敲黑板！这个公认的健康习惯，做错了会让患2型糖尿病风险增加31%

午睡作为一个健康的生活习惯，很多人从小就已养成。每天中午不睡上一会儿，下午就会萎靡不振。但你知道吗，这个从小养成的健康习惯如果时间过长，反而会增加患2型糖尿病的风险。

打乱昼夜节律升高血糖

白天午睡的时间过长，会打乱身体的昼夜节律，使晚上不能按时入睡，影响睡眠质量和睡眠时间，甚至引起睡眠障碍。而昼夜节律紊乱本身会增加内源性糖皮质激素的分泌，抑制葡萄糖的转运活动，进而诱导胰岛素抵抗，使得血糖升高。再加上睡眠问题会降低大脑对葡萄糖的利用率，改变皮质醇和生长素的分泌节律，会导致胰岛B细胞功能降低，从而增加2型糖尿病的发生风险[2-3]。

间接助胖，隐形“推手”

午睡时间长还会导致肥胖，间接诱发2型糖尿病。这是因为午睡时间长，会增加卧床时间，使得一天的能量消耗减少，脂肪堆积而形成肥胖，有研究表明，午睡时间（超过30分钟）与BMI和腰围呈正相关。肥胖会使体内的胰岛素受体的数量及对胰岛素的敏感性均降低，引起胰岛素抵抗，机体为了降低血糖会代偿分泌更多的胰岛素，从而引发高胰岛素血症，同时肌肉和其他组织对葡萄糖的利用下降，长期如此糖耐量会降低，最终发展为糖尿病。另外，饭后立即午睡不仅容易造成脂肪堆积，从而形成肥胖，还会减少葡萄糖的利用，使血糖升高。

致“糖”的炎症因子也与午睡时间相关

除了导致肥胖外，长时间午睡还会通过增加体内炎症因子的水平，增加2型糖尿病的发生风险。研究发现，炎性细胞因子与睡眠时间关系密切，长时间睡眠会导致体内炎性细胞因子的水平发生变化，如白细胞介素-6、C反应蛋白水平升高等[4]，这些增高的炎性细胞因子会影响胰岛B细胞的功能，破坏血糖的稳定，从而增加发生2型糖尿病的风险。

正确午睡，远离糖尿病

有午睡习惯的人想要远离2型糖尿病，尤其是不受上班限制的人群，如待产孕妇和自由职业者等，一定要选择正确的午睡方式。首先，午睡时要控制时间，最佳的时间为每天20～30分钟。另外，饭后30分钟再午睡，这时胃部消化压力减轻，大脑供血量回升，此时午睡不仅可以避免增加患糖尿病的风险，还可以避免发生睡后乏力和头重感。在午睡之前可以设置闹铃或者请身边人在到点后叫醒自己等方式来避免午睡时间过长。

除此以外，还要养成规律的睡眠习惯，夜间保证6～8小时的睡眠，不易过长或过短，这样既可以在白天可以有充足的精力，不会长时间午睡，也不会因夜间睡眠时间过长或过短，增加2型糖尿病发生的风险[4]。

参考文献：

[1] Guo VY，Gao B，Wong CKH，et al．The association between daytime napping and risk of diabetes :a systematic review and meta analysis of observational studies［J］．Sleep Med，2017，37: 105-112．

[2] 查龙肖，周权，李风英，等．睡眠时间与2型糖尿病发病风险关系前瞻性研究的Meta分析［J］．中国全科医学，2016，19(26):3196-3203.

[3]李零燕，万菁菁，周仪铖，等.睡眠与2型糖尿病[J].国际内分泌代谢杂志,2019(03):182-186.

[4] 韩煦. 中老年人群2型糖尿病危险因素识别和发生风险预测模型建立[D].华中科技大学,2017.