盘点8个高效方法提高睾酮水平

睾酮是主要的男性性激素，但女性也有少量。它是一种类固醇激素，在男性睾丸和女性卵巢中产生，肾上腺也产生少量。

在男孩的青春期，睾酮是身体变化的主要驱动力之一，如肌肉增加、声音更深和头发生长。

然而，在整个成年期甚至老年期间，保持最佳水平也很重要。

在成年人中，健康水平对于一般健康、疾病风险、身体成分、性功能以及其他几乎所有方面都很重要。

此外，增加睾酮水平可以在几周内导致肌肉质量和活力迅速增加、。

有趣的是，它在女性健康和性福祉方面也发挥着重要作用，两性都应确保他们的睾丸激素水平健康，尤其是随着年龄的增长。

这里有 8 种以证据为基础的自然增加睾酮水平的方法。

1.锻炼和举重

运动是预防许多与生活方式有关的疾病的最有效方法之一。有趣的是，它还可以提高你的睾丸激素。

一项大型回顾性研究发现，经常锻炼的人睾酮水平较高。在老年人中，运动会增加睾酮水平、体能和反应时间。

对肥胖男性的新研究表明，增加体力活动比减肥饮食更有益于增加睾酮水平。

抗阻训练，如举重，是短期和长期提高睾酮水平的最佳运动类型。

高强度间歇训练 (HIIT) 也非常有效，尽管所有类型的运动都应该在一定程度上起作用。

将咖啡因和一水肌酸作为补充剂与训练计划相结合可能会进一步提高你的水平。

所有形式的运动都可能增加你的睾酮水平，但举重和高强度间歇训练是最有效的。

2.吃蛋白质、脂肪和碳水化合物

你吃的东西对睾酮和其他激素水平有重大影响。因此，你必须注意你的长期卡路里摄入量和饮食策略。

持续节食或暴饮暴食可能会破坏你的睾酮水平。

碳水化合物的摄入量也很重要，研究表明碳水化合物可以帮助优化抗阻训练期间的睾酮水平。

然而，研究表明，充足的健康脂肪也对睾酮和健康有益。以全食为主的饮食是最好的，脂肪、蛋白质和碳水化合物的健康平衡。这可以优化激素水平和长期健康。

不要暴饮暴食，也不要长时间限制卡路里摄入过多。尝试摄入均衡数量的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

3.尽量减少压力和皮质醇水平

研究总是强调长期压力的危险，这会提高激素皮质醇的水平。皮质醇的非自然升高会迅速降低睾酮。这些荷尔蒙以跷跷板式的方式工作：一个上升，另一个下降。

压力和高皮质醇还会增加食物摄入量、体重增加和器官周围有害脂肪的储存。反过来，这些变化可能会对你的睾酮水平产生负面影响。

为了获得最佳的健康和激素水平，你应该尝试减少生活中重复的压力情况。

专注于以全食为基础的饮食、定期锻炼、良好的睡眠、欢笑和平衡的生活方式，所有这些都可以减轻压力并改善你的健康和睾丸激素水平。

高水平的压力对你的长期健康不利，并且会降低你的睾丸激素水平。

4.晒晒太阳或服用维生素D 补充剂

维生素 D 正迅速成为世界上最受欢迎的维生素之一。研究表明，它具有多种健康益处，还可以作为天然睾酮助推器。

在老年人中，维生素 D 和钙还可以优化睾酮水平，从而降低跌倒的风险。

为了提高睾丸激素并获得维生素 D 的其他好处，请尝试定期暴露在阳光下或每天服用约 3,000 IU 的维生素 D3 补充剂。

维生素 D3 补充剂可能会提高睾酮水平，尤其是在老年人和血液中维生素 D 水平较低的人群中。

5.服用维生素和矿物质补充剂

尽管多种维生素的益处备受争议，但特定的维生素和矿物质可能是有益的。在一项研究中，锌和维生素 B 补充剂将精子质量提高了 74%。锌还可以提高运动员和缺锌者的睾酮水平。

在所有可用的维生素和矿物质中，对睾酮的研究表明维生素 D 和锌补充剂可能是最好的。

维生素 D 和锌作为睾酮促进剂的证据最充分。其他微量营养素也可能有好处，但需要进一步研究。

6.获得充足的宁静、高质量的睡眠

获得良好的睡眠对你的健康与饮食和锻炼同样重要，它也可能对你的睾酮水平产生重大影响。

理想的睡眠时间因人而异，但一项研究发现，每晚仅睡 5 小时与睾酮水平降低 15% 相关。

一项长期研究观察到，那些每晚只睡四个小时的人有临界不足水平。其他长期研究支持这一点。一项研究计算出，每增加一小时的睡眠时间，睾酮水平平均升高 15%。

尽管有些人似乎睡得少了，但研究表明，每晚睡 7 到 10 小时左右对长期健康和睾酮水平是最好的。

确保你获得充足的优质睡眠，以保持健康的睾酮水平并优化你的长期健康。

7.服用一些这些天然睾酮助推器

只有少数天然睾酮助推器得到科学研究的支持，研究最多的药草叫做南非醉茄。

一项研究测试了这种草药对不育男性的影响，发现睾丸激素水平增加了 17%，精子数量增加了 167%。

在健康男性中，南非醉茄的含量增加了 15%。另一项研究发现它降低了约 25% 的皮质醇，这也可能有助于睾丸激素。

姜提取物也可以提高你的水平。它是一种美味的食物，还提供各种其他健康益处。

多数关于生姜的研究都是在动物身上进行的。然而，一项针对不育人类的研究发现，生姜可以将睾酮水平提高 17%，并增加其他关键性激素的水平。

动物和人类的一些研究支持的其他流行草药包括角质山羊杂草、黧豆、喜来芝和东革阿里。然而值得注意的是，大多数阳性研究都是在睾丸激素水平低的小鼠或不育人类中进行的。如果你有健康的睾酮功能和正常水平，尚不清楚你是否会从这些补充剂中受益匪浅。

对于不孕症或低水平的人来说，几种草药补充剂是提高睾酮水平的自然方法。

8.遵循健康的生活方式，避免使用雌激素类化合物

还有其他几个因素可能会影响你的激素水平。健康的性生活在调节性激素和睾酮水平方面起着重要作用。

大量接触雌激素类化学物质也可能会影响你的水平，因此请尽量减少每天接触BPA、对羟基苯甲酸酯和某些类型塑料中发现的其他化学物质。

过量饮酒或吸毒，无论是医疗还是娱乐，都会降低睾酮水平，这可能并不奇怪。

相比之下，笑声、幸福和成功可能有助于提高你的健康和睾酮水平——所以要确保它们成为你日常生活的一部分。

减少接触雌激素类化学物质、酒精和药物会对你的睾酮水平和健康产生积极影响。

为什么睾酮水平很重要？

从 25-30 岁开始，男性的睾酮水平自然会开始下降。这是一个重要问题，因为强有力的研究表明低睾酮与肥胖、疾病风险增加和过早死亡之间存在联系。健康的睾酮水平对女性也很重要，还有其他关键激素，如雌激素和黄体酮。因此，每个人都应该采取必要的生活方式来优化睾酮水平。你将同时改善你的健康和身体。