如何创造一个清醒梦（含基础梦境引导冥想）

清醒梦就是我们知道自己正在做梦，但不会离开梦境状态。一些人将这些现象定义为梦。在梦中，睡眠者可以对周围环境的不同方面进行控制，尽管研究发现情况总是不太一样，但相比较而言某些人会更容易进行“清醒梦控制”。

调查显示，大约55%的成年人一生中至少经历过一次清醒梦，23%的人每个月至少经历一次清醒梦。一些研究指出了清醒梦的潜在好处，比如对噩梦的治疗。然而，其他研究认为，清醒梦可能会对心理健康产生负面影响，因为它们会干扰睡眠，导致做梦者模糊现实和幻想之间的界限。

清醒梦是如何运作的?

虽然人们已经对清醒梦进行了广泛研究，但这一现象仍有许多未知之处。一些研究人员认为，大脑前额叶皮层的活动与清醒梦的形成有关。在非清醒梦中，人们能意识到梦中的物体和事件，但他们却不知道梦本身，也不能区分自己是睡眠状态还是清醒状态。这在一定程度上归因于较低水平的皮层活动。

清醒梦与梦境的不同之处在于，睡眠者是知道自己在做梦的，在某些情况下，他们还可以对周围环境进行控制。一些研究将这些特征与皮质活动的提高联系起来。对清醒梦睡眠者进行的观察研究显示，他们在清醒梦中时的前额叶皮层活动水平与他们清醒时的水平是相当的。因此，清醒梦又被称为“睡眠-清醒混合状态”。

虽然普通的梦可以发生在睡眠周期的不同阶段，但研究表明，大多数清醒梦发生在快速眼动(REM)睡眠期间。快速眼动睡眠是普通睡眠周期的第四个也是最后一个阶段;前三个阶段包括非快速眼动睡眠(NREM)。现在研究人员的普遍共识是，清醒梦起源于快速眼动睡眠阶段的非清醒梦。在这个意义上，清醒是梦的一个方面，可以通过不同的方式触发。

清醒梦对你是好还是坏?

近年来，自我诱导清醒梦越来越受欢迎。诱导清醒梦的最常见原因包括实现愿望、克服恐惧和疗愈。一些研究还表明，诱导清醒梦与克服噩梦带来的恐惧和痛苦有关。

然而，关于诱导清醒梦对心理健康是有益还是有害，存在着很多争论。一些研究人员认为，有意识地做清醒梦会模糊梦境和现实之间的界限，这可能会对一个人的长期心理健康产生负面影响。清醒梦疗法在很大程度上对一些群体是无效的，比如创伤后应激障碍患者。

一些研究人员还提出了清醒梦的另一个问题:它们可能会干扰睡眠。由于清醒梦与更高水平的大脑活动有关，所有有些人认为这些梦会降低睡眠质量，并对睡眠卫生产生负面影响。频繁的清醒梦可能会重新建构睡眠者的睡眠-清醒周期，从而影响情绪调节、记忆巩固以及与睡眠健康有关的日常生活的其他方面。此外，患有嗜睡症的人（一种以白天过度困倦和不可抗拒的睡眠发作为特征的睡眠障碍）更有可能频繁做清醒梦。

对清醒梦的研究在很大程度上还是不完整的。需要更多的研究来更好地理解这些类型的梦，并查明为什么有些人总是做更频繁、更强烈的清醒梦。

如何做清醒梦

用正确的方法触发清醒梦是很容易的。没有清醒梦经验的人可以通过以下方法为自己诱导清醒梦:

优化卧室内的睡眠环境:良好的睡眠卫生有助于确保健康的睡眠-清醒周期，包括足够的快速眼动睡眠(此时最容易做清醒梦)。确保舒适的卧室温度;18度左右，被广泛认为是理想的睡眠温度。房间还应保持黑暗和相对安静。遮光窗帘、睡眠面罩和其他配件有助于降低光线水平，耳塞和音响设备可以阻止外界的干扰噪音。

评估现实:在一天中白天清醒的时候练习“现实测试”，即通过检查你的环境来确认你是处于睡眠状态还是清醒状态。在梦中，环境可能看起来很熟悉，但与现实相比，总会有不一致和扭曲的部分。每天多次进行现实检查，可以让你获得梦中进行现实测试的能力。

尝试清醒梦记忆诱导法和清醒再入睡法:清醒梦记忆诱导法是，睡5个小时后醒来(如果需要可以使用闹钟)，告诉自己入睡后要记住自己在做梦。一些研究证明，清醒梦记忆诱导法是非常有效的。清醒再入睡法也需要在睡了5个小时后醒来。清醒再入睡法需要你保持清醒30到120分钟，然后再入睡。

记录你的梦:每天早上，在日记中写下你所记得的关于你的梦的一切。你也可以使用语音记录设备来记录你的梦境记忆。详细的记录会让你在入睡后更容易识别梦境，从而有助于触发清醒梦。

暗示的力量:有些人只要说服自己一旦睡着就会做清醒梦，就能成功地诱导清醒梦，也可以通过冥想的引导入门。

用游戏做实验:一些研究表明玩电子游戏与清醒梦的频率和控制之间存在联系。互动电子游戏尤其如此。

还有一些用来诱导清醒梦的其他方法，其中包括经颅直流电刺激(tDCS)，对大脑的不同区域进行无痛地电流作用，以及某些类型的药物。很少有科学研究证明这些方法的有效性。这些技术也只能在受控制的临床实验室环境下进行，个人不建议深入练习，除非在医生或其他有资格的医学或心理专业人员的指导下。

清醒梦的历史

自古代以来，清醒梦一直都是对意识进行广泛讨论和分析的一部分。佛教徒和瑜伽修行者都会练习“在睡眠中醒来”的方法。

亚里士多德曾说过:“当一个人睡着的时候，他的意识中会有某种东西宣称，这时出现的一切都只是一场梦。”

后来，圣奥古斯丁成为了第一个记录患者经历的人，与我们现在认为的清醒梦非常相似。

1913年，清醒梦研究所(the Lucidity Institute)的创始人弗雷德里克·范·伊登(Frederik van Eeden)在《心理研究会学报》(Proceedings of the Society for Psychical Research)的演讲中创造了“清醒梦”一词。

（梦境引导冥想）