是他们遵循不切实际的饮食习惯，从长远来看是不可行的。

他们最终会感到被剥夺，这通常会导致他们恢复正常饮食后体重增加比最初减少的更多。

保持体重减轻归结为对你的生活方式进行可持续的改变。

这对每个人来说看起来都不一样，但本质上这意味着不要太严格，保持一致并尽可能多地做出健康的选择。

建议：当你做出可持续的生活方式改变时，保持减肥更容易，而不是遵循许多减肥饮食所关注的不切实际的规则。