为什么年龄越大肌肉流失越快，如何改善，来保持健康与年轻体态？

随着生活水平的提高，我们越来越认识到肌肉的重要性，伴随而来的如何提高自己的肌肉量也成为了大家非常关心的事情，在年轻之时，较高的肌肉量不仅可以让我们更好地控制与减轻体重，还可以让我们的身材变得更好，随着年龄的增长，到老年之时，较高的肌肉量则会对健康起着重要的作用，当然，身材以及整体的状态也会相对更好一些，甚至有一些老年人群会由于健硕的身材而让人看不出年龄。

但是，随着年龄的增长，从30岁左右开始，如果不进行积极的干预，我们的肌肉就会以不同的速度开始流失，也正是因为如此，我们也总是会说锻炼肌肉越早越好，在年轻之时存在一定的肌肉量，在老了之后就留得更多一些。

那么，为什么随着年龄的增长，肌肉就会流失呢？在年龄大了以后，又该如何提高自己的肌肉量呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：为什么随着年龄的增长，肌肉就会流失？

当我们谈论肌肉流失的速度之时，首先会加上一个限制条件，就是积极的干预，在没有积极干预的情况下，从30岁开始（甚至20几岁开始），肌肉就会以不同的速度流失，并且到了40岁以后肌肉流失的速度就会更快，当然，随着年龄的进一步增长，肌肉流失的速度还会更快，那么，导致肌肉流失的原因是什么呢？

1.不可控因素

我们总是在说肌肉流失与年龄有关，随着年龄的增长，肌肉流失的速度就会加快，因为随着年龄的增长，有些因素并不为我们控制，而这些因素也正是导致肌肉流失的客观原因。

• 身体机能的下降
  

随着年龄的增长，我们身体的各项机能就会在达到一个顶峰之时开始衰退，这种现象甚至从20几岁就开始了，只不过在前期速度非常慢不会被我们明显地感受到而已，随着身体机能的下降，身体募集肌肉的能力就会下降，所以身体机能的下降是导致肌肉流失的一个不可控因素。

• 激素水平的变化

除了身体机能的下降以外，激素水平的变化同样也是导致肌肉流失的一个重要原因，比如当我们谈起增肌之时，会经常提到的生长激素和睾酮素，因为这两者是肌肉合成的重要激素，但是随着年龄的增长，这两种激素同样会有所下降，并且这种下降是必然趋势，在这种情况下，肌肉流失的速度同样会加快。

2.可控因素

除了与年龄增长有关的不可控因素以外，还有一些其他因素是导致肌肉流失的重要原因，但是这些因素则是属于主观原因。

• 运动量的下降
  

当我们谈论肌肉流失与年龄的关系之时，除了不可控因素以外，还有一个重要原因就是随着年龄的增长，我们对肌肉的使用越来越少了，用进退废的道理我们都懂，当我们不去使用肌肉之时，肌肉就会因为失去了必要的刺激而不再生长，相反，如果我们能够积极地对肌肉形成有效地刺激，肌肉就会做出反应并生长，这一点则与年龄无关。

• 不良的生活习惯

除了运动量的下降以外，不良的生活习惯同样也是导致肌肉流失的重要原因，这一点对于想要减肥的朋友（特别是想要快速减肥的朋友）来讲则更应该重视，因为减肥就意味着热量缺口要出现，想要热量缺口出现，就要控制日常热量的摄入，在热量不足的情况下，肌肉流失的风险就会增加。

当然，对于中老年朋友来讲，在饮食上，由于对健康的考虑，他们往往会吃得相对清淡、在清淡饮食的同时，就会忽视蛋白质的摄入，当蛋白质摄入不足之时，同样会导致肌肉的流失。

第二：肌肉流失的后果

肌肉流失给我们带来的不仅是身材上的改变、更会影响到健康，而对健康的影响则是老年朋友更应该重视的事情。那么，肌肉流失的后果是什么呢？

1.基础代谢下降，变胖的风险增加

从热量消耗的角度看，基础代谢占据总体热量消耗的60%以上，所以我们也总是会说基础代谢高则消耗就多，减脂也就更容易，并且在减脂以后保持体重也更轻松。但是，从影响基础代谢的因素来看，可行的方法就是提高我们的肌肉量，相反，如果肌肉流失就会使得基础代谢下降，此时变胖的风险就会增加，这也是为什么中年人群容易发福的原因之一。

