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传统的哈他拜日十二式(太阳致敬式)，是瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。
哈他瑜伽拜日十二式详解
1祈祷式（山式）
- 双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段
- 平缓呼吸，全身放松
2脊柱后弯式
- 脊柱后弯，头部后仰
3增延脊柱伸展式
- 身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿
4新月式
- 双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶
- 呼气，脊柱后弯，头部后仰
5顶峰式（下犬式）
- 左脚向后退行一步，双膝并拢
- 呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地
6八体投地式
- 保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面
7眼镜蛇式
- 伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地
- 呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松
8顶峰式（下犬式）
- 吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压
9新月式
- 抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间
- 双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰
10增延脊柱伸展式
- 左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝
- 呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿
11脊柱后弯式
- 吸气，双臂带动身体慢慢直立
- 呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰
12祈祷式（山式）
- 吸气，身体还原，将双手合十放在胸前，平缓呼吸，全身放松
换边,重复上面12个体位。
最后再给大家推荐一个哈他拜日式的简单变体视频，非常适合初学者练习：
「哈他拜日式变体视频」
刚开始练习瑜伽，从哈他拜日式开始最适合不过了，找到动作和呼吸的配合，打开身体前侧和后侧的延展，为以后的瑜伽练习打好根基。
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