比跑步更减脂，坚持30天效果超满意，但它到底会不会伤膝盖？

跳绳可以说是最有效、最经济的有氧燃脂方法。跳绳每个小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，却消耗掉了更多的脂肪。

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有不错的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实、更匀称。坚持每天跳绳30-60分钟，4周以后就可以看到较明显变化。

当然，刚开始跳绳的时间也没有特别的规定，可以是5分钟，也可以是10分钟等，请根据自身练习水平来安排，遵循循序渐进的原则。随着运动能力的增强，你跳绳时间会越来越久，减脂效果也会越来越好。

不过，这里建议体重过大的朋友不宜长时间跳绳，因为较长时间的跳绳可能会对膝盖造成较大压力。同时，建议在跳绳前做好充分的准备活动，如果跳绳过程中感觉膝盖不适请停止。

接下来看正确的跳绳动作：

01

两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

02

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势，跳时呼吸要自然有节奏。

03

向前摇时大臂靠近身体两侧肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次绳子从地面经身后向上向下回旋一周。绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快回旋越快。

跳绳怎么练最高效？

5分钟一组，一组当中，快30秒慢30秒交替进行，一组过后休息30秒，重复6组。

如果你的跳绳水平已经很高了，不妨试试下面几个进阶跳绳动作：

①单脚跳

②双脚交叉跳

③前后交叉跳

④高抬腿跳

最后，要提醒各位在户外进行跳绳运动的小伙伴，选对场地很重要。草坪、沙地、水泥地等容易出现受力不均的情况时有发生，很可能导致崴脚。而使用正规体育运动场地则减少受伤的可能，同时还能起到保护膝盖的作用。

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广东丰能新型环保橡胶颗粒铺设的正规体育运动场地无疑是跳绳的最佳选择，橡胶地材具有良好的拉伸和回弹性能，安全、舒适，测试表明能提高运动效果，对运动者的膝盖、脚踝等都有很好的减震保护作用。当然，跳绳后还要及时做腿部拉伸哦~

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