白色蔬菜：一种被遗忘的营养来源

关心饮食健康的你，一定会去翻看各国的膳食指南，细心的你一定也会发现：吃蔬菜，都推荐吃深色的。

这是不是意味着，浅色蔬菜不重要，不用吃了？

其实啊，营养学家们也和你想到一块儿了，为此还曾专门召开过一个圆桌会议，主题就叫做：“白色蔬菜：一种被遗忘的营养来源”[1]。

蔬菜颜色和营养有关吗

深绿色蔬菜

颜色来源：叶绿素

典型代表：菠菜、青菜/油菜、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿、芥菜、苋菜、羽衣甘蓝......

图：视觉中国

营养特点：除了含有丰富的维生素C，深绿色叶菜通常也富含叶酸、维生素B2、维生素K、钙、镁、钾、叶黄素等营养成分。

没有喝奶习惯，或者钙需求量大的青少年，更要注意保证这类高钙深色叶菜的摄入。

橙红黄色蔬菜

颜色来源：黄色来源于β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄素；红色来源于番茄红素、甜菜红素；青蓝、紫红色来源于花青素。

典型代表：胡萝卜、西红柿、彩椒、南瓜、紫甘蓝、红苋菜......

图：视觉中国

营养特点：黄色蔬果富含可以转化为维生素A的β胡萝卜素，对眼睛、皮肤都有益处；

红黄色蔬菜还含有番茄红素、甜菜红素等有益成分，它们也都有很强的抗氧化、抗炎症的作用，可能能够预防肿瘤、缓解疲劳；

蓝紫色蔬菜往往含有花青素，同样也有很好的抗氧化、抗炎、抑菌作用，对缓解视疲劳、预防心血管疾病有帮助。

一般来说，蔬菜的颜色越深绿、越深黄，所含的营养素也越多。

但这并不是意味着那些浅色的蔬菜就没有营养了，营养学家们在关于白色蔬菜的圆桌会议中也提到：颜色不一定是食物含有多少有益化合物的指标。

图：视觉中国

花青素作为类黄酮（一种只有植物才可以合成的植物化学物质）的一种，代表着强大的抗氧抗炎能力，但还有许多其他类黄酮是无色或淡色的（比如黄烷酮、儿茶素就没有颜色），也是非常有效的抗氧化成分。

因此，基于颜色的饮食指导，过分强调了花青素相对于其他无色类黄酮的重要性，这种方法对总类黄酮含量的判断是不准确的。

浅色蔬菜也有营养价值

钾、膳食纤维、钙和维生素D被美国膳食指南将确定为“4种值得关注的营养素”。浅色蔬菜在补充钾和膳食纤维方面，表现还是很棒的！

从这两张“经常食用的水果和蔬菜的钾、膳食纤维含量排行图”中可以看出，土豆、包菜、豌豆、芹菜这些浅色食物，正是日常饮食中钾和膳食纤维的主要来源[2]。

土豆近年来被污名化的很厉害，背着一个大大的“致肥胖”黑锅，但这并不是土豆本身的错呀！是大家选择了用油炸的方式来吃它，才会变胖的呀！

实际上，土豆是钾、镁、纤维和维生素B6等好几种现代人比较容易短缺的营养素的良好来源，清蒸一下用来代替部分主食，是非常好的饮食选择。

除了土豆，像我们中国老百姓常常会吃到的一些浅色蔬菜，也是很好的钾和膳食纤维的来源。

比如百合，1个鲜百合(50g)含有285mg钾，对控制血压很有帮助；1根春笋(250g)含有7g不溶性膳食纤维，有益于肠道菌群平衡和排便。

这些浅色蔬菜很推荐

浅色蔬菜挺不错，有没有推荐的代表呢？这不就来了吗！

根茎类

推荐食物：土豆、山药、莲藕、白萝卜

土豆、山药、莲藕都是高淀粉蔬菜，如果用来部分代替主食吃，相比米面含有更丰富的蛋白质和膳食纤维，是很棒的饮食选择。

土豆富含钾、镁、纤维和维生素B6；山药，也是同样富含B族维生素、钾的蔬菜，山药外面的粘液是多糖和蛋白质的复合物，还可能有降血糖的作用呢！

莲藕含有丰富的多糖和酚类物质，有抗氧化、调节血脂血糖的作用。

白萝卜含有丰富的维生素C，而且含水量高，热量很低，富含助消化的淀粉酶，特别适合夏天吃。

注意：淀粉类蔬菜，控糖人士不宜大量吃！

菌菇类

推荐食物：口蘑、金针菇、杏鲍菇、海鲜菇

图：视觉中国

各种各样的菌菇营养价值都很高，往往含有丰富的B族维生素、膳食纤维和必需氨基酸，被称为“植物肉”“素菜之王”，而且菌菇类还是少有的天然含有维生素D的植物呢。

除此之外，菌菇的可溶性糖和谷氨酸等鲜味物质含量很高，很适合用来作调料减盐。

注意：不熟悉的品种不要乱吃，小心中毒！

香辛料

推荐食物：生姜、大蒜、葱

图：视觉中国

生姜富含维生素和矿物质，还含有多种抗氧化成分，对抗炎有帮助；

大蒜是维生素B6含量最高的蔬菜，能帮助蛋白质代谢。还含有大蒜素，有抗菌、抗氧化、抗癌、降血脂的作用；

葱，无论是大葱还是洋葱，都是极好的调味料，不同种类的葱，营养成分都差不多，都含有丰富的酚类、黄酮类化合物、含硫化合物，有很好的抗氧抗菌作用，还能降压。

注意：这些食物的刺激气味可能会引发不适。另外，大蒜生姜都有抗凝血作用，如果你有血性疾病或刚刚完成手术，要少吃。

瓜类

推荐食物：冬瓜、黄瓜、丝瓜

瓜类蔬菜有一个共同特征：含水量很丰富，特别适合现在这个季节吃。

冬瓜96%都是水，因此热量很低，而且富含膳食纤维、维生素C和钾，减肥又美白，特别适合夏天吃。

黄瓜的含水量高达95%，含钾也很丰富，一根黄瓜的钾含量和一根香蕉差不多，但热量却只有香蕉的1/3，完全可以替代香蕉当水果吃嘛！夏天用来泡水喝，也是特别好的选择。

丝瓜清甜消暑，热量低，含有皂苷和植物黏液，能促进肠道蠕动、增加饱腹感，是一个减肥好帮手呢！

注意：黄瓜、丝瓜、冬瓜和苦瓜一样都属于葫芦科，都含有葫芦素类生物碱，这是一种有毒物质，如果你吃的瓜非常苦，尤其是黄瓜、丝瓜、冬瓜这一类本来尝不到什么苦味的瓜，就别再往下咽啦，小心伤身啊！

总之一句话：各种颜色的蔬菜都吃，才能均衡摄入各种营养成分哦！不要因为深色蔬菜推荐吃，就抛弃了这些可爱的浅色蔬菜呀！

参考资料

[1]Weaver, Connie, and Elizabeth T Marr. “White vegetables: a forgotten source of nutrients: Purdue roundtable executive summary.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 318S-26S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003566

[2]Storey, Maureen L, and Patricia A Anderson. “Contributions of white vegetables to nutrient intake: NHANES 2009-2010.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 335S-44S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003541

编辑：茉莉

设计：柚子