2.身材走样、皮肤松弛

随着肌肉的流失，变胖的风险就会提高，此时当我们胖起来之时，身体成分也会发生变化，也就是说体脂率会变得更高。这种现象对于经历节食减肥的朋友来讲是比较常见的，因为在节食过程中肌肉流失的风险就会提高，并且节食并不具有可持续性，当恢复饮食之时体重就会反弹，此时长起来的体重除了水分以外，几乎全是脂肪，在这种情况下，即使体重恢复到原来的样子，从外形来看就会变得更胖，而与肌肉相比，脂肪的密度低，体积大，所以身材就会因此走样，并伴随着皮肤松弛的问题出现。

除了节食人群以外，对于中年以后的人群来讲，也会出现身材走样皮肤松弛的问题，哪怕他们并不胖，原因就在于皮肤失去了肌肉的支撑。

3.关节和骨骼变得更加脆弱

这一点对于老年朋友来讲，更加重要，原因也很简单，随着肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护，受损的风险就会更高，同样随着肌肉的流失，骨骼所承受的压力也会减少，而骨骼则是在压力之下才生长的，而压力的减少就意味着骨骼失去了生长的条件，所以骨质疏松的风险就会提高。

4.身体的平衡能力、协调能力会下降，摔倒的风险提高

随着肌肉的流失，身体的活动范围就会减小、平衡能力以及协调能力就会下降，在这种情况下，很轻松的事情就会变得很困难，并且由于身体的稳定性差摔倒的风险也会提高，而对于老年朋友来讲，摔倒是非常危险的事情。

5.小结

总体来讲，对于年轻人群来讲，肌肉流失最直接的影响是外形的变化，对于老年人群来讲，肌肉流失最直接的影响则是健康。所以想办法提高自己的肌肉量对于任何年龄阶段的人群都非常重要，那么，如何才能提高自己的肌肉量呢？

第三：如何提高肌肉量

想要提高自己的肌肉量就要从肌肉流失的原因出发来找答案，如上所述，导致肌肉流失的原因有不可控因素和可控因素，所以想要提高肌肉量则要从可控因素出发，此时答案也很显然，简单地说就是养成良好的生活与运动习惯。如果具体一些如下：

1.重视力量训练

力量训练可以为肌肉的生长创造条件，也就是对肌肉形成有效且规律的刺激，要知道，从这一点来讲，肌肉的生长与年龄无关，只要我们能够给予使用肌肉的机会，肌肉就会生长，所以，运动就显得非常重要，在运动方式上，当然应该重视力量训练，因为相比其他运动形式，力量训练对肌肉的刺激更直接且高效。

当然，在力量训练过程中，要根据自己的实际情况来安排，此时要注意以下几点：

• 对自己的健康以及能力有一个大概的了解，然后制定适合自己的训练计划；
• 从力所能及的动作开始（哪怕这个动作很简单），慢慢提升，逐步扩展，无论什么情况下安全总是第一位；
• 从自重或者是轻重量开始，逐步增加重量，而不是上来就使用大重量；
  
• 重视对大肌群的训练，以复合动作（深蹲、俯卧撑、划船、卧推、等）为主导，这样可以提高整体的训练效率；
• 如果你处在中年阶段，完全可以选择与年轻人同样的训练计划，此时不要因为年龄对自己产生怀疑，因为你依然年轻；
• 对于老年朋友来讲，除了能力以外，与年轻人群最大的不同就是要更加重视休息，在训练频率上一周2-3次就好；
  

2.重视营养的均衡，特别是蛋白质

膳食的均衡是健康的基础，即使是处在减脂期同样要以膳食均衡为前提，而在饮食当中，要特别重视蛋白质的摄入量，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，从量上来看，对于普通人群来讲，蛋白质的摄入量要大于0.8克/每千克体重，对于减脂或者是增肌需求的人群来讲，蛋白质的摄入量至少要大于1.2克/每千克体重。

当然，只是摄入足够的蛋白质还不行，还要考虑蛋白质的吸收情况，所以从种类上来说，更建议的是动物蛋白。

3.重视休息与睡眠

我们应该知道肌肉是在休息过程中生长的，训练只是为肌肉生长创造了条件而已，所以即使你很想提高肌肉生长的效率，也要留出足够的时间来休息，换句话说，良好的休息是为了更好的训练，也是为了肌肉更好的生长。

当然，休息还包括睡眠，高质量的睡眠能够调整激素水平，能够缓解压力，降低肌肉流失的风险，所以良好的睡眠同样有利于降低肌肉流失的风险。

总结：

虽然说随着年龄的增长，肌肉流失的风险会提高，但是这并不意味着我们无法干预，只要我们养成良好的生活作息以及运动习惯，在保证营养的情况下，对肌肉形成有规律的刺激，肌肉就会生长，这一点与年龄无关，所以，即使你已经不再年轻同样可以通过自身的努力力来提高自己的肌肉量，从而降低与肌肉流失相关的风险。

作者：十月知